【蕭大俠 江湖鐵人】70.3 完賽的恢復作息

Yu Hsiao Triathlete
發表於2019/05/09
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鐵三 113 長距離蠻傷身體的,身體是四個鐘頭以上在 aerobic threshold 邊緣的一直用力。基本上比完賽是消耗掉身體所有的 glycogen store 能量,肌肉也一大半都爛了。

比完賽盡快在半小時以內和攝取 20-30g 的蛋白質,可以和 protein shake 或 protein bar 都行。沒準備好,巧克力奶也行,也可以補補 carb。但因為我賽道上已經喝了很多可樂、糖水類的飲料,所以我糖是不會補太多,看自己的狀況衡量。

比完賽大多是吃不下飯 所以可以靠喝的飲料 (蛋白質 牛奶 Gatorade)先補補。一有胃口後馬上正常吃個午飯,carb 可以減少,就是吃蛋白質與青菜有維他命和其他 anti oxidant 的好東西。但實際上想吃什麼就讓自己放鬆一下,身體其實會告訴你他想吃什麼,如果你吃了甜的和有胃口,那就滿足身體,如果你看到肉很有胃口那就吃肉,至少這是我自己的原則。

有時間的話可以泡個 冰水澡 (15-20 分鐘),因為身體比完賽是各處都在發炎,發炎產生的熱能量 (想像血液衝的很快,血管在高壓的擠壓)是身體隔天痠痛的其中原因.。如果可以減少發炎產生的熱能量,身體恢復會比較快。這個我都還沒做過,但很多職業選手都有做,下次想試試。

回家的路上可以穿 compresison sock 就穿,防止血液走到腿後累積水腫,這樣恢復就困難。可以躺著就躺著,可以坐著就坐著,可以腳抬起來就抬起來,幫助身體送血到腿新陳代謝;坐飛機或坐車可以睡覺,眼睛閉起來,多放鬆就好,太興奮了的話,看看手機、讀點書也沒大礙。等飛機或回家後可以多給自己按摩,拉伸拉伸。

比完賽後的兩三天的作息看個人恢復速度和比賽 schedule。我比完賽的隔一天肯定不會運動,真的想動動會很輕鬆的騎車或打網球,但可以全休就全休。過了一天後可以稍微運動但千萬不要跑步,腿肌肉還沒完全癒合就跑步是很傷的!當下感覺沒事,但練狠的強度的時候,身體沒有完全癒合,你馬上就有感覺。我會等兩三天我完全不跑,跑步有不好的痠痛就馬上停;單車和游泳都可以進行,但沒有強度,很緩慢,距離也減少到 60-70%。單車和游泳跟跑步比較是對身體溫柔多了。

休息有些人需要兩三天,有些人需要一個禮拜,就看自己情況,不要勉強,休息永遠都是好的!Jay 和我都有說過,十天什麼都不做才會掉 fitness. 不要怕!有時候你不放你不想失去的,反而會完全失去。 對自己好一點也給自己心裡一點時間,畢竟四個鐘頭在崩潰邊緣是很傷神/身的鬼事。

photo credit @itskennywithrow


(圖片來源:Yu Hsiao Triathlete


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以上文章,由 Yu Hsiao Triathlete 授權刊出。

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