專案企劃
【評測】迎向初馬完賽之路 ASICS GEL-KAYANO 26
為初馬儲備完賽實力（圖片來源：Raymond）
【一生只有一次的初馬】
「 你不需要跑贏才能當贏家，你只需要跑完。」
-《八百萬種走法》勞倫斯．卜洛克（Lawrence Block）
站上起跑線永遠不會太晚（圖片來源：Raymond）
對於 30 歲代最後一年才開始跑步的我來說，和大多數「 半馬以上、全馬未滿 」的跑者一樣，對於挑戰全馬 42.195 公里的距離，總有著想試卻又不敢冒進的猶豫。但或許是為了給自己 40 歲代的開始訂立一個目標，抱著「報名之後、即無退路」的決心，選擇了 2013 年的臺北富邦馬拉松作為我人生初馬的賽道。
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作者簡介： osaru，不是在廚房練烘焙，就是在路上練跑的 40 歲代的中年大叔。 初馬及近期賽事成績：
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4 小時 17 分 46 秒，是我的初馬完賽時間。
初馬當天，是個臺北冬季常見的下雨又濕冷的天氣。站在起跑線等候時的緊張，在鳴槍起跑的那一刻便完全抛到腦後。全程幾乎沒停過的雨勢，讓我的初馬光是天候條件就得先自求多福了！
從初馬開始，我的馬拉松就跟雨很有緣（圖片來源：osaru ）
順利的過了半馬之後，但先前的緊張與不安卻又再度襲來。原因是接下來就即將超過平日練跑的距離，因此有一種開始進入未知領域的不安。頂著雨勢，一步一步順利跨過全馬的 30 公里高牆之後，雖然前方還有 12 公里仍不可大意，不過對於初馬完賽的輪廓已逐漸浮現。
雨中初馬至今仍是所有全馬賽事中回憶最深的（圖片來源：運動筆記 ）
最後 2 公里，忍著雙腳的疲累以及鞋襪全濕透的不適，慢慢跑上基隆路地下道最後的上坡，沿路二旁開始傳來民眾熱情的加油聲。終於，在光復南路口轉入仁愛路之後，終點拱門出現在不遠的前方。在通過終點拱門的那一刻，究竟是淚水、汗水，還是雨水模糊了視線早已不再重點，因為我知道我已經完成人生的初馬了！
【初馬，我也可以嗎？】
「 夢想有分大小嗎？我以為只有想與不想，做與不做的區別而已。」
──電影《本能寺大飯店》對白
穩定持續的月跑量是全馬的第一步（圖片來源：Raymond）
以臺北馬拉松限定 6 小時完賽時間為例，「SUB 5」也就是 5 小時內完賽是大部分初、中階跑者初馬設定的完賽時間。也可以說是「有準備的參賽」與「只求完賽的參賽」的一個分水嶺。順帶一提，全馬 SUB 5 的平均配速約為每公里 7 分 9 秒以內，因此個人建議半馬完賽時間最好要能夠跑進 2 小時 20 分。
以過來人的經驗，個人認為初馬備戰訓練大致有以下三個重點，在此提供給以 SUB 5 為初馬完賽目標的跑者一些備戰時的參考。
一、持續固定的月跑量
雅典奧運女子馬拉松金牌野口水木就曾說過：「 我跑過的距離是不會背叛我的 」。由此可見，持續固定的月跑量是跑者儲備全馬完賽能量的關鍵。以最基本的每週 3-4 天的訓練課表為例，平均週跑量約在 35-40 公里左右。也就是相當於月跑量 140-160 公里（包含至少每月一次 15 公里左右的長距離 LSD 慢跑）。這與 Running Quotient 針對 2018 年臺北馬拉松跑者「賽前 60 天平均週訓量」的統計，SUB 5 跑者週跑量約為 31-40 公里的數據相當（月跑量 120-160 公里）。
不同的配速訓練有助於提升長跑耐力與速度（圖片來源：Raymond）
二、跑步訓練的多元化
全馬跑者需有「 跑步不光只是跑步而已 」的觀念。常見到訓練課表中會有：輕鬆跑、配速跑、乳酸閾值跑、間歇跑……等各種項目的配速訓練。並根據各心率區間來設定自己的配速時間，更能幫助跑者建立全馬完賽的基礎。
例如：E 配速「輕鬆跑」可以用來累積平日的跑量，以及做為訓練與訓練間的緩衝，可以加強心臟的有氧代謝；M 配速「配速跑」有助於建立穩定的全馬完賽配速。而 T 配速「乳酸閾值跑」又稱之為節奏跑，可以幫助跑者提升耐力；I 配速「間歇跑」則是透過快跑、慢跑的組合，透過高強度、間歇性的方式，訓練速度並延長可維持的距離，以提升有氧引擎的容量。此外，在不跑步的休息日或是每次訓練後，輔以核心肌群的訓練，更有助於強化跑者的肌耐力。
（製表：osaru）
針對上述的配速訓練與心率區間，請參考上圖筆者整理的圖表。另外，也推薦初馬跑者參考運動筆記中 傑克．丹尼爾（Jack Daniels）博士的幾篇相關文章，相信對於建立配速訓練的觀念會更有幫助。
三、賽訓跑鞋的分工
「工欲善其事，必先利其器」，跑鞋也是如此。半馬階段尚可以一鞋兼顧賽訓穿著，但來到全程馬拉松的世界，不管是訓練的「質」與「量」，或是比賽的距離都是倍於以往。因此，個人建議於初馬訓練中開始導入跑鞋分工的觀念，將平日訓練用與比賽用的跑鞋分開使用。
相對於比賽鞋輕量、低緩衝避震的特性，訓練鞋在設計上除了能在頻繁訓練中加強對腳部的緩衝保護之外，也會搭配穩定腳踝以及加強足弓支撐的結構設計，以幫助跑者進行不同強度的跑步訓練。例如這次筆者要介紹的 ASICS GEL-KAYANO 26，自 1993 年第一代發表以來，就是專為訓練而設計的跑鞋代表。
月跑量增加的同時，一雙耐用的訓練鞋可以事半功倍（圖片來源：Raymond）
【專為訓練而生的 GEL-KAYANO】
「 過去 5 年裡，我一直十分相信 GEL-KAYANO，它使我避免再受年輕時受過的傷。」
──川內優輝／ASICS 代言人
歷久彌新的旗艦鞋款 ASICS GEL-KAYANO 26（圖片來源：Raymond）
ASICS GEL-KAYANO 於 1993 年誕生。以 KAYANO 之父榧野俊一（Kayano Toshikatsu）為名 ，歷經四分之一個世紀的不斷進化與改良，不變的是自第一代以來首重「 保護、緩衝 」的核心精神依然始終如一。
身為 ASICS 旗艦級訓練鞋，新一代 ASICS GEL-KAYANO 26 不僅在緩衝與保護科技上更加提升，在動能轉換上亦有不錯的表現。筆者將這次 GEL-KAYANO 26 鞋測的心得以「定、進、安、律、得」等五個重點來做歸納，配合訓練及實跑感想，提供即將挑戰初馬的跑者們參考。
首重保護與緩衝的 GEL-KAYANO 26（圖片來源：Raymond）
「定」──奠定長遠的保護
個人常以「先求不傷身體、再講求效果」這句廣告 Slogan 比喻防護的重要。不論任何運動，唯有打好正確的基礎、不受傷才能走得長遠。ASICS GEL-KAYANO 26 的「 I.G.S - 整合式衝擊導引系統 」（Impact Guidance System），即是以此概念針對跑者所做的設計。
GEL-KAYANO 26 的「I.G.S - 整合式衝擊導引系統」係由四大結構所組成。包含提供腳踝支撐的「METACLUTCH」後跟穩定片、給予中足支撐與導引的「GUIDANCE TRUSSTIC」軌跡導引系統、增加軌跡穩定的「GUIDANCE LINE」軌跡導引線，以及避免腳掌過度內旋的「DYNAMIC DUOMAX」足弓內側支撐系統。
前面提到初馬訓練過程中，與以往跑步最大的差別在於月跑量的大幅增加。ASICS GEL-KAYANO 26 的「I.G.S - 整合式衝擊導引系統」能提供跑者在頻繁的練跑下，避免因肌肉使用過度導致疲勞、腳步著地角度不正確，或是足弓支撐不足而造成的受傷。加上中底結構的「FLYTEFOAM」與「FLYTEFOAM Propel」緩衝科技，以及「ASICS GEL」亞瑟膠的避震效果。給予跑者全面的防護。
I.G.S 整合式衝擊導引系統，提供全面的防護與支撐（圖片來源：Raymond）
實測試跑之一
- 河濱自行車道 - 11 km 輕鬆跑
- 時間：1 小時 11 分（6:26 / km）
- 天氣：多雲
（圖片來源：osaru）
輕鬆跑除了平日訓練的累積跑量，也可用來做為配速訓練之間的緩㣫。ASICS GEL-KAYANO 26 對於正值跑量增加的跑者來說，能給予雙腳著地時腳踝穩定的支撐。配合中底材質「FLYTEFOAM」與「 FLYTEFOAM Propel」於緩衝與回彈間的絕秒平衡，讓 GEL-KAYANO 26 雖然定位為訓練跑鞋，卻絲毫沒有過度緩衝而抵消掉回彈力。整體而言，「I.G.S - 整合式衝擊導引系統」能在訓練之中全時提供保護，讓跑者在儲備全馬實力的同時，更能長遠的享受跑步生活。
METACLUTCH 後跟穩定片，能在長距離跑時給予腳踝穩定與支撐（圖片來源：Raymond）
「進」──維持速度的續航
跑鞋的續航力決定於中底的材質科技，因此中底材質一直被視為是一雙跑鞋設計成敗的關鍵。ASICS GEL-KAYANO 26 的中底材質分為二部份，後半段採用「FLYTEFOAM」以提供避震與緩衝；前半段則是採用「FLYTEFOAM Propel」加強推蹬時的回彈力。
此一設計的好處在於能在著地初期給予避震緩衝，並在前掌離地時，由「FLYTEFOAM Propel」提供動能回饋，幫助跑者流暢的完成每一個步伐的動作，以維持速度並提高續航力。配合大底的「GUIDANCE TRUSSTIC」軌跡導引系統，以及「GUIDANCE LINE」軌跡導引線，加強步伐的動態導引，以建立均速續航的配速概念，俾利日後在初馬賽道上能以穩定的配速完賽。
實測試跑之二
- 河濱自行車道 - 21 km 配速跑
- 時間：1 小時 54 分（5:24 / km）
- 天氣：多雲
（圖片來源：osaru）
配速跑又稱之為「M Pace - 全馬配速」，以全馬 SUB 5 為例，配速跑訓練時的速度為每公里 7 分 9 秒。透過配速跑的訓練，讓身體習慣比賽時的配速，可以避免初馬當天起跑時因現場氣氛的影響，而不自覺的加快往前衝，打亂後面的比賽節奏。
另外，個人覺得 ASICS GEL-KAYANO 26 雖然是一雙強調保護與避震特性的跑鞋，但令個人感到意外的是，它並沒有因為避震緩衝而捨棄掉動能的回饋。相反的因為「FLYTEFOAM」以及「FLYTEFOAM Propel」的中底組合，加上 10mm 的中底落差，讓 ASICS GEL-KAYANO 26 在維持步頻與提升步伐效率，以及速度續航力上有十分優異的表現。
ASICS GEL-KAYANO 26 的中底結構，有助於維持速度與續航力（圖片來源：Raymond）
「安」──借力使力的支撐
ASICS 配合 GEL-KAYANO 26 推出之際，針對參加 ASICS FOOT ID 的 90,000 名跑者進行測試時發現，多達 43% 的跑者存在有一定程度過度內旋（Overpronation）的情況，容易導致跑步時因腳掌與地面的著地角度而造成受傷。GEL-KAYANO 26 所搭載的「DYNAMIC DUOMAX」內側足弓支撐系統，即是專為足弓內側給予適當支撐的設計。藉由「DYNAMIC DUOMAX」對於足弓的支撐，同時也有助於步伐穩定的帶動，減少無謂的動能消耗。
DYNAMIC DUOMAX - 避免過度內旋（圖片來源：ASICS TECHNOLOGY）
GEL-KAYANO 26 除了前述透過「FLYTEFOAM Propel」做為動能轉換的技術之外，配置於前掌的環型「TWIST GEL」前足扭轉 GEL 技術，以及中底改良的「Shear Defamation」剪切變形設計，都是藉由應力角度的改變，轉變為動能與支撐的技術，給予雙腳在著地時更全面的支撐。
Shear Deformation - 給予雙腳著地時多角度的支撐（圖片來源：ASICS TECHNOLOGY）
實測試跑之三
- 200 m 操場外圈 - 76 圈，約 16 公里
- 時間：1 小時 25 分（5:18 / km）
- 天氣：陰 / 偶雨
（圖片來源：osaru）
操場 PU 跑道是進行間歇訓練最適合的場地。因為距離固定，對於尚未使用 GPS 錶或是不想帶著手機跑的跑者而言，也很方便計算配速。實測當天是在附近小學的 200m 操場跑 76 圈（抱歉，這天 GPS 軌跡有點混亂），以往穿著強調避震緩衝的訓練鞋時，對於間歇訓練中的快跑部分，常會覺得加速反應會變得遲鈍。但 GEL-KAYANO 26 偏札實的路感與回彈力，即使是在跑道上依然能保持步伐的效率。
而對於初、中階跑者在開始進行高強度間歇訓練時，GEL-KAYANO 26 的「DYNAMIC DUOMAX」和「TWIST GEL」技術，以及改良的「Shear Defamation」剪切變形設計，能提供全時、全面的支撐，增加跑者訓練時的防護與安全。
ASICS GEL-KAYANO 26 路感札實，加速反應明快（圖片來源：Raymond）
「律」──律動協調的跑感
ASICS GEL-KAYANO 26 的鞋面材質採用工程提花網眼布鞋面（Engineered Jacquard Mesh Upper）。於長時間、長距離練跑時可以維持鞋內透氣舒適、不悶熱。中底的「Shear Deformation」幾合形變設計，也能在長距離跑時維持一貫的舒適性。10 mm 的中底落差，有助於訓練時提升步伐效率，維持跑步時的律動與協調。
實測試跑之四
- 一般馬路 - 15 km
- 時間：1 小時 24 分（5:23 / km）
- 天氣：陰
（圖片來源：osaru）
以筆者穿著的 US 10 / 28 cm 為例，ASICS GEL-KAYANO 26 單腳重 324 公克，其實算是蠻有份量的跑鞋。但也因為 GEL-KAYANO 26 集合多項跑鞋結構於一身，在跑鞋的輕量化難免會有些壓力。時值初夏，長跑訓練時鞋內的悶熱濕氣若不能快速散發，長時間下來也會有足部衛生的問題。GEL-KAYANO 26 採用工藝提花網眼透氣鞋面，有利於保持鞋內的乾爽舒適，讓乏味的跑步訓練也能有好心情。
ASICS GEL-KAYANO 26 在這幾次練跑實測中，覺得都能維持一定的跑步節奏，這也讓我對於 GEL-KAYANO 26 無論是在整體的跑鞋設計，或是各項材質科技與結構之間的整合與協調，感到相當驚豔的地方。
採用輕量的工藝提花網眼透氣鞋面，保持鞋內舒適（圖片來源：Raymond）
「得」──強靭的完賽實力
月跑量與訓練強度提高的同時，也代表跑鞋的消耗會變得頻繁。除非赤足跑，否則跑鞋也是在跑步成本中佔有相當比例的支出項目。因此一雙耐用的訓練跑鞋，對於跑者來說也是「お得 」（划算）的。
更耐磨的 AHAR 與 AHARPLUS 大底材質（圖片來源：ASICS TECHNOLOGY）
ASICS GEL-KAYANO 26 的大底材質，前足採用的是耐磨性約為傳統橡膠材質的 2 倍「 AHAR 」；後跟採用的「AHARPLUS」，更有著較傳統材質多達 3 倍的耐磨性。且不但耐磨性增加，在材質輕量化的表現上，即便是與自家以往的大底材質相比，「AHAR」與「AHARPLUS」在重量上也減少了 50%。其強靭的材質特性由此可見一斑！
GEL-KAYANO 26 是一雙搭載各種材質與結構科技的全方位訓練鞋（圖片來源：Raymond）
實測試跑之五
- 河濱自行車道 - 16 km
- 時間：1 小時 31 分（5:39 / km）
- 天氣：陰 / 偶雨
（圖片來源：osaru）
平日練跑大多都是一般道路或是河濱自行車道的柏油路面，就個人經驗來看，之前幾雙訓練鞋的平均使用壽命大約是 900-1000 公里左右。以月跑量來換算，則大約每 3-4 個月就會更換一雙跑鞋。通常訓練鞋的大底材質相較於比賽鞋會更為耐用，因此個人建議最好是能將賽、訓用鞋分開。讓耐用的訓練鞋來負責每一次的訓練，並將每一次的訓練所「得」，轉變成為你在初馬當天強靭的完賽實力！
所有訓練的成果與心得，將成為未來每一場馬拉松的完賽基礎（圖片來源：Raymond）
【寫在 GEL-KAYANO 26 實測之後】
「 參加馬拉松就像生孩子，只要經過一段時間，成功忘記第一次有多恐怖，你就可以再來一次。」
──《八百萬種走法》勞倫斯．卜洛克（Lawrence Block）
GEL-KAYANO 26 適合中、長距離的練跑時穿著（圖片來源：Raymond）
綜合上述歸納的五大跑鞋要點，無疑的 ASICS GEL-KAYANO 26 可說是一雙專為訓練而設計，而且是首重保護的跑鞋。個人認為 GEL-KAYANO 26 適合下列跑者穿著：
- 中階跑者平日與中、長距離訓練
- 全馬訓練
尤其是正值為挑戰初馬而進行訓練的你，更需要一雙能夠陪伴你儲備完賽實力的訓練鞋。GEL-KAYANO 26 將會是你在備戰期間值得信賴的夥伴，並且帶你一步一步邁向初馬完賽之路！
哦，對了！恭喜你成為一位全馬跑者！
ASICS GEL-KAYANO 26 TECH（影片來源：ASICS）
在全馬之路上助你一臂之力 - ASICS GEL-KAYANO 26（圖片來源：Raymond）
| ASICS GEL-KAYANO 26 | |
| 跑鞋特性 | 保護／緩衝／訓練 |
| 中底材質 | FLYTEFOAM、GEL |
| 中底結構 |
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| 中底落差 | 10 mm（前 18 mm／後 28 mm） |
| 大底材質 | 前足：AHAR／後跟：AHARPLUS |
| 大底結構 |
GUIDANCE TRUSSTIC ＋ GUIDANCE LINE 中足穩定與軌跡引導系統 |
| 鞋面材質 | 工藝提花網眼透氣鞋面 |
| 支撐 |
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| 整體 |
I.G.S（Impact Guidance System） 整合式衝擊引導系統 |
| 重量 | 單腳 324 g ( US 10／28 cm／男鞋 ) |
| 鞋楦 | 標準 |
| 適用跑者 |
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（製表：osaru）
以上文章由 ASICS 贊助刊出。
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