【書摘】《最強對症運動指南》在家也能做的有氧運動—踏板運動

中野‧詹姆士‧修一,田畑尚吾
發表於2019/06/24
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就算有心想運動,卻很容易半途而廢,就是因為使用了不正確的運動方式,或抓不到運動的訣竅,以致花了很多力氣卻無法有效達到運動效果,沒有成效當然很難持續。運動的強度太高、太複雜,對於原本不習慣運動的人更是窒礙難行;因此作者設計一套簡單易做,即使沒太多時間也能持續、確切能得到最大效果的對症運動,獻給自學又備受挫折的你。

想要消除內臟脂肪,最有效的作法,是從事「健走」以及「慢跑」這類的有氧運動。會令人稍微氣喘噓噓的有氧運動,可同時使用到「脂質」與「醣 類」作為熱量來源。

我在之前的說明中曾提過,想要降低血糖值,有氧運動必須做到「稍微吃力」程度才行,因為激烈運動到會使人氣喘噓噓時,「醣類」消耗的比例才會增加,但是想要消除內臟脂肪的話,強度稍低一些也無妨。

讓有氧運動效益最大化

究竟有氧運動要做到什麼程度才行呢?依據美國運動醫學會的標準,建議一天做運動要超過三十分鐘。這並不是要你一次一定要做超過三十分鐘的運動,分開來做也沒關係。

過去常說,做有氧運動必須超過二十分鐘,脂肪才會燃燒,其實這是錯誤的觀念。就算你一天做三次十分鐘的運動,也能夠充分燃燒脂肪,維持身體健康。而且依據二○一七年三月,由英國羅浮堡大學蓋瑞‧歐唐諾凡(Gary O'Donovan)博士等人主導的研究團隊發表論文2顯示,將相當於每天做三十分鐘的運動,於週末一次做完的話,也能展現十足的效果。也就是說,就算你在週末做二次長達九十分鐘的運動,同樣能獲得一天做三十分鐘運動,並做滿六天的效果。只不過,突然要做長時間的運動門檻較高,因此缺乏運動的人,可能還是一天分成數次,做短時間的運動較為理想。

長時間持續做有氧運動,會給人脂肪消減速度較快的錯覺,其實並非一概而論。結束有氧運動之後的那段時間,脂肪會因為體內餘熱的關係而進行循環,這種狀態稱作「運動後過攝氧量(EPOC)」,據說在運動後,消耗的卡路里會增加,且會持續大約二至四小時。總之,就是一天做數次短時間的運動,愈能看出 EPOC的效果。

一說到有氧運動,大家第一個會聯想到的就是健走(有效的健走方式,將於第八章作介紹)。只不過健走基本上都得外出進行,因此天氣不佳時便無法外出運動。雖然也能上健身房在跑步機上健走,但是因為這點需求就加入健身房的話,還是會叫人猶豫萬分。

因此,這次要為大家介紹,利用「階梯踏板」做有氧運動,也就是所謂的「踏板運動」。這樣不管天氣好不好,都能在有空調的室內,邊看電視邊做運動。沒有階梯踏板的人,請善用家中樓梯等處的高低落差來進行。

除了一般的「基礎踏板運動」之外,還會搭配橫跨階梯踏板的「跨板」動作,以及在階梯踏板上,將膝蓋抬高的「抬膝」動作,即可提升運動強度。當然階梯踏板的高度,以及上上下下的速度都能加以調整。請大家以適合自己的運動強度,持續做十五分鐘的踏板運動。


資料來源:《醫生說「請你運動!」時,最強對症運動指南:日本首席體能訓練師教你:1次5分鐘,釋放身體痠痛疲勞,降中風、心臟病死亡率!

作者:中野‧詹姆士‧修一,田畑尚吾;譯者:蔡麗蓉。方舟文化出版。


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