晉升中階跑者，破四指標

馬拉松成績 PB 破四這個成績，對於中階跑者來說是一個指標，不過實際在易達性上的確有一點難度。你呢？成績破四了嗎？

小王子，全馬 PB 3:06（圖片來源：Raymond）

全程馬拉松破四的基本要素是速度與穩定性。每公里至少維持平均配速 5:43，這個配速不論對男生還是女生來說，日常訓練上要一定達到相當的強度與速度，在比賽時才能保持全程跑起來不當步兵。

跑好馬拉松的關鍵是穩定配速（圖片來源：Raymond）

 兩大造成撞牆、步兵的原因 

馬拉松是項講求耐力的運動，若是訓練量不足就很容易在賽事過程中遇到撞牆期。一旦發生撞牆，除了身體會感到不適，最終也可能導致賽事目標無法達成。以下歸納出兩大撞牆原因，並帶大家了解如何避免。

1. 肌力不足，肌肉無法正常收縮，疲勞後甚至導致抽筋。
2. 能量耗竭，通常是肝醣耗盡，導致被迫放慢速度，甚至用走的。

體能建立如同拼圖，循序漸進急躁不得

• 第 1 種撞牆：歸類為肌力、耐力不足。感覺心肺還可以但雙腿已罷工，疲勞痠痛、抽筋。通常會導致這些情況發生，歸因於訓練不夠。且在日常訓練時，該跑慢的 LSD 跑太快，跑間歇時不夠快，造成耐力不足、速度也不快，是目標全馬破四在訓練上的最常見的卡關問題。

跑者應透過跑量堆疊，建立雙腿的肌力及耐力，在維持目標配速狀況下，才能夠越跑越遠，甚至越來越輕鬆。而提升耐力同時，也必須提升配速。一開始肯定無法維持目標配速 5:43/K 太久，但也不用太心急，依循漸進原則、明確的目標，透過有計畫性的訓練課表，就能從較慢的配速越跑越長。搭配間歇訓練將配速越拉越快，最後結合起耐力跟速度，自然就能全面提升馬拉松的目標配速。

讓肌肉習慣疲勞也是重要的課題（圖片來源：Raymond）

沒有一種訓練訓練能以一擋百，每種訓練都有它的訓練目的，唯有計畫性的全面提升訓練質量，才是突破自己的唯一方式，謹記「訓練循序漸進，才能無痛享受全馬的訓練過程及成就」。

認識能量系統，找出自己的全馬配速

• 第二種撞牆：歸類成能量系統問題。雙腿還不疲勞但身體就是跑不動，全身無力甚至只能用走的，最後也可能導致抽筋。

首先我們先了解運動時，肌肉運動仰賴能量供給，沒有足夠能量身體會罷工，所以吃補給很重要。一場馬拉松，跑者會攜帶能量包，但其實身體能吸收的能量有限，因為運動時，大部分的血液都在四肢工作，此時腸胃消化系統能力相當弱，換句話說，就算吃的再多，身體也不見得能消化轉成能量。

除了肌肉別忘了身體的能量系統（圖片來源：Raymond）

人體內有兩種能量系統分別是：無氧系統、有氧系統。

• 無氧系統：靠醣類供給，優點是能量轉換速度較快，且運動強度可以較高；缺點是體內能儲存的醣類有限，在 10 公里～21 公里的路跑賽可以仰賴這種方式。
• 有氧系統：靠脂肪供給，優點是能量取之不絕而且可以越跑越瘦，缺點是強度不能太高，必須有足夠的氧氣供給才能使身體拿脂肪當燃料，在 42km 以上的賽事必須想辦法用這個系統維持。

最常發生的情況是，一開始跑步強度太高，導致體內的醣類燃燒過快，然而無法即時使用脂肪替代，只能迫使降低配速來維持身體運作。藉由控制配速、適時的補給來減少這種撞牆情況發生。

如果能有效運用有氧系統，將會越好突破撞牆期（圖片來源：Raymond）

當然醣類與脂肪的能量供給，在馬拉松賽事中是可以同步進行的，時間拉長及配速控制下，可以迫使身體改變能量的使用比例。最理想的方式就是盡量提升脂肪的能量使用比例、節省醣類使用，接著持續適量的補充能量以維持血糖水平，才能讓能量持續供給身體使用。

如何提升身體使用脂肪來運動的效率？其實有很多種方式，也有很多種面向。這邊我簡單以個人經驗分享，相信不少人聽過一週內幾次的飢餓訓練有相當成效，簡單來說即是在起床後不進食，以低血糖的狀態進行適度運動（建議是 1 小時以內），目的在於逼迫身體運用脂肪做為運動時的燃料。

但其實比起這種訓練方式，如上述第一點的建議，倒不如在有氧跑的訓練中確實控制強度及心率，避免有氧跑配速太快，使身體無法習慣用脂肪當燃料，長期進行沒有效率的有氧跑練習，導致身體依然習慣仰賴醣類做供給，因此該慢的時候就要慢。這只是個初步概念，詳細的訓練內容還需要更周全的規劃與執行。

當然配速的控制也與能量系統供給息息相關（圖片來源：Raymond）

以上總結，透過循序漸進的訓練，累積跑量、提升速度，並練習使用不同的能量供給都是有可能助你前進一步的關鍵；除了給予跑者們「避免破四之路的撞牆」建議，裝備其實也是突破成績時應該認真看待的一大重點。接下來就帶大家認識一雙適合速度訓練、挑戰賽事的新鞋——ASICS GEL-DS TRAINER 24。

 超越訓練鞋的 GEL-DS TRAINER 24 

先跟大家報告一個笑話，小王子跑齡超過 10 年，也穿過不少跑鞋。打開鞋盒的第一印象，明明是 TRAINER 24 ，卻不像是雙訓練鞋！

GEL-DS TRAINER 24 （圖片來源：Raymond）

 解析鞋款 從細節下手 

中底

GEL-DS TRAINER 24 中底運用了 FLYTEFOAM® Lyte TECHNOLOGY，搭配整合式奈米纖維的低密度發泡體，長跑時仍能保持它的完整性。

單純以 FLYTEFOAM 單種材質作為中底緩衝主體，質地偏硬，厚度中等偏薄。我覺得 FLYTEFOAM 的中底在跑感上挺明確輕巧的，據說此種材質是最新一代的開發，能有效減輕重量但又不犧牲緩震與回饋性，整體跑感介於傳統慢跑鞋與競速賽鞋。

看得出內側鞋底有兩種不同密度材質嗎？（圖片來源：Raymond）

大底

接著是大底及內側足弓支撐技術，更是速度及穩定性的關鍵所在。

• I.G.S TECHNOLOGY：亞瑟士設計理念，用以改善腳跟到腳趾的運動步伐。
• AHAR PLUS OUTSOLE：搭載於大底位置，優異的耐久材質較亞瑟士一般橡膠更耐磨。
• REARFOOT ＆ FOREFOOT GEL TECHNOLOGY CUSHIONING SYSTEMS：降低腳部踏地受到的衝擊力，讓步伐在運動過程中更順暢。
• DUOMAX SUPPORT SYSTEM：防傾裝置置於中底內側，藉由防傾斜裝置安定腳，減輕腳的負擔。

前足特殊的顆粒紋路提供絕佳的抓地力（圖片來源：Raymond）

說真的，以一雙中階跑鞋來說，我最喜歡的是它帶給我穩定輕盈的腳感，結合 ASICS 大底獨家穩定技術與內側中足的加強區塊，前中足落地時，足弓有舒適的緩衝感，同時從足弓發射反作用力到腳趾做出自然的推蹬動作，在中速與快速的起動與維持都有相當穩定的性能，相當適合在 TEMPO RUN 訓練課表時穿。 

此外，因定位為訓練鞋，在外底的設計上也不馬虎。前足做了斜向加強，除了較耐磨，前足的抓地力更是可圈可點，對於訓練間歇速度課表來說，迅速的提升步頻，抓地力的表現是相當關鍵的指標。

難得一見的全編織鞋面，270 公克輕量化 

難得見到 ASICS 在鞋面上較花俏的風格呈現，這次 GEL-DS TRAINER 24 以全鞋面編織設計，沒有任何接縫合，能有效的減輕整體重量（約 270 克）以及增加足部包覆感，推薦跑友們嘗試穿看看。

編織鞋面的包覆度及舒適度相當優異（圖片來源：Raymond）

除了深藍配黃的色系，男女款還有 3 種不同配色，風情萬種各有千秋（圖片來源：運動筆記）

 速度訓練以及競賽兩用鞋 

一位聰明的跑者，在突破成績之前，拿捏不同的訓練、不同的強度與配速，會選擇不同性質的跑鞋來訓練。GEL-DS TRAINER 24 因為具備輕量以及跑感回饋極佳的特點，我會將它定位成適合中短距離的速度訓練以及賽事兩用鞋款。

由於 LSD 長距離耐力訓練，速度相對較慢，TRAINER 24 的中底厚度偏薄，訓練速度及足部著地時間會拉長，則較不適合。因此，我推薦中階跑者在像是 TEMPO RUN 的中短距離速度訓練，可以穿上 GEL-DS TRAINER 24，相信它的抓地力以及靈敏推蹬感不會讓你（妳）失望的！

一雙功能性全面的訓練比賽兩用鞋（圖片來源：Raymond）

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以上文章由 ASICS 贊助刊出。

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