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【評測】迎向初馬完賽之路 ASICS GEL-KAYANO 26

osaru
發表於2019/05/31
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為初馬儲備完賽實力(圖片來源:Raymond)


【一生只有一次的初馬】

「 你不需要跑贏才能當贏家,你只需要跑完。」
-《八百萬種走法》勞倫斯.卜洛克(Lawrence Block)


站上起跑線永遠不會太晚(圖片來源:Raymond)


對於 30 歲代最後一年才開始跑步的我來說,和大多數「 半馬以上、全馬未滿 」的跑者一樣,對於挑戰全馬 42.195 公里的距離,總有著想試卻又不敢冒進的猶豫。但或許是為了給自己 40 歲代的開始訂立一個目標,抱著「報名之後、即無退路」的決心,選擇了 2013 年的臺北富邦馬拉松作為我人生初馬的賽道。


作者簡介:

osaru,不是在廚房練烘焙,就是在路上練跑的 40 歲代的中年大叔。                                                 

初馬及近期賽事成績:

  • 2013 臺北富邦馬拉松/全馬組 - 4:17:46 (初馬)
  • 2019 渣打臺北公益馬拉松/全馬組 - 3:40:23
  • 2018 開廣飛跑盃超級馬拉松/個人 50KM 組 - 4:45:58


4 小時 17 分 46 秒,是我的初馬完賽時間。

初馬當天,是個臺北冬季常見的下雨又濕冷的天氣。站在起跑線等候時的緊張,在鳴槍起跑的那一刻便完全抛到腦後。全程幾乎沒停過的雨勢,讓我的初馬光是天候條件就得先自求多福了!


從初馬開始,我的馬拉松就跟雨很有緣(圖片來源:osaru )


順利的過了半馬之後,但先前的緊張與不安卻又再度襲來。原因是接下來就即將超過平日練跑的距離,因此有一種開始進入未知領域的不安。頂著雨勢,一步一步順利跨過全馬的 30 公里高牆之後,雖然前方還有 12 公里仍不可大意,不過對於初馬完賽的輪廓已逐漸浮現。


雨中初馬至今仍是所有全馬賽事中回憶最深的(圖片來源:運動筆記 )


最後 2 公里,忍著雙腳的疲累以及鞋襪全濕透的不適,慢慢跑上基隆路地下道最後的上坡,沿路二旁開始傳來民眾熱情的加油聲。終於,在光復南路口轉入仁愛路之後,終點拱門出現在不遠的前方。在通過終點拱門的那一刻,究竟是淚水、汗水,還是雨水模糊了視線早已不再重點,因為我知道我已經完成人生的初馬了!


【初馬,我也可以嗎?】

「 夢想有分大小嗎?我以為只有想與不想,做與不做的區別而已。」
──電影《本能寺大飯店》對白


穩定持續的月跑量是全馬的第一步(圖片來源:Raymond)


以臺北馬拉松限定 6 小時完賽時間為例,「SUB 5」也就是 5 小時內完賽是大部分初、中階跑者初馬設定的完賽時間。也可以說是「有準備的參賽」與「只求完賽的參賽」的一個分水嶺。順帶一提,全馬 SUB 5 的平均配速約為每公里 7 分 9 秒以內,因此個人建議半馬完賽時間最好要能夠跑進 2 小時 20 分。

以過來人的經驗,個人認為初馬備戰訓練大致有以下三個重點,在此提供給以 SUB 5 為初馬完賽目標的跑者一些備戰時的參考。


一、持續固定的月跑量

雅典奧運女子馬拉松金牌野口水木就曾說過:「 我跑過的距離是不會背叛我的 」。由此可見,持續固定的月跑量是跑者儲備全馬完賽能量的關鍵。以最基本的每週 3-4 天的訓練課表為例,平均週跑量約在 35-40 公里左右。也就是相當於月跑量 140-160 公里(包含至少每月一次 15 公里左右的長距離 LSD 慢跑)。這與 Running Quotient 針對 2018 年臺北馬拉松跑者「賽前 60 天平均週訓量」的統計,SUB 5 跑者週跑量約為 31-40 公里的數據相當(月跑量 120-160 公里)。


不同的配速訓練有助於提升長跑耐力與速度(圖片來源:Raymond)


二、跑步訓練的多元化

全馬跑者需有「 跑步不光只是跑步而已 」的觀念。常見到訓練課表中會有:輕鬆跑、配速跑、乳酸閾值跑、間歇跑……等各種項目的配速訓練。並根據各心率區間來設定自己的配速時間,更能幫助跑者建立全馬完賽的基礎。

例如:E 配速「輕鬆跑」可以用來累積平日的跑量,以及做為訓練與訓練間的緩衝,可以加強心臟的有氧代謝;M 配速「配速跑」有助於建立穩定的全馬完賽配速。而 T 配速「乳酸閾值跑」又稱之為節奏跑,可以幫助跑者提升耐力;I 配速「間歇跑」則是透過快跑、慢跑的組合,透過高強度、間歇性的方式,訓練速度並延長可維持的距離,以提升有氧引擎的容量。此外,在不跑步的休息日或是每次訓練後,輔以核心肌群的訓練,更有助於強化跑者的肌耐力。


(製表:osaru)


針對上述的配速訓練與心率區間,請參考上圖筆者整理的圖表。另外,也推薦初馬跑者參考運動筆記中 傑克.丹尼爾(Jack Daniels)博士的幾篇相關文章,相信對於建立配速訓練的觀念會更有幫助。


三、賽訓跑鞋的分工

「工欲善其事,必先利其器」,跑鞋也是如此。半馬階段尚可以一鞋兼顧賽訓穿著,但來到全程馬拉松的世界,不管是訓練的「質」與「量」,或是比賽的距離都是倍於以往。因此,個人建議於初馬訓練中開始導入跑鞋分工的觀念,將平日訓練用與比賽用的跑鞋分開使用。

相對於比賽鞋輕量、低緩衝避震的特性,訓練鞋在設計上除了能在頻繁訓練中加強對腳部的緩衝保護之外,也會搭配穩定腳踝以及加強足弓支撐的結構設計,以幫助跑者進行不同強度的跑步訓練。例如這次筆者要介紹的 ASICS GEL-KAYANO 26,自 1993 年第一代發表以來,就是專為訓練而設計的跑鞋代表。


月跑量增加的同時,一雙耐用的訓練鞋可以事半功倍(圖片來源:Raymond)


【專為訓練而生的 GEL-KAYANO】

「 過去 5 年裡,我一直十分相信 GEL-KAYANO,它使我避免再受年輕時受過的傷。」
──川內優輝/ASICS 代言人


歷久彌新的旗艦鞋款 ASICS GEL-KAYANO 26(圖片來源:Raymond)


ASICS GEL-KAYANO 於 1993 年誕生。以 KAYANO 之父榧野俊一(Kayano Toshikatsu)為名 ,歷經四分之一個世紀的不斷進化與改良,不變的是自第一代以來首重「 保護、緩衝 」的核心精神依然始終如一。

身為 ASICS 旗艦級訓練鞋,新一代 ASICS GEL-KAYANO 26 不僅在緩衝與保護科技上更加提升,在動能轉換上亦有不錯的表現。筆者將這次 GEL-KAYANO 26 鞋測的心得以「定、進、安、律、得」等五個重點來做歸納,配合訓練及實跑感想,提供即將挑戰初馬的跑者們參考。


首重保護與緩衝的 GEL-KAYANO 26(圖片來源:Raymond)


「定」──奠定長遠的保護

個人常以「先求不傷身體、再講求效果」這句廣告 Slogan 比喻防護的重要。不論任何運動,唯有打好正確的基礎、不受傷才能走得長遠。ASICS GEL-KAYANO 26 的「 I.G.S - 整合式衝擊導引系統 」(Impact Guidance System),即是以此概念針對跑者所做的設計。

GEL-KAYANO 26 的「I.G.S - 整合式衝擊導引系統」係由四大結構所組成。包含提供腳踝支撐的「METACLUTCH」後跟穩定片、給予中足支撐與導引的「GUIDANCE TRUSSTIC」軌跡導引系統、增加軌跡穩定的「GUIDANCE LINE」軌跡導引線,以及避免腳掌過度內旋的「DYNAMIC DUOMAX」足弓內側支撐系統。

前面提到初馬訓練過程中,與以往跑步最大的差別在於月跑量的大幅增加。ASICS GEL-KAYANO 26 的「I.G.S - 整合式衝擊導引系統」能提供跑者在頻繁的練跑下,避免因肌肉使用過度導致疲勞、腳步著地角度不正確,或是足弓支撐不足而造成的受傷。加上中底結構的「FLYTEFOAM」與「FLYTEFOAM Propel」緩衝科技,以及「ASICS GEL」亞瑟膠的避震效果。給予跑者全面的防護。

 I.G.S 整合式衝擊導引系統,提供全面的防護與支撐(圖片來源:Raymond)


實測試跑之一  

  • 河濱自行車道 - 11 km 輕鬆跑
  • 時間:1 小時 11 分(6:26 / km)
  • 天氣:多雲


(圖片來源:osaru)


輕鬆跑除了平日訓練的累積跑量,也可用來做為配速訓練之間的緩㣫。ASICS GEL-KAYANO 26 對於正值跑量增加的跑者來說,能給予雙腳著地時腳踝穩定的支撐。配合中底材質「FLYTEFOAM」與「 FLYTEFOAM Propel」於緩衝與回彈間的絕秒平衡,讓 GEL-KAYANO 26 雖然定位為訓練跑鞋,卻絲毫沒有過度緩衝而抵消掉回彈力。整體而言,「I.G.S - 整合式衝擊導引系統」能在訓練之中全時提供保護,讓跑者在儲備全馬實力的同時,更能長遠的享受跑步生活。


METACLUTCH 後跟穩定片,能在長距離跑時給予腳踝穩定與支撐(圖片來源:Raymond)


「進」──維持速度的續航

跑鞋的續航力決定於中底的材質科技,因此中底材質一直被視為是一雙跑鞋設計成敗的關鍵。ASICS GEL-KAYANO 26 的中底材質分為二部份,後半段採用「FLYTEFOAM」以提供避震與緩衝;前半段則是採用「FLYTEFOAM Propel」加強推蹬時的回彈力。

此一設計的好處在於能在著地初期給予避震緩衝,並在前掌離地時,由「FLYTEFOAM Propel」提供動能回饋,幫助跑者流暢的完成每一個步伐的動作,以維持速度並提高續航力。配合大底的「GUIDANCE TRUSSTIC」軌跡導引系統,以及「GUIDANCE LINE」軌跡導引線,加強步伐的動態導引,以建立均速續航的配速概念,俾利日後在初馬賽道上能以穩定的配速完賽。


實測試跑之二

  • 河濱自行車道 - 21 km 配速跑
  • 時間:1 小時 54 分(5:24 / km)
  • 天氣:多雲


(圖片來源:osaru)


配速跑又稱之為「M Pace - 全馬配速」,以全馬 SUB 5 為例,配速跑訓練時的速度為每公里 7 分 9 秒。透過配速跑的訓練,讓身體習慣比賽時的配速,可以避免初馬當天起跑時因現場氣氛的影響,而不自覺的加快往前衝,打亂後面的比賽節奏。

另外,個人覺得 ASICS GEL-KAYANO 26 雖然是一雙強調保護與避震特性的跑鞋,但令個人感到意外的是,它並沒有因為避震緩衝而捨棄掉動能的回饋。相反的因為「FLYTEFOAM」以及「FLYTEFOAM Propel」的中底組合,加上 10mm 的中底落差,讓 ASICS GEL-KAYANO 26 在維持步頻與提升步伐效率,以及速度續航力上有十分優異的表現。


ASICS GEL-KAYANO 26 的中底結構,有助於維持速度與續航力(圖片來源:Raymond)


「安」──借力使力的支撐

ASICS 配合 GEL-KAYANO 26 推出之際,針對參加 ASICS FOOT ID 的 90,000 名跑者進行測試時發現,多達 43% 的跑者存在有一定程度過度內旋(Overpronation)的情況,容易導致跑步時因腳掌與地面的著地角度而造成受傷。GEL-KAYANO 26 所搭載的「DYNAMIC DUOMAX」內側足弓支撐系統,即是專為足弓內側給予適當支撐的設計。藉由「DYNAMIC DUOMAX」對於足弓的支撐,同時也有助於步伐穩定的帶動,減少無謂的動能消耗。


 DYNAMIC DUOMAX - 避免過度內旋(圖片來源:ASICS TECHNOLOGY


GEL-KAYANO 26 除了前述透過「FLYTEFOAM Propel」做為動能轉換的技術之外,配置於前掌的環型「TWIST GEL」前足扭轉 GEL 技術,以及中底改良的「Shear Defamation」剪切變形設計,都是藉由應力角度的改變,轉變為動能與支撐的技術,給予雙腳在著地時更全面的支撐。


Shear Deformation - 給予雙腳著地時多角度的支撐(圖片來源:ASICS TECHNOLOGY


實測試跑之三

  • 200 m 操場外圈 - 76 圈,約 16 公里
  • 時間:1 小時 25 分(5:18 / km)
  • 天氣:陰 / 偶雨


(圖片來源:osaru)


操場 PU 跑道是進行間歇訓練最適合的場地。因為距離固定,對於尚未使用 GPS 錶或是不想帶著手機跑的跑者而言,也很方便計算配速。實測當天是在附近小學的 200m 操場跑 76 圈(抱歉,這天 GPS 軌跡有點混亂),以往穿著強調避震緩衝的訓練鞋時,對於間歇訓練中的快跑部分,常會覺得加速反應會變得遲鈍。但 GEL-KAYANO 26 偏札實的路感與回彈力,即使是在跑道上依然能保持步伐的效率。

而對於初、中階跑者在開始進行高強度間歇訓練時,GEL-KAYANO 26 的「DYNAMIC DUOMAX」和「TWIST GEL」技術,以及改良的「Shear Defamation」剪切變形設計,能提供全時、全面的支撐,增加跑者訓練時的防護與安全。


ASICS GEL-KAYANO 26 路感札實,加速反應明快(圖片來源:Raymond)


「律」──律動協調的跑感

 ASICS GEL-KAYANO 26 的鞋面材質採用工程提花網眼布鞋面(Engineered Jacquard Mesh Upper)。於長時間、長距離練跑時可以維持鞋內透氣舒適、不悶熱。中底的「Shear Deformation」幾合形變設計,也能在長距離跑時維持一貫的舒適性。10 mm 的中底落差,有助於訓練時提升步伐效率,維持跑步時的律動與協調。


實測試跑之四

  • 一般馬路 - 15 km
  • 時間:1 小時 24 分(5:23 / km)
  • 天氣:陰


(圖片來源:osaru)


以筆者穿著的 US 10 / 28 cm 為例,ASICS GEL-KAYANO 26 單腳重 324 公克,其實算是蠻有份量的跑鞋。但也因為 GEL-KAYANO 26 集合多項跑鞋結構於一身,在跑鞋的輕量化難免會有些壓力。時值初夏,長跑訓練時鞋內的悶熱濕氣若不能快速散發,長時間下來也會有足部衛生的問題。GEL-KAYANO 26 採用工藝提花網眼透氣鞋面,有利於保持鞋內的乾爽舒適,讓乏味的跑步訓練也能有好心情。

ASICS GEL-KAYANO 26 在這幾次練跑實測中,覺得都能維持一定的跑步節奏,這也讓我對於 GEL-KAYANO 26 無論是在整體的跑鞋設計,或是各項材質科技與結構之間的整合與協調,感到相當驚豔的地方。


採用輕量的工藝提花網眼透氣鞋面,保持鞋內舒適(圖片來源:Raymond)


「得」──強靭的完賽實力

月跑量與訓練強度提高的同時,也代表跑鞋的消耗會變得頻繁。除非赤足跑,否則跑鞋也是在跑步成本中佔有相當比例的支出項目。因此一雙耐用的訓練跑鞋,對於跑者來說也是「お得 」(划算)的。


更耐磨的  AHAR 與 AHARPLUS 大底材質(圖片來源:ASICS TECHNOLOGY


ASICS GEL-KAYANO 26 的大底材質,前足採用的是耐磨性約為傳統橡膠材質的 2 倍「 AHAR 」;後跟採用的「AHARPLUS」,更有著較傳統材質多達 3 倍的耐磨性。且不但耐磨性增加,在材質輕量化的表現上,即便是與自家以往的大底材質相比,「AHAR」與「AHARPLUS」在重量上也減少了 50%。其強靭的材質特性由此可見一斑!


GEL-KAYANO 26 是一雙搭載各種材質與結構科技的全方位訓練鞋(圖片來源:Raymond)


實測試跑之五

  • 河濱自行車道 - 16 km
  • 時間:1 小時 31 分(5:39 / km)
  • 天氣:陰 / 偶雨


(圖片來源:osaru)


平日練跑大多都是一般道路或是河濱自行車道的柏油路面,就個人經驗來看,之前幾雙訓練鞋的平均使用壽命大約是 900-1000 公里左右。以月跑量來換算,則大約每 3-4 個月就會更換一雙跑鞋。通常訓練鞋的大底材質相較於比賽鞋會更為耐用,因此個人建議最好是能將賽、訓用鞋分開。讓耐用的訓練鞋來負責每一次的訓練,並將每一次的訓練所「得」,轉變成為你在初馬當天強靭的完賽實力!


所有訓練的成果與心得,將成為未來每一場馬拉松的完賽基礎(圖片來源:Raymond)


【寫在 GEL-KAYANO 26 實測之後】

「 參加馬拉松就像生孩子,只要經過一段時間,成功忘記第一次有多恐怖,你就可以再來一次。」
──《八百萬種走法》勞倫斯.卜洛克(Lawrence Block)


GEL-KAYANO 26 適合中、長距離的練跑時穿著(圖片來源:Raymond)


綜合上述歸納的五大跑鞋要點,無疑的 ASICS GEL-KAYANO 26 可說是一雙專為訓練而設計,而且是首重保護的跑鞋。個人認為 GEL-KAYANO 26 適合下列跑者穿著:

  1. 中階跑者平日與中、長距離訓練
  2. 全馬訓練

尤其是正值為挑戰初馬而進行訓練的你,更需要一雙能夠陪伴你儲備完賽實力的訓練鞋。GEL-KAYANO 26 將會是你在備戰期間值得信賴的夥伴,並且帶你一步一步邁向初馬完賽之路!

哦,對了!恭喜你成為一位全馬跑者!


ASICS GEL-KAYANO 26 TECH(影片來源:ASICS)


在全馬之路上助你一臂之力 - ASICS GEL-KAYANO 26(圖片來源:Raymond)


ASICS GEL-KAYANO 26
跑鞋特性保護/緩衝/訓練
中底材質FLYTEFOAM、GEL
中底結構
  1. TWIST GEL 前足扭轉 GEL 技術
  2. DYNAMIC DUOMAX 內側足弓支撑
  3. 中底 FLYTEFOAM + FLYTEFOAM Propel 緩衝科技
  4. ASICS GEL 亞瑟膠
  5. Shear Defamation 剪切變形設計
中底落差10 mm(前 18 mm/後 28 mm)
大底材質前足:AHAR/後跟:AHARPLUS
大底結構GUIDANCE TRUSSTIC + GUIDANCE LINE
中足穩定與軌跡引導系統
鞋面材質工藝提花網眼透氣鞋面
支撐
  1. METACLUTCH(後跟支撐)
  2. DYNAMIC DUOMAX(內側足弓)
整體I.G.S(Impact Guidance System)
整合式衝擊引導系統
重量單腳 324 g  ( US 10/28 cm/男鞋 )
鞋楦標準
適用跑者
  1. 中階跑者之中、長距離訓練
  2. 初馬備戰首推

(製表:osaru)



以上文章由 ASICS 贊助刊出。


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