【郭老師的跑步教室】要減重 怎麼跑最好?

郭豐州
發表於2015/11/01
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(圖片來源:123RF)

超慢跑真的有效?要減重究竟該慢跑還快跑?
如同一般常識:「逛街不會瘦」,因為雖然逛街使用的能量來源大部分是分解脂肪來的,但是由於逛街運動強度很低,消耗的卡路里很少,逛一小時消耗的能量約200大卡而已,假設全部都是分解脂肪也只有消耗掉25公克的脂肪(200大卡/7700大卡),因為要消耗一公斤的脂肪需要消耗7700大卡的熱量。

同樣的道理,超慢跑因為動作小,速度慢,消耗的卡路里也低,推測應該在每小時每公斤體重7大卡左右,也就是70公斤的人,超慢跑一小時,消耗490大卡,大約相當於半個盒飯的熱量。第二張圖表告訴我們當運動時間越長,身體越依賴脂肪分解來產生能量,因此想減重,減去脂肪,運動時間就必須拉長,2小時以上的持續有氧運動,消耗的能量都從分解脂肪得來。

在圖一中我們可以看到運動時能量來源並不是單一來源,是有比例的,一開始當強度不大的運動(例如散步、逛街),能量來源是脂肪比碳水化合物比例高,當運動強度越強(以最大攝氧量為依據),碳水化合物供應能量的比例就漸增高,分解脂肪產生能量的比例下降,黃金交叉點是中度運動(包括包括快走、行山、有氧舞蹈、游泳、瑜珈、打高爾夫球、網球雙打)強度時,之後強度越強,兩者的比例差別越大,因此可以說中度運動強度以下的運動分解脂肪較多

(編按:關於運動強度,可參考這個網站