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【知識】三面向全面保護關鍵部位 健康跑到 80 歲

Liv
發表於2019/05/13
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喜歡跑步,跑步讓人懷著一顆年輕的心,可是你的身體跟上了嗎?你是否也跟我一樣有個小願望,想要跑到不能跑的那一天。說起來可簡單,但做起來實在難,除了日常跑步的堅持之外,好好照顧身體與膝關節隊友,也是必要課題之一。這次,運動筆記特別邀請張彤芬營養師,來與跑者分享關節部位的保護之道。


運動能帶給我們健康,但要注意的保護也不能少,才能跑得長久!(圖片來源:123RF) 


 維持關鍵部位健康 

跑步帶領我們擁有更健康的生活,但隨著年紀增長,無可避免的退化性關節炎也逐漸成為現代人必須面對的一大課題。對跑者來說,稍有不慎更容易導致關鍵部位磨損。運動能帶給我們健康,但要注意的保護也不能少,才能跑得長久!

膝蓋的軟骨在骨頭外圍,具有為避免骨頭直接碰撞的緩衝功能。不正常使用膝蓋關節軟骨,體重過重而使膝蓋乘承受過重的重量,或因關節軟骨的老化與發炎都會導致膝蓋關節軟骨的受到破壞。因此,維持膝蓋關節的健康方法有三:適度運動、體重控制、以及均衡飲食。


  • 適度運動

關節有肌肉做支撐協助維持身體的活動度,也能減緩膝蓋軟骨所乘載的重量。透過適度的運動可以加強肌肉耐力與強度,以達到關節保護作用。而所謂的適度運動並不單只是增加運動的時間、次數,而是在於選擇對的運動類型,像是瑜珈、健身、水中慢走等等,透過阻力運動鍛鍊到肌肉,都是非常適合的運動。


透過瑜珈,或是健身、水中慢走等阻力運動,能加強肌肉耐力與強度(圖片來源:123RF) 


  • 體重控制

此外,建議大家將體重維持在 BMI=22(身體質量指數=體重/身高平方),過重的體重(BMI>24)會造成膝蓋的承受力上升,過輕(BMI<18)則易造成骨質疏鬆,對膝蓋關節都有不好的影響。不過,因為BMI 單純只是以重量、身高做計算,並沒有看到身體的組成,以持續有在健身的人來說,可能 BMI 略高,但卻有相對多的肌肉量,仍然可以維持膝蓋關節的健康。


  • 均衡飲食

至於飲食部分,因為膝蓋關節會自然退化,飲食上建議以延緩老化跟抗氧化為主,而新鮮的蔬菜水果就是很好的來源,大家可以多攝取新鮮的蔬菜水果,在此特別提醒避免過度烹煮,舉例來說維生素 C 本身不耐熱,過度烹煮反而會造成養分流失,失去原先預期的效果。


隨著年齡增長,均衡飲食是維持身體關節行動力的重要關鍵之一(圖片來源:123RF) 


 護膝飲食四大類
身體具有一定的修復力,許多關節保護所需要的營養素,身體攝取後也有自我合成的能力。然而,隨著年齡的增加,身體自我修復的能力也會下降,以膠原蛋白來說,超過 40 歲之後,身體自我合成膠原蛋白的能力就會逐步降低,也因此我們需要透過飲食且均衡補充身體所需要的營養素。


護膝目標

營養成分

食物來源
抗氧化

維生素C、植化素、柑橘類黃酮、花青素

蔬菜、水果
抗發炎

Omega 3、薑黃素

深海魚油、咖哩、薑黃
潤滑

葡萄糖胺、軟骨素、玻尿酸

膠質類食物
調節免疫功能

非變性第二型膠原蛋白(UC-II®)

軟骨


過去經常聽到要補充鈣質以維持膝蓋健康,事實上,骨頭分為硬骨跟關節,一般來說硬骨的組成多為鈣質,補充鈣質多為骨頭健康,而非關節保護。但因為關節與骨頭之間的交互作用,健康的骨骼可以支撐關節,間接達到關節保護作用。坊間一般聽到的鈣片、保骨本等保健食品,多為預防骨骼疏鬆,但若主要訴求是為了維護關節健康,則是建議補充膠質食品,或是膠原蛋白、葡萄糖胺液補充品。


關節被破壞時,同時伴隨著老化跟發炎現象,因此在補充營養素時,要更注意攝取內容。(圖片來源:123RF) 


關節被破壞時除了受到外在衝擊力之外,同時伴隨著老化跟發炎現象,因此在補充營養素時,除維持物理性的潤滑作用之外,更要針對修復膝蓋軟骨發炎與老化方向補充,並且調節免疫功能,達到更全面性的保護。雖然許多營養素多能從食物裡找到,但要補充到足夠的量時經常會有補充極限,因此,適時利用保健食品補充所需營養素,更是維持關節行動力更輕鬆的方式。


 護膝保健食品的選擇指標 

  • 葡萄糖胺、軟骨素、膠原蛋白

市售常見的膝蓋保養補充品中,以葡萄糖胺、軟骨素、膠原蛋白三種為主,這些營養素也都與膝蓋軟骨關節組織的組成有關。如果以蓋房子來說,這幾項都是蓋房子的材料,就算都不補充,身體本身也會製造,但因為隨著身體的老化,自我生產材料的能力開始下降,透過保健食品的方式提供材料,能加強幫助維持關節健康。


  • 水解第二型膠原蛋白、非變性第二型膠原蛋白(UC-II®)

在選購營養素時,須針對所需營養素多看、多比較,以膠原蛋白來說,坊間的膠原蛋白分為有非變性第二型膠原蛋白(UC-II®)與水解第二型膠原蛋白,雖然都是第二型膠原蛋白,非變性第二型膠原蛋白(UC-II®)在的專利萃取方式可以維持第二型膠原蛋白的三股螺旋結構,在萃取的過程中不受到酸與熱破壞,而這樣的三股螺旋結構的膠原蛋白可以讓體內的酵素辨認分解,進而活化腸道,啟動身體的免疫機制,進而調節免疫功能;而水解第二型膠原蛋白,無法被酵素辨認,不過其分子較小,較容易被吸收,可以做為維持關節結構的原料用。

此外,需要特別提醒,營養素的攝取來源也必須特別注意,因為許多保健食品的萃取來源為蝦蟹、魚類,如果有對海鮮過敏的使用者,則要特別避開食用,避免引起過敏反應。


 張彤芬營養師給跑者的小叮嚀 

常見的保健食品包含葡萄糖胺與軟骨素,皆必須在關節受破壞時再補充才具作用,但以跑者來說,在關節未受到破壞之前先進行保護,會推薦補充非變性第二型膠原蛋白(UC-II®)。以提升運動表現的角度來看,維持自身的體重,飲食攝取均衡、食物避免過度烹調,搭配非變性第二型膠原蛋白(UC-II®)做預防性保護,便能達到多重保護膝蓋關節的作用,並且延長它的使用年限。

市面上有很多營養產品主要成分有包含「非變性第二型膠原蛋白(UC-II®)」,消費者選擇含有此成分的保健產品時,可多方比較成分比例以及生產廠商。





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