喜歡跑步，跑步讓人懷著一顆年輕的心，可是你的身體跟上了嗎？你是否也跟我一樣有個小願望，想要跑到不能跑的那一天。說起來可簡單，但做起來實在難，除了日常跑步的堅持之外，好好照顧身體與膝關節隊友，也是必要課題之一。這次，運動筆記特別邀請張彤芬營養師，來與跑者分享關節部位的保護之道。

運動能帶給我們健康，但要注意的保護也不能少，才能跑得長久！（圖片來源：123RF） 

 維持關鍵部位健康 

跑步帶領我們擁有更健康的生活，但隨著年紀增長，無可避免的退化性關節炎也逐漸成為現代人必須面對的一大課題。對跑者來說，稍有不慎更容易導致關鍵部位磨損。運動能帶給我們健康，但要注意的保護也不能少，才能跑得長久！

膝蓋的軟骨在骨頭外圍，具有為避免骨頭直接碰撞的緩衝功能。不正常使用膝蓋關節軟骨，體重過重而使膝蓋乘承受過重的重量，或因關節軟骨的老化與發炎都會導致膝蓋關節軟骨的受到破壞。因此，維持膝蓋關節的健康方法有三：適度運動、體重控制、以及均衡飲食。

• 適度運動

關節有肌肉做支撐協助維持身體的活動度，也能減緩膝蓋軟骨所乘載的重量。透過適度的運動可以加強肌肉耐力與強度，以達到關節保護作用。而所謂的適度運動並不單只是增加運動的時間、次數，而是在於選擇對的運動類型，像是瑜珈、健身、水中慢走等等，透過阻力運動鍛鍊到肌肉，都是非常適合的運動。

透過瑜珈，或是健身、水中慢走等阻力運動，能加強肌肉耐力與強度（圖片來源：123RF） 

• 體重控制

此外，建議大家將體重維持在 BMI＝22（身體質量指數＝體重/身高平方），過重的體重（BMI>24）會造成膝蓋的承受力上升，過輕（BMI<18）則易造成骨質疏鬆，對膝蓋關節都有不好的影響。不過，因為BMI 單純只是以重量、身高做計算，並沒有看到身體的組成，以持續有在健身的人來說，可能 BMI 略高，但卻有相對多的肌肉量，仍然可以維持膝蓋關節的健康。

• 均衡飲食

至於飲食部分，因為膝蓋關節會自然退化，飲食上建議以延緩老化跟抗氧化為主，而新鮮的蔬菜水果就是很好的來源，大家可以多攝取新鮮的蔬菜水果，在此特別提醒避免過度烹煮，舉例來說維生素 C 本身不耐熱，過度烹煮反而會造成養分流失，失去原先預期的效果。

隨著年齡增長，均衡飲食是維持身體關節行動力的重要關鍵之一（圖片來源：123RF） 

 護膝飲食四大類
身體具有一定的修復力，許多關節保護所需要的營養素，身體攝取後也有自我合成的能力。然而，隨著年齡的增加，身體自我修復的能力也會下降，以膠原蛋白來說，超過 40 歲之後，身體自我合成膠原蛋白的能力就會逐步降低，也因此我們需要透過飲食且均衡補充身體所需要的營養素。

護膝目標	營養成分	食物來源
抗氧化	維生素C、植化素、柑橘類黃酮、花青素	蔬菜、水果
抗發炎	Omega 3、薑黃素	深海魚油、咖哩、薑黃
潤滑	葡萄糖胺、軟骨素、玻尿酸	膠質類食物
調節免疫功能	非變性第二型膠原蛋白（UC-II®）	軟骨

過去經常聽到要補充鈣質以維持膝蓋健康，事實上，骨頭分為硬骨跟關節，一般來說硬骨的組成多為鈣質，補充鈣質多為骨頭健康，而非關節保護。但因為關節與骨頭之間的交互作用，健康的骨骼可以支撐關節，間接達到關節保護作用。坊間一般聽到的鈣片、保骨本等保健食品，多為預防骨骼疏鬆，但若主要訴求是為了維護關節健康，則是建議補充膠質食品，或是膠原蛋白、葡萄糖胺液補充品。

關節被破壞時，同時伴隨著老化跟發炎現象，因此在補充營養素時，要更注意攝取內容。（圖片來源：123RF） 

關節被破壞時除了受到外在衝擊力之外，同時伴隨著老化跟發炎現象，因此在補充營養素時，除維持物理性的潤滑作用之外，更要針對修復膝蓋軟骨發炎與老化方向補充，並且調節免疫功能，達到更全面性的保護。雖然許多營養素多能從食物裡找到，但要補充到足夠的量時經常會有補充極限，因此，適時利用保健食品補充所需營養素，更是維持關節行動力更輕鬆的方式。

 護膝保健食品的選擇指標 

• 葡萄糖胺、軟骨素、膠原蛋白
  

市售常見的膝蓋保養補充品中，以葡萄糖胺、軟骨素、膠原蛋白三種為主，這些營養素也都與膝蓋軟骨關節組織的組成有關。如果以蓋房子來說，這幾項都是蓋房子的材料，就算都不補充，身體本身也會製造，但因為隨著身體的老化，自我生產材料的能力開始下降，透過保健食品的方式提供材料，能加強幫助維持關節健康。

• 水解第二型膠原蛋白、非變性第二型膠原蛋白（UC-II®）
  

在選購營養素時，須針對所需營養素多看、多比較，以膠原蛋白來說，坊間的膠原蛋白分為有非變性第二型膠原蛋白（UC-II®）與水解第二型膠原蛋白，雖然都是第二型膠原蛋白，非變性第二型膠原蛋白（UC-II®）在的專利萃取方式可以維持第二型膠原蛋白的三股螺旋結構，在萃取的過程中不受到酸與熱破壞，而這樣的三股螺旋結構的膠原蛋白可以讓體內的酵素辨認分解，進而活化腸道，啟動身體的免疫機制，進而調節免疫功能；而水解第二型膠原蛋白，無法被酵素辨認，不過其分子較小，較容易被吸收，可以做為維持關節結構的原料用。

此外，需要特別提醒，營養素的攝取來源也必須特別注意，因為許多保健食品的萃取來源為蝦蟹、魚類，如果有對海鮮過敏的使用者，則要特別避開食用，避免引起過敏反應。

 張彤芬營養師給跑者的小叮嚀 

常見的保健食品包含葡萄糖胺與軟骨素，皆必須在關節受破壞時再補充才具作用，但以跑者來說，在關節未受到破壞之前先進行保護，會推薦補充非變性第二型膠原蛋白（UC-II®）。以提升運動表現的角度來看，維持自身的體重，飲食攝取均衡、食物避免過度烹調，搭配非變性第二型膠原蛋白（UC-II®）做預防性保護，便能達到多重保護膝蓋關節的作用，並且延長它的使用年限。

市面上有很多營養產品主要成分有包含「非變性第二型膠原蛋白（UC-II®）」，消費者選擇含有此成分的保健產品時，可多方比較成分比例以及生產廠商。

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