增強式的動作主要是應用肌肉快速伸展的生理反應，這個生理反應也稱作「伸展收縮循環」或「牽張反射」。研究顯示肌肉在收縮前的快速預伸展，會讓接下來的收縮更快更有力，對肌力、爆發力與速度產生正向加成效果。本書內容完整涵蓋增強式訓練各個細節，能幫助你找到強化肌力與爆發力最好的訓練方式。精闢圖解讓你更了解動作原理，並進一步增進整體運動表現。

增強式動作可以在生活中許多時候被用到，不管是在古代為了求生，或者現代為了追求更好的運動表現，增強式動作不外乎就是對抗並且運用地心引力的動作。內容集結了跳躍、衝刺與投擲的動作，反應出競技運動本身一大目的在於需要克服重力、慣性甚至自身體重來產生更大的力量。

在這個看似單純的目的背後，增強式動作的生理機轉其實包含一連串的神經肌肉協調，以及協同肌群準確作用才能有最大的效果，所以在執行增強式訓練之前有必要先了解各個動作主要作用肌群，以及對應的解剖概念讓訓練更有效益。

1.1 增強式動作中肌群的運作

在增強式動作中最經典的例子之一便是跑步的步態循環。當跑者腳掌著地時，幫助推進的相關肌群在這一瞬間開始，因為體重被重力牽引向下而伸展拉長，但這時候處於離心收縮的臀部與腿部肌群，會開始避免這些肌群被過度伸展使身體動作崩解。

這些離心收縮的肌群除了避免身體重心過度下墜，也同時幫助緩衝著地所產生的衝擊，這時候的離心收縮由腿部到髖部，並且由核心肌群扮演另一個緩衝衝擊的角色，避免骨骼與其他器官組織承受過多力量。

根據有關跳躍及跑步落地衝擊的研究顯示，離心收縮的肌群可以比正常狀態下多承受 40% 的力量（Chu 和 Myer 2013 年研究），如果人體沒有上述這些緩衝機制，那所有的跳躍與衝刺動作都會造成身體極大負擔，導致嚴重傷害。

一旦肌肉透過離心收縮停止身體下墜並吸收衝力後，接著會進入一小段時間肌肉維持相同長度，在這一小段時間內，下肢的關節（如踝關節與膝關節）也會暫時固定不做伸展或屈曲。

當肌肉在一定的張力下維持長度不變，也就是進入等長收縮的情況下，不論在跑步步態或者其他類似的增強式動作中，等長收縮的時間都非常短暫，並且代表肌肉開始準備由伸長轉向縮短。跑者在腳掌落地時，離心收縮吸收衝擊最終會再一次向心收縮推蹬進入騰空期，在兩者之間的短暫等長收縮作為一個過渡期，對於接下來的增強式動作中能產生多少力量是相當關鍵的因素。

一旦肌肉的伸展開始減緩到停止，接著轉向開始縮短去產生強而有力的動作，這就是所謂的向心收縮，這時候的向心收縮就是增強式動作的成果，在跑步的步態中就是產生推蹬期的力量，並且讓運動員進入騰空期。向心動作也會在一個跳高選手最後一步起跳以及籃球選手上籃前的最後一步中發生，也發生在棒球投手向本壘強傳時舉起手臂向前揮動的動作。

在多數情況下向心收縮動是運動中最被重視的一部分：無論是往上起跳，向前投擲或者一記可以擊倒對方的重拳，然而強而有力的向心收縮是來自於整體增強式動作的過程中，每個時期肌肉都能準確作用。圖 1 顯示出在跑步的步態中各個時期所有肌群的活化情形。

同樣地，從離心、等長到向心這一連串的過程也發生在其他許多運動中，這樣的分期也被稱作預負荷（loading）、緩衝耦合（coupling）以及釋放負荷（unloading）。

對教練及運動員來說，理解構成增強式動作的每個元素，更能精準運用來增進運動表現。依照不同運動項目動作所需要的關節角度以及發力的肌群，來選擇適合的訓練動作。有經驗的教練會在適當的時期安排適當的訓練動作，以安全穩定的方式讓運動員提升表現,並且在比賽時達到巔峰狀態。

1.2 伸展收縮循環

增強式訓練的動作可以透過由一連串肌肉運作、神經徵召，以及相連結締組織的彈性位能所構成的伸展收縮循環（SSC）來得到更完整的解釋。當肌肉肌腱複合體被快速伸長時，神經系統會反射性的徵召大部分的肌纖維去做收縮,產生反向更大的力（Komi 1984）。

而肌肉肌腱複合體是透過在肌纖維中特化的肌梭作為感覺受器，去偵測肌肉長度變化，如圖 1.2，特化的肌梭纖維同時偵測肌肉長度以及肌肉被拉長的速度，並且誘發強力的向心收縮反射。這種收縮反射讓運動在執行爆發力動作時，不需要刻意多做思考。

強化下肢的蹦跳訓練

5.6 蹠屈蹦跳

動作步驟

1. 雙腳保持骨盆寬度站立，其中一腳做提膝並搭配對側手臂向前擺動。要注意這個訓練動作的目的，在於維持連續的流暢與彈性，並非跳得越遠越好，因此要有適當的提膝高度與節奏。

2. 落地時腳踝背屈，預先提高小腿肌群彈性張力。

3. 以最小屈膝的方式完成落地緩衝，盡可能讓每下蹦跳以中足觸地，並維持較高的姿態。

4. 落地時，另外一隻懸空腳繼續向前提膝帶動第二下蹦跳，保持固定的節奏連續蹦跳約 10-20 公尺。

參與肌群

主要肌群：臀大肌、股四頭肌（股直肌、股外側肌、股中間肌、股內側肌）、腓腸肌

輔助肌群：臀中肌、比目魚肌、脛前肌

動作要點

蹠屈蹦跳是短距離蹦跳訓練中，強化小腿與腳掌肌群彈性特質的代表動作。運動過程中，主要以腳踝蹠屈以及髖關節伸展的力量為主，並搭配小範圍的伸膝作推蹬前進。

每下觸地前必須主動背屈腳踝，來提高小腿勁度後落地，快速且俐落地以中足完成每下觸地，並維持每下蹦跳的距離與高度。上肢維持小範圍擺臂動作，來配合雙腳交錯的節奏。

變化動作—左右蹠屈蹦跳

你可以在蹠屈蹦跳中加入左右方向的移動，來模擬側向敏捷動作中的腳踝控制。而側向偏移的動作除了強化腳踝整體的強度，更可以訓練膝關節與髖關節在觸地時的控制能力。

5.7 直腿蹦跳

動作步驟

1. 雙腿保持骨盆寬度站立，前導腳的膝蓋伸直向前擺動開始動作，對側手配合向前擺動平衡動作。

2. 快速抽回前導腳，腳踝背屈準備作動態彈性觸地。

3. 盡量以中足觸地並保持身體挺直，以最小的膝屈曲角度完成落地。

4. 觸地時，後方懸空腳繼續向前擺動，開始第二下直膝蹦跳，保持動作節奏循環連續跳躍 10-20 公尺。

參與肌群

主要肌群：臀大肌、腓腸肌、腿後肌群（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）

輔助肌群：股四頭肌（股直肌、股外側肌、股中間肌、股內側肌）、比目魚肌、脛前肌

動作要點

以最小範圍的屈膝以及腿部下壓的方式作蹦跳訓練。除了原本的小腿與腳掌，更強調腿後肌群的力量。直腿蹦跳可以強化腿後肌群的伸髖爆發力，來增進跳躍與衝刺表現。擺臂過程中也可用伸直的方式，來配合下肢的動作節奏。

5.11 卡里奧克蹦跳

動作步驟

1. 側身面對前進方向，離終點較遠的後腳用力向前與向身體對側，作最大距離的提膝動作帶動第一下蹦跳。

2. 後腳落地後繼續作側向推蹬，讓身體繼續加速到下一次蹦跳的距離。上肢同樣作相反方向的擺臂，來平衡腿部動作的動力。

3. 後腳在身體後方繼續往側向上步，這一個上步是為了連結下一次的蹦跳動作，因此相對步幅較短，但仍需要維持身體向側向前進的動力。

4. 保持後腳連續由身體前方與後方提膝，與上步跨過身體中線的方式，完成卡里奧克蹦跳，每組距離建議在 10-30 公尺之間。

參與肌群

主要肌群：臀大肌、臀中肌、股四頭肌（股直肌、股外側肌、股中間肌、股內側肌）、腓腸肌

輔助肌群：比目魚肌、闊筋膜張肌、內收肌群（內收長肌、內收短肌、內收大肌）

動作要點

本訓練項目就是在一般馬克操常見的卡里奧克步伐（來自巴西傳統舞蹈，Carioca）中，加大步幅來訓練側向推進的能力。動作主要以第一步後腳往對側提膝，前腳作向下推蹬產生水平動力。下一步，後腳由身體後方跨向對側維持水平衝力。

反覆上述兩個動作，讓後腳在身體前後作交錯，髖關節與肩關節會因為下肢的動作，不斷水平扭轉來平衡，因此卡里奧克蹦跳相對其他訓練動作，需要較大的活動範圍來完成側向水平移動。

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資料來源：《運動員增強式訓練解剖精解：強化爆發力、敏捷性、整體運動表現》

作者：Derek Hansen, Steve Kennelly；譯者：林晉利、萬明岳。旗標出版。

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Q：除了練跑，你還會做什麼樣的訓練來提升跑步表現呢？（例如：我會重訓來加強肌力、或是在跑前加入馬克操等等）

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