我們每個人都是天生的跑者，只要你願意邁開步伐，整個世界都是屬於你的跑道。而在踏入跑步的旅程中，總會接觸到無數種訓練方法，它能帶你變得更強壯、讓你跑得更快。大部分的跑者都知道，跑步要堆跑量、要練速度，還要透過肌力訓練、核心鍛鍊增強身體素質，但其實跑步要跑得又久又遠，擁有良好的足部肌肉穩定性也是關鍵。

這次，邀請到「NRC 總教練－吳文騫」、「菁英運動員－張嘉哲」以及「體能訓練師 REX」，帶你解密足底訓練，你將開始了解，日常生活中較難鍛鍊，也時常被忽略的「足底肌」，其實能幫助跑者建立穩定的足部，連帶膝蓋與腰部穩定性都會提升，且學會選擇合適的鞋款訓練足部肌肉，應用在日常訓練中還能減輕足部壓力哦！

 解密足底訓練 LESSON 1：為什麼長跑跑者需要訓練足底肌肉？ 

身為跑者的你對足底肌肉了解多少？總教練吳文騫提到，人體足底擁有 52 條肌肉，在加強足底訓練同時，能夠有效幫助我們在進行跑步訓練時「推蹬」與「支撐」的力量。教練分享了 2 個喚醒足底肌肉的訓練動作，來幫助強化跑者足部深層的穩定肌，當足底肌群被強化了之後，其它肌群也能隨之提升。（參考影片動作示範，更能有效理解，並且避免姿勢的錯誤哦！）

LESSON 1：為什麼長跑跑者需要訓練足底肌肉？（影片來源：運動筆記）

訓練一

• 前後踮腳：腳尖與膝蓋朝前，同時將身體重心放置於前腳掌，執行前後踮腳的動作。
• 每組訓練次數：每次 10 至 20 下，並進行 3 至 5 組的練習。

前後踮腳：腳尖與膝蓋朝前，重心放在前腳掌（圖片來源：運動筆記）

訓練二

• 原地小跳：如同上述動作執行的步驟一般，將腳尖與膝蓋朝前，同時將身體重心放置於前腳掌，同時可依照自身能力調整身體重心，若腳掌踩的位置較多，動作感受較為輕鬆，可選擇將身體重心再往前一點，提升感受度。
• 每組訓練次數：每次 10 至 20 下，並進行 3 至 5 組的練習。

可依照自身能力調整身體重心 提升感受度（圖片來源：運動筆記）

一條鎖鏈的強度取決於最弱的那一環 不可被忽略的足底肌

體能訓練師 REX 也說明，大部分的跑者都會以專心訓練「大肌肉」為主，如小腿前後側，而忽略了小肌群的重要性。足底肌群為「深層的穩定肌」，作用即是幫助足部穩定，當足部處於一個不穩定的狀態時，也可能連帶導致膝蓋以及腰部處於不穩定，就會提高受傷風險的機率。

 解密足底訓練 LESSON 2 入門教學：該如何開始訓練足底肌肉？ 

足部肌肉被喚醒之後，總教練吳文騫在第 2 堂課帶大家開始訓練 2 個入門動作！（訓練建議：以下 2 個入門訓練動作，可以安排在恢復跑結束之後，一週執行 2 次。）

LESSON 2：入門教學：該如何開始訓練足底肌肉（影片來源：運動筆記）

訓練一

• 踮步提腿：將注意力貫注於支撐腳，身體保持平衡。此時毋需將雙腳過高抬起，將動作放慢，專注感受足底肌群的使用與鍛鍊。
• 每組訓練次數：每組 20 下，持續 3 個循環。

毋需將雙腳過高抬起，將動作放慢，專注感受足底肌群的使用與鍛鍊。（圖片來源：運動筆記）

訓練二

• 單腳跳躍：身體保持平衡，透過重心的前移或後移，感受足底肌使用的部位，此時你將可以感受到你的大腿、小腿、脛前肌以及臀部，都正在參與這個動作的訓練。
• 每組訓練次數：單腳 10 下，雙腳輪替做同一動作，並持續 3 個循環。

保持身體平衡，透過身體重心的移動感受足部肌群的鍛鍊（圖片來源：運動筆記）

如何訓練才不會受傷？

體能訓練師 REX 表示，「當我們穿著 NIKE FREE 進行足底肌訓練時，我們可以觀察訓練後足部痠痛的天數。穿著 NIKE FREE 進行訓練後，足部痠痛持續 1 至 3 天屬於正常現象，且可將這次的訓練視為良好的訓練；但若痠痛超過 3 天以上，屬於訓練過度，此時你該做的是回頭檢視你的訓練課表，並做適當的調整才能有效預防受傷。」   

使用 NIKE FREE 訓練足底時，觀察痠痛天數評估訓練指標（圖片來源：運動筆記）

 解密足底訓練 LESSON 3：如何強化足底肌肉，增加訓練量 

當我們了解如何喚醒足部肌群，以及擁有基本的入門訓練觀念之後，「強化」就是下一個階段你必須要知道的事！（訓練建議：以下 2 個中級訓練動作，可安排在恢復跑結束之後，一週執行 2 次。）

LESSON 3：如何強化足底肌肉，增加訓練量（影片來源：運動筆記）

訓練一

• 抬腿跑：身體保持平衡，輕輕擺動雙臂。雙臂擺動時，身體放輕鬆，將注意力專注於「足底」，但仍需要保持正確的抬腿動作。當熟悉動作後，抬腿的高度可以隨之增加，並且增快擺手頻率。
• 每組訓練次數：每組 30 下，組間休息 1 分鐘，並持續 3 個循環。

動作熟悉後即可增加抬腿高度，增加手擺頻率（圖片來源：運動筆記）

訓練二

• 深蹲：一般深蹲時，足底通常是平行於地面，當我們要鍛鍊足部肌群時，必須把腳跟踮起來，重心「直上直下」的方式進行深蹲。在執行這個動作的同時，身體必須保持打直的狀態，穩定核心。
• 每組訓練次數：每組 10 下，持續 3 個循環。

將腳跟稍微踮起，身體重心直上直下（圖片來源：運動筆記）

足底肌被訓練之後，應該在什麼時候穿著 NIKE FREE 系列進行訓練呢？

體能訓練師 REX 建議，「各位跑者在進行跑步訓練時，都能謹記訓練原則。訓練後絕對需要恢復，可以從穿 1 天 NIKE FREE 鞋款、休息 2 天的方式進行；若你想要增強訓練量，可以調整成穿 2 天 NIKE FREE 強化訓練強度，休 1 天的方式練習。」

謹記訓練原則，訓練完恢復（圖片來源：運動筆記）

同時，REX 也分享另一個穿著 NIKE FREE 系列的漸進性訓練方式，跑步時選擇不同的地面材質，可從低強度的地面「草地」，漸進至高衝擊的地面「柏油路」，對於訓練足底肌也是相當好的選擇！

 解密足底訓練 LESSON 4：如何在不同路面上訓練？ 

第 4 堂課程中，長跑界的菁英運動員－張嘉哲，將與跑者分享，如何在不同路面上進行訓練？張嘉哲說：「長跑選手會利用不同的場地進行訓練，有紅土、有草皮、有碎石頭路，這些不同的天然路面，能夠訓練到足底的肌肉，同時也可以減輕我們足底長期累積下來的壓力。」而這些，也是本堂課的訓練重點。

LESSON 4：如何在不同路面上訓練？（影片來源：運動筆記）

• 紅土：是一個屬於較為規律的跑道，因此在訓練上通常會選擇節奏較為輕快的「輕鬆跑」速度。

紅土地面可選擇以輕快跑的速度，進行訓練 (圖片來源：運動筆記）

• 碎石路面：對於腳趾頭抓地力能力有顯著的提升效果，由於跑步經常會使用到脛後肌群，相對脛後肌會較為緊繃，而在碎石上訓練時，能有效提升腓骨長肌的肌群以及力量，因此在之後進行長距離跑步時，雙腿的脛後肌與腓骨長肌會發展地較為平衡，也比較不容易導致受傷。

在碎石地面訓練，可有效提升腓骨長肌的力量（圖片來源：運動筆記）

漸進式訓練 強化骨骼肌肉

體能訓練師 REX 提到，由於低衝擊的路面如，「草皮」可以訓練到肌肉關節的穩定度；而高衝擊的路面如，「柏油路」可增加骨骼與肌肉的衝擊，強化骨骼肌肉。建議跑者將關節穩定性準備好之後，再進行高衝擊的訓練，同時輔以低衝擊訓練，恢復疲勞。

在高衝擊的柏油路面上訓練，可增加骨骼與肌肉的衝擊（圖片來源：運動筆記）

 解密足底訓練 LESSON 5：如何融入馬拉松週期訓練？

當你已經開始訓練「足底肌」一段時間後，如何利用 NIKE FREE 系列的跑鞋進行馬拉松訓練的課表？

 LESSON 5：如何融入馬拉松週期訓練？（影片來源：運動筆記）

菁英運動員張嘉哲建議，「在恢復跑的緩跑 20 分鐘時，加入『單腳支撐』的穩定目的訓練，能夠刺激足底筋膜及肌肉，開始讓雙腳慢慢適應接近赤足的感受，到了恢復期時，拉長訓練距離與時間，讓足底得到更多訓練效果；專項期後，由於 FREE 5.0 系列較適合於訓練穿著，因此在執行強度間歇課表時，建議換上偏速度型的訓練鞋，再透過 FREE 5.0 系列輔以熱身刺激足底肌、緩跑放鬆壓力，將能更有效地讓課表順利完成！」

在恢復跑中增加「單腳支撐」訓練，增加穩定性（圖片來源：運動筆記）

NIKE FREE 5.0 接近赤足的感受，刺激足底筋膜與肌肉（圖片來源：運動筆記）

跳躍訓練讓腳踝更穩固 

體能訓練師 REX 指出，「在跑步訓練時，腳跟與鞋子離地的空間有限，以致於訓練效果無法全部發揮，跑者可以選擇在一個環境安全的室內，進行跳躍訓練，並穿上 NIKE FREE 系列鞋款模擬赤足，完整刺激足部感受，增強腳踝的穩定性，達成更高衝擊的訓練，爾後將更有餘力應付在不同路面時的未知。」

增強腳踝的穩定性，達到一個更高衝擊的訓練（圖片來源：運動筆記）

 為跑者身體打底 不放過任何變得更強的細節 

經過以上這五堂課的解密足底訓練，相信跑者對於「足底肌」有更進一步的了解，期待各位跑者持續訓練，不斷地在跑步這條路上挑戰自我、發光發熱。現在，就開始訓練足底肌群，一起跑得更久、更遠吧！

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以上文章由 Nike 贊助刊出。

＊跑步訓練 都在運動筆記＊