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【評測】告別撞牆期,我也要破四!你練對穿對了嗎?

好動夫妻Mike
發表於2019/05/09
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晉升中階跑者,破四指標

馬拉松成績 PB 破四這個成績,對於中階跑者來說是一個指標,不過實際在易達性上的確有一點難度。你呢?成績破四了嗎?


小王子,全馬 PB 3:06(圖片來源:Raymond)


全程馬拉松破四的基本要素是速度與穩定性。每公里至少維持平均配速 5:43,這個配速不論對男生還是女生來說,日常訓練上要一定達到相當的強度與速度,在比賽時才能保持全程跑起來不當步兵。


跑好馬拉松的關鍵是穩定配速(圖片來源:Raymond)


 兩大造成撞牆、步兵的原因 

馬拉松是項講求耐力的運動,若是訓練量不足就很容易在賽事過程中遇到撞牆期。一旦發生撞牆,除了身體會感到不適,最終也可能導致賽事目標無法達成。以下歸納出兩大撞牆原因,並帶大家了解如何避免。

  1. 肌力不足,肌肉無法正常收縮,疲勞後甚至導致抽筋。
  2. 能量耗竭,通常是肝醣耗盡,導致被迫放慢速度,甚至用走的。


體能建立如同拼圖,循序漸進急躁不得

  • 第 1 種撞牆:歸類為肌力、耐力不足。感覺心肺還可以但雙腿已罷工,疲勞痠痛、抽筋。通常會導致這些情況發生,歸因於訓練不夠。且在日常訓練時,該跑慢的 LSD 跑太快,跑間歇時不夠快,造成耐力不足、速度也不快,是目標全馬破四在訓練上的最常見的卡關問題。

跑者應透過跑量堆疊,建立雙腿的肌力及耐力,在維持目標配速狀況下,才能夠越跑越遠,甚至越來越輕鬆。而提升耐力同時,也必須提升配速。一開始肯定無法維持目標配速 5:43/K 太久,但也不用太心急,依循漸進原則、明確的目標,透過有計畫性的訓練課表,就能從較慢的配速越跑越長。搭配間歇訓練將配速越拉越快,最後結合起耐力跟速度,自然就能全面提升馬拉松的目標配速。


讓肌肉習慣疲勞也是重要的課題(圖片來源:Raymond)


沒有一種訓練訓練能以一擋百,每種訓練都有它的訓練目的,唯有計畫性的全面提升訓練質量,才是突破自己的唯一方式,謹記「訓練循序漸進,才能無痛享受全馬的訓練過程及成就」


認識能量系統,找出自己的全馬配速

  • 第二種撞牆:歸類成能量系統問題。腿還不疲勞但身體就是跑不動,全身無力甚至只能用走的,最後也可能導致抽筋。

首先我們先了解運動時,肌肉運動仰賴能量供給,沒有足夠能量身體會罷工,所以吃補給很重要。一場馬拉松,跑者會攜帶能量包,但其實身體能吸收的能量有限,因為運動時,大部分的血液都在四肢工作,此時腸胃消化系統能力相當弱,換句話說,就算吃的再多,身體也不見得能消化轉成能量。


除了肌肉別忘了身體的能量系統(圖片來源:Raymond)


人體內有兩種能量系統分別是:無氧系統、有氧系統。

  • 無氧系統:靠醣類供給,優點是能量轉換速度較快,且運動強度可以較高;缺點是體內能儲存的醣類有限,在 10 公里~21 公里的路跑賽可以仰賴這種方式。
  • 有氧系統:靠脂肪供給,優點是能量取之不絕而且可以越跑越瘦,缺點是強度不能太高,必須有足夠的氧氣供給才能使身體拿脂肪當燃料,在 42km 以上的賽事必須想辦法用這個系統維持。

最常發生的情況是,一開始跑步強度太高,導致體內的醣類燃燒過快,然而無法即時使用脂肪替代,只能迫使降低配速來維持身體運作。藉由控制配速、適時的補給來減少這種撞牆情況發生。


如果能有效運用有氧系統,將會越好突破撞牆期(圖片來源:Raymond)


當然醣類與脂肪的能量供給,在馬拉松賽事中是可以同步進行的,時間拉長及配速控制下,可以迫使身體改變能量的使用比例。最理想的方式就是盡量提升脂肪的能量使用比例、節省醣類使用,接著持續適量的補充能量以維持血糖水平,才能讓能量持續供給身體使用。

如何提升身體使用脂肪來運動的效率?其實有很多種方式,也有很多種面向。這邊我簡單以個人經驗分享,相信不少人聽過一週內幾次的飢餓訓練有相當成效,簡單來說即是在起床後不進食,以低血糖的狀態進行適度運動(建議是 1 小時以內),目的在於逼迫身體運用脂肪做為運動時的燃料。

但其實比起這種訓練方式,如上述第一點的建議,倒不如在有氧跑的訓練中確實控制強度及心率,避免有氧跑配速太快,使身體無法習慣用脂肪當燃料,長期進行沒有效率的有氧跑練習,導致身體依然習慣仰賴醣類做供給,因此該慢的時候就要慢。這只是個初步概念,詳細的訓練內容還需要更周全的規劃與執行。


當然配速的控制也與能量系統供給息息相關(圖片來源:Raymond)


以上總結,透過循序漸進的訓練,累積跑量、提升速度,並練習使用不同的能量供給都是有可能助你前進一步的關鍵;除了給予跑者們「避免破四之路的撞牆」建議,裝備其實也是突破成績時應該認真看待的一大重點。接下來就帶大家認識一雙適合速度訓練、挑戰賽事的新鞋——ASICS GEL-DS TRAINER 24。


 超越訓練鞋的 GEL-DS TRAINER 24 

先跟大家報告一個笑話,小王子跑齡超過 10 年,也穿過不少跑鞋。打開鞋盒的第一印象,明明是 TRAINER 24 ,卻不像是雙訓練鞋!


GEL-DS TRAINER 24 (圖片來源:Raymond)


 解析鞋款 從細節下手 

中底

GEL-DS TRAINER 24 中底運用了 FLYTEFOAM® Lyte TECHNOLOGY,搭配整合式奈米纖維的低密度發泡體,長跑時仍能保持它的完整性。

單純以 FLYTEFOAM 單種材質作為中底緩衝主體,質地偏硬,厚度中等偏薄。我覺得 FLYTEFOAM 的中底在跑感上挺明確輕巧的,據說此種材質是最新一代的開發,能有效減輕重量但又不犧牲緩震與回饋性,整體跑感介於傳統慢跑鞋與競速賽鞋。


看得出內側鞋底有兩種不同密度材質嗎?(圖片來源:Raymond)


大底

接著是大底及內側足弓支撐技術,更是速度及穩定性的關鍵所在。

  • I.G.S TECHNOLOGY:亞瑟士設計理念,用以改善腳跟到腳趾的運動步伐。
  • AHAR PLUS OUTSOLE:搭載於大底位置,優異的耐久材質較亞瑟士一般橡膠更耐磨。
  • REARFOOT & FOREFOOT GEL TECHNOLOGY CUSHIONING SYSTEMS:降低腳部踏地受到的衝擊力,讓步伐在運動過程中更順暢。
  • DUOMAX SUPPORT SYSTEM:防傾裝置置於中底內側,藉由防傾斜裝置安定腳,減輕腳的負擔。


前足特殊的顆粒紋路提供絕佳的抓地力(圖片來源:Raymond)


說真的,以一雙中階跑鞋來說,我最喜歡的是它帶給我穩定輕盈的腳感,結合 ASICS 大底獨家穩定技術與內側中足的加強區塊,前中足落地時,足弓有舒適的緩衝感,同時從足弓發射反作用力到腳趾做出自然的推蹬動作,在中速與快速的起動與維持都有相當穩定的性能,相當適合在 TEMPO RUN 訓練課表時穿。 

此外,因定位為訓練鞋,在外底的設計上也不馬虎。前足做了斜向加強,除了較耐磨,前足的抓地力更是可圈可點,對於訓練間歇速度課表來說,迅速的提升步頻,抓地力的表現是相當關鍵的指標。


難得一見的全編織鞋面,270 公克輕量化 

難得見到 ASICS 在鞋面上較花俏的風格呈現,這次 GEL-DS TRAINER 24 以全鞋面編織設計,沒有任何接縫合,能有效的減輕整體重量(約 270 克)以及增加足部包覆感,推薦跑友們嘗試穿看看。


編織鞋面的包覆度及舒適度相當優異(圖片來源:Raymond)


除了深藍配黃的色系,男女款還有 3 種不同配色,風情萬種各有千秋(圖片來源:運動筆記)


 速度訓練以及競賽兩用鞋 

一位聰明的跑者,在突破成績之前,拿捏不同的訓練、不同的強度與配速,會選擇不同性質的跑鞋來訓練。GEL-DS TRAINER 24 因為具備輕量以及跑感回饋極佳的特點,我會將它定位成適合中短距離的速度訓練以及賽事兩用鞋款。

由於 LSD 長距離耐力訓練,速度相對較慢,TRAINER 24 的中底厚度偏薄,訓練速度及足部著地時間會拉長,則較不適合。因此,我推薦中階跑者在像是 TEMPO RUN 的中短距離速度訓練,可以穿上 GEL-DS TRAINER 24,相信它的抓地力以及靈敏推蹬感不會讓你(妳)失望的!


一雙功能性全面的訓練比賽兩用鞋(圖片來源:Raymond)



以上文章由 ASICS 贊助刊出。


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