【跑步訓練】心理訓練 對馬拉松成績的提高有幫助嗎?

愛燃燒(i Ran Shao)
發表於2019/05/15
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2019-03-29 10:42:00 back

身體素質的訓練必不可少,內心的強大同樣不可或缺

大多數跑友在備戰比賽時大致都會給自己安排詳盡的訓練計劃,諸如身體素質訓練、專項能力的訓練,像有氧能力的提高、速度耐力的提升等,但是卻很少有跑友會進行心理和意志訓練。在一方面這與心理素質的訓練很少談及有關,另一方面,也與跑友們不重視這方面的訓練有一些關係。但是,不能否認的是,心理的意志的訓練不可或缺。
就拿跑友們最熟悉的運動員基普喬格來說,他曾不止一次表示過內心強大對比賽的重要性。 「如果你的目標是 14 分鐘跑 5000 米,即使你能達到 13 分 30 秒,但是如果你膽怯,你也只能跑出 16 分的成績。」、「平時的訓練身體更累,而比賽中則完全是心理層面上的比拼。」


(圖片來源:愛燃燒)

可見,馬拉松運動不能只鍛鍊身體,內心的鍛鍊也不可或缺,那麼,為什麼要推崇心理訓練呢?它又會對我們產生怎樣的影響?


心理訓練的重要性

理論依據

實驗研究表明,運動員通過系統的心理訓練能夠影響植物性神經系統的功能,使其得到改善,進而提高運動員的訓練效果,保證運動員在比賽中穩定和超常發揮,最終取得優異成績。
拿馬拉松來說,項目持續時間較長,運動員要在訓練和比賽過程中克服因中樞局部神經細胞長期緊張而帶來的「疲勞感」,這就要求運動員要具有較強的心理耐受力和頑強的意志。


(圖片來源:路透社)

現實意義

就馬拉松項目運動本身而言,在長時間的運動進程中,身體動作的穩定十分重要。穩定的技術動作,可以保證我們在高效前進的同時減少無謂的能量消耗。
在跑動過程中通過自我意識來調整改善動作,使其保持高度協調,這一點相信跑友們都有體會。心理的訓練可以幫助運動員更好的維持神經元的穩定狀態。神經元的穩定狀態維持的越持久,那麼相應的運動員的抗疲勞能力就越強。
這種抵抗性會直接影響著動作的技術性穩定協調,對提高物質代謝的調節能力同樣有直面效能,所以注重神經系統功能的提高,對馬拉松訓練有著不容忽視的意義。
相信很多跑友對基普喬格柏林穩定的跑姿都印象深刻。特別是最後時刻,他依舊保持著穩定的姿勢,嘴角掛著淡淡的笑容。


(圖片來源:愛燃燒)

基普喬格真的是身體素質逆天,不知疲倦嗎?當然不是,基普喬格曾談及過最後時段的微笑,每當疼痛發作時他便會微笑,微笑可以讓臉部的肌肉放鬆,並讓自己忘記痛苦。 「痛苦不過是一種心態」。因此他會用其他的想法來分散自己的注意力——例如跑步時的樂趣,身前的終點線。把這些當作動力後,痛苦感便會不知不覺減退。


如何練就強大的內心

就馬拉松運動而言,如何增強自身的意志訓練呢?

1、逐步加大訓練難度

就拿現役最偉大的運動員基普喬格來說,在正式轉型馬拉松比賽之時,選擇的第一場比賽也並不是六大滿貫賽事,而是相對不怎麼知名的漢堡馬拉松。其實,當時基普喬格是想去參加倫敦馬拉松的,但是教練帕特里桑認為,第一站的勝利比較重要,這樣可以建立強大的自信,兩人產生了分歧,但最後基普喬格還是聽從了桑的建議,選擇了漢堡馬拉松,從而我們也看到了一位馬拉松王者的崛起。


(圖片來源:Instgram of Eliud Kipchoge @kipchogeeliud

跑友們在進行訓練時,也可以從相對簡單的開始,逐步加大難度。這樣,在打怪升級的過程中,不僅增強了信心,而且隨著困難的不斷加大和不斷克服,意志也得到了培養和鍛鍊。比如對於一個目前月跑量 150 公里,月跑量要上 400 的跑者來說,當然不能讓他一個月就直接加到 400,不僅難度較大,而且容易受傷,而是應該 200、250,逐漸過渡。須知,困難一旦成為不可克服的東西,在面對它時便會喪失信心和鬥志。


2、嚴格要求自己

在比賽季,基普喬格會和其他營員每天清晨 5 點前起床,5 點 50 分太陽還沒升起就開始跑步。一天兩練,第二次始於下午四點。中午睡 1 小時午覺,晚飯後玩玩遊戲,不晚於 9 點睡覺;保留著從開始跑步到現在的所有訓練日誌,每天的訓練都記在上面;對教練的話他也言聽計從。
基普喬格說:「自己能長期保持如此好的運動狀態,秘訣是耐心、忍耐、勤勉、希望、信仰還有自律。」

(圖片來源:愛燃燒)

很多時候我們不能夠完成訓練,並不是因為身體上的原因或是外界不可抗因素,而是自己的懶惰心理。 「不行了,跑不動了」、「要不今天就這樣吧,明天再練」,很多時候,都是自己放棄了自己。如果在訓練的過程中,我們能夠嚴格要求自己,不妥協,不放棄,保質保量完成訓練,那麼,久而久之,自身的自覺性和意志品質就會得到加強。面對困難,就不會那麼怯懦。


3、一定的獎懲機制

我們都知道,基普喬格每年只參加兩場比賽。但是你或許不知道的是,在每年的春季以及秋季賽季結束後,基普喬格都會給自己放個假,在這期間完全不跑步,只是科學飲食,用來放鬆身心,以便更好地備戰新的賽季。
馬拉松訓練由於週期大,訓練也相對枯燥。跑友們完全可以通過獎懲機制來激勵自己。比如達到目標成績後獎勵自己一雙新的跑鞋,達不到既定訓練強度時的加罰等措施,迫使自己進行意志努力, 對抗消極情緒。當然了,獎懲不是目的,而是培養自身持久的意志品質努力,千萬不能本末倒置。

(圖片來源:愛燃燒)

身體素質的訓練必不可少,內心的強大同樣不可或缺。長跑比的不應該只是速度,還有堅持不懈、全情投入且永不言棄的精神。
最後附上一段來自《強風吹拂》的對話:


(圖片來源:愛燃燒)


原文出處:心理訓練對馬拉松成績的提高有幫助嗎?

延伸閱讀:人物專訪 / 心之所向身所往 突破馬拉松極限的名詞: Eliud Kipchoge



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