【書摘】《下班運動學》先從動態熱身開始

林冠廷
發表於2019/06/10
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運動的好處繁多,提升健康、增加肌力、心肺能力、矯正姿勢以及放鬆身心靈的疲勞等等 ,本書為大家釐清許多運動常見的迷思、告訴大家正確的運動知識、正確的運動姿勢與技巧,讓你可以避免運動傷害,讓大家從簡單的運動開始做起,一步一步的進階,透過這本簡單好上手的工具書,希望能夠幫助大家身體更加健康!更加享受運動的快樂!

A-1高抬腿抱膝Step 1:在動作開始之前,請換上適合運動的衣服,輕鬆站立在運動區的一端,將身體放輕鬆,準備開始動作。

Step 2:左腳單腳站立,右腳屈髖,雙手同時間抱住膝蓋前側。

Step 3:用雙手的力量,將膝關節往胸口抱,同時間支撐腳的髖/膝/踝關節同時伸展。操作完之後右腳落地往前走一步,同時間屈起左腳再次重複動作。


A-2高抬腿抱腳踝

Step 1:輕鬆站立在運動區的一端,將身體放輕鬆,準備開始動作,注意不要彎腰駝背, 膝蓋伸直不鎖死。

Step 2:左腳單腳站立,膝蓋微彎,同時間將右腿抬起像翹二郎腿一樣的姿勢,雙手抓握腳踝上方。

Step 3:用雙手的力量,將踝關節往胸口抱,同時間支撐腳的髖/膝/踝關節同時伸展;操作完之後右腳落地往前走一步,同時間翹起左腳再次重複動作。


A-3髖關節繞環Step 1:輕鬆站立,雙手叉腰,將身體體重平均分散在兩腳踩穩。

Step 2:將右腿往前抬起,讓大腿水平於地面並保持身體穩定。

Step 3:將髖關節外轉到底並保持身體穩定。

Step 4:將右腳往前踏一步,同時間準備抬起左腳重複Step2~3 動作。

 

A-4動態後腿伸展Step 1:將伸展腳往前踏一步,保持膝蓋伸直腳踝往上勾;支撐腿彎曲同時間將身體下彎,雙手往腳尖方向延伸,動作的同時會感受到伸展腳的腿後有緊繃伸展感。

Step 2:將重心轉移到前腳,順勢將身體往天花板延伸,伸展身體前側鏈的筋膜組織。動作完成後換另一腳往前踏重複Step1 的動作。


A-5弓箭步軀幹旋轉

Step 1:一腳往前跨,身體下蹲但不碰觸地面,膝蓋呈現90 度,身體保持挺胸雙手往前平舉,骨盆維持中立位置,避免前/後傾。

Step 2:維持腳步與身體軀幹的穩定,順時針旋轉胸腰椎,盡可能把動作打開到極限,做此動作的同時眼睛盯著轉動手一起轉動。

Step 3:完成Step2 之後,再逆時針轉向對側,在動作的同時一樣維持腳部與軀幹的穩定,盡可能將身體活動度打到最大;完成此動作後換腿往前跨一個弓箭步,再次重複軀幹的旋轉動作。


A-6動態腿部伸展

Step 1:抬頭挺胸左腳站立,右腿往後勾,用右手抓握腳踝盡可能把腿往屁股靠;左手往天花板向上延伸,此時會感覺到大腿前側有伸展的緊繃感。

Step 2:身體往前彎,向前延伸,同時間保持胸椎與腰椎平穩,右手一樣抓握住腳踝處。感受到右腿前側還有左腿後側有伸展緊繃的感覺之後,再恢復成Step1 的站立動作,並換腿操作。



資料來源:《下班運動學

作者:林冠廷;天下雜誌出版。


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