【書摘】《最強對症運動指南》做訓練減輕疼痛,讓膝蓋「返老還童」

發表於 2019/06/17 11,782 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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就算有心想運動,卻很容易半途而廢,就是因為使用了不正確的運動方式,或抓不到運動的訣竅,以致花了很多力氣卻無法有效達到運動效果,沒有成效當然很難持續。運動的強度太高、太複雜,對於原本不習慣運動的人更是窒礙難行;因此作者設計一套簡單易做,即使沒太多時間也能持續、確切能得到最大效果的對症運動,獻給自學又備受挫折的你。

【會出現哪些症狀?】負擔變大會引發膝關節疼痛。

【該做哪些運動?】鍛練膝蓋周圍的肌肉,並減輕負擔。

隨著年齡增長,抱怨「膝蓋疼痛」的人就會愈來愈多。膝蓋在我們站立、步行、跑步等動作時,都在一直支撐身體的重量,阻擋來自地面的衝擊,因 此關節平時便承受著相當大的負擔。這些負擔會逐漸對膝蓋造成損傷,日積 月累出現疼痛之後,即為骨關節炎。

罹患骨關節炎的人,推估全日本逾二千五百萬人。依據日本骨科學會的 研究顯示,男女比例為一比四,女性占多數,而且年齡愈大,罹患率愈高。主要原因就是膝關節老化,不過之前曾經骨折、韌帶或半月板損傷、罹患化膿性關節炎的人,也會因此發生骨關節炎的後遺症。 膝蓋一痛起來,不管健走或慢跑對身體的好處再多,都會叫人提不起勁來,不過做運動還是有機會能減輕膝蓋疼痛。

關節軟骨磨損導致關節疼痛

大腿骨是位在大腿的骨頭,而大腿骨和小腿的骨頭(脛骨)連接在一起 的部位,就是膝關節。骨頭與骨頭之間,存在著可發揮緩衝作用的軟骨組 織,這些軟骨組織則被關節囊所包覆,內部充滿了滑液。

膝關節這種構造其實很不穩定,長年一直施加負擔的話,軟骨組織以及 大腿骨與脛骨的骨頭部分就會磨損,然後滯留在關節囊中,使內側的滑膜發炎,這就是骨關節炎會痛的真正原因。

軟骨組織減少後,骨頭與骨頭便會直接接觸,導致關節發炎。嚴重的話,滑液會過度增加,演變成所謂「膝蓋積水」的狀態。 在關節發炎的初期階段,若進行起身站立,以及踏出第一步的動作時,都會感到疼痛,但是休息一會兒就不會痛了。若此時放任症狀惡化下去的 話,會使人很難完成跪坐,或是上下樓梯的動作,而且停止動作時,也會開 始感到疼痛。透過影像診斷,可發現關節變形了,過一陣子,膝蓋將會變得 很難伸直,舉步維艱。

膝關節軟骨只要磨損了,就不可能修復回到原狀,甚至於隨著年紀變大,還會逐步惡化。症狀的惡化程度因人而異,不過骨關節炎的治療,通常以緩解疼痛為主,再逐步改善關節的動作。關節嚴重變形時,便需要動手術,或置換成人工關節。

藉由肌肉訓練與伸展運動減輕疼痛

如果是在初期階段,運動療法可以看出不錯的效果,因為鍛練膝蓋周圍的肌肉後,可減輕對關節造成的負擔,讓肌肉變柔軟,使動作更順暢,所以能減輕疼痛。

畢竟膝蓋疼痛將致使每天活動量減少,導致肌力衰退,體重增加,對關節造成更大負擔;因此為了斬斷這樣的惡性循環,應投入肌肉訓練與伸展運動,減輕膝關節的負擔。運動後血液循環就會變好,關節內的新陳代謝也會有所改善,使營養能遍布周邊組織。而且還能加速老廢物質排出體外,因此能減少使疼痛發生的物質。尤其位於大腿前側的大塊肌肉「股四頭肌」,能活動膝蓋以下的部位,因此強化這塊肌肉的話,效果最佳。再者,肥胖的人如能同時進行減重,也能減輕對膝蓋的負擔。

做下半身肌肉訓練也能有效預防膝蓋痛

痛得很厲害的時候,有時做訓練反而會變得更痛。疑似罹患骨關節炎的人,或是已經診斷出有骨關節炎的人,建議上骨科求診,由醫生指導,以確認做運動能做到什麼程度。

膝蓋不太會痛的人,或是想預防未來會膝蓋痛的人,強化下半身的肌肉也十分見效。大家不妨參考第三章的運動,即可有效鍛練下半身的肌肉。但是,過去從來不運動的人,突然做些負荷較大的運動後,有可能使肌肉或韌帶損傷,因此最好從負荷較小的運動依序做起。



資料來源:《醫生說「請你運動!」時,最強對症運動指南:日本首席體能訓練師教你:1次5分鐘,釋放身體痠痛疲勞,降中風、心臟病死亡率!

作者:中野‧詹姆士‧修一,田畑尚吾;譯者:蔡麗蓉。方舟文化出版。


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Q:你也有過膝傷的困擾嗎?有試過什麼方式治療,或會做什麼訓練加強呢?(若未曾有過膝傷可分享其他因跑步而受過的傷害)

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