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【跑步訓練】啟動「足底肌」訓練 全面進化跑步表現

安柏莉
發表於2019/04/29
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我們每個人都是天生的跑者,只要你願意邁開步伐,整個世界都是屬於你的跑道。而在踏入跑步的旅程中,總會接觸到無數種訓練方法,它能帶你變得更強壯、讓你跑得更快。大部分的跑者都知道,跑步要堆跑量、要練速度,還要透過肌力訓練、核心鍛鍊增強身體素質,但其實跑步要跑得又久又遠,擁有良好的足部肌肉穩定性也是關鍵。

這次,邀請到「NRC 總教練-吳文騫」、「菁英運動員-張嘉哲」以及「體能訓練師 REX」,帶你解密足底訓練,你將開始了解,日常生活中較難鍛鍊,也時常被忽略的「足底肌」,其實能幫助跑者建立穩定的足部,連帶膝蓋與腰部穩定性都會提升,且學會選擇合適的鞋款訓練足部肌肉,應用在日常訓練中還能減輕足部壓力哦!


 解密足底訓練 LESSON 1:為什麼長跑跑者需要訓練足底肌肉? 

身為跑者的你對足底肌肉了解多少?總教練吳文騫提到,人體足底擁有 52 條肌肉,在加強足底訓練同時,能夠有效幫助我們在進行跑步訓練時「推蹬」與「支撐」的力量。教練分享了 2 個喚醒足底肌肉的訓練動作,來幫助強化跑者足部深層的穩定肌,當足底肌群被強化了之後,其它肌群也能隨之提升。(參考影片動作示範,更能有效理解,並且避免姿勢的錯誤哦!)


LESSON 1:為什麼長跑跑者需要訓練足底肌肉?(影片來源:運動筆記)


訓練一

  • 前後踮腳:腳尖與膝蓋朝前,同時將身體重心放置於前腳掌,執行前後踮腳的動作。
  • 每組訓練次數:每次 10 至 20 下,並進行 3 至 5 組的練習。


前後踮腳:腳尖與膝蓋朝前,重心放在前腳掌(圖片來源:運動筆記)


訓練二

  • 原地小跳:如同上述動作執行的步驟一般,將腳尖與膝蓋朝前,同時將身體重心放置於前腳掌,同時可依照自身能力調整身體重心,若腳掌踩的位置較多,動作感受較為輕鬆,可選擇將身體重心再往前一點,提升感受度。
  • 每組訓練次數:每次 10 至 20 下,並進行 3 至 5 組的練習。


可依照自身能力調整身體重心 提升感受度(圖片來源:運動筆記)


一條鎖鏈的強度取決於最弱的那一環 不可被忽略的足底肌

體能訓練師 REX 也說明,大部分的跑者都會以專心訓練「大肌肉」為主,如小腿前後側,而忽略了小肌群的重要性。足底肌群為「深層的穩定肌」,作用即是幫助足部穩定,當足部處於一個不穩定的狀態時,也可能連帶導致膝蓋以及腰部處於不穩定,就會提高受傷風險的機率。


 解密足底訓練 LESSON 2 入門教學:該如何開始訓練足底肌肉? 

足部肌肉被喚醒之後,總教練吳文騫在第 2 堂課帶大家開始訓練 2 個入門動作!(訓練建議:以下 2 個入門訓練動作,可以安排在恢復跑結束之後,一週執行 2 次。)


LESSON 2:入門教學:該如何開始訓練足底肌肉(影片來源:運動筆記)


訓練一

  • 踮步提腿:將注意力貫注於支撐腳,身體保持平衡。此時毋需將雙腳過高抬起,將動作放慢,專注感受足底肌群的使用與鍛鍊。
  • 每組訓練次數:每組 20 下,持續 3 個循環。


毋需將雙腳過高抬起,將動作放慢,專注感受足底肌群的使用與鍛鍊。(圖片來源:運動筆記)


訓練二

  • 單腳跳躍:身體保持平衡,透過重心的前移或後移,感受足底肌使用的部位,此時你將可以感受到你的大腿、小腿、脛前肌以及臀部,都正在參與這個動作的訓練。
  • 每組訓練次數:單腳 10 下,雙腳輪替做同一動作,並持續 3 個循環。


保持身體平衡,透過身體重心的移動感受足部肌群的鍛鍊(圖片來源:運動筆記)


如何訓練才不會受傷?

體能訓練師 REX 表示,「當我們穿著 NIKE FREE 進行足底肌訓練時,我們可以觀察訓練後足部痠痛的天數。穿著 NIKE FREE 進行訓練後,足部痠痛持續 1 至 3 天屬於正常現象,且可將這次的訓練視為良好的訓練;但若痠痛超過 3 天以上,屬於訓練過度,此時你該做的是回頭檢視你的訓練課表,並做適當的調整才能有效預防受傷。」   


使用 NIKE FREE 訓練足底時,觀察痠痛天數評估訓練指標(圖片來源:運動筆記)


 解密足底訓練 LESSON 3:如何強化足底肌肉,增加訓練量 

當我們了解如何喚醒足部肌群,以及擁有基本的入門訓練觀念之後,「強化」就是下一個階段你必須要知道的事!(訓練建議:以下 2 個中級訓練動作,可安排在恢復跑結束之後,一週執行 2 次。)


LESSON 3:如何強化足底肌肉,增加訓練量(影片來源:運動筆記)


訓練一

  • 抬腿跑:身體保持平衡,輕輕擺動雙臂。雙臂擺動時,身體放輕鬆,將注意力專注於「足底」,但仍需要保持正確的抬腿動作。當熟悉動作後,抬腿的高度可以隨之增加,並且增快擺手頻率。
  • 每組訓練次數:每組 30 下,組間休息 1 分鐘,並持續 3 個循環。


動作熟悉後即可增加抬腿高度,增加手擺頻率(圖片來源:運動筆記)


訓練二

  • 深蹲:一般深蹲時,足底通常是平行於地面,當我們要鍛鍊足部肌群時,必須把腳跟踮起來,重心「直上直下」的方式進行深蹲。在執行這個動作的同時,身體必須保持打直的狀態,穩定核心。
  • 每組訓練次數:每組 10 下,持續 3 個循環。


將腳跟稍微踮起,身體重心直上直下(圖片來源:運動筆記)


足底肌被訓練之後,應該在什麼時候穿著 NIKE FREE 系列進行訓練呢?

體能訓練師 REX 建議,「各位跑者在進行跑步訓練時,都能謹記訓練原則。訓練後絕對需要恢復,可以從穿 1 天 NIKE FREE 鞋款、休息 2 天的方式進行;若你想要增強訓練量,可以調整成穿 2 天 NIKE FREE 強化訓練強度,休 1 天的方式練習。」


謹記訓練原則,訓練完恢復(圖片來源:運動筆記)


同時,REX 也分享另一個穿著 NIKE FREE 系列的漸進性訓練方式,跑步時選擇不同的地面材質,可從低強度的地面「草地」,漸進至高衝擊的地面「柏油路」,對於訓練足底肌也是相當好的選擇!


 解密足底訓練 LESSON 4:如何在不同路面上訓練? 

第 4 堂課程中,長跑界的菁英運動員-張嘉哲,將與跑者分享,如何在不同路面上進行訓練?張嘉哲說:「長跑選手會利用不同的場地進行訓練,有紅土、有草皮、有碎石頭路,這些不同的天然路面,能夠訓練到足底的肌肉,同時也可以減輕我們足底長期累積下來的壓力。」而這些,也是本堂課的訓練重點。


LESSON 4:如何在不同路面上訓練?(影片來源:運動筆記)


  • 紅土:是一個屬於較為規律的跑道,因此在訓練上通常會選擇節奏較為輕快的「輕鬆跑」速度。


紅土地面可選擇以輕快跑的速度,進行訓練 (圖片來源:運動筆記)


  • 碎石路面:對於腳趾頭抓地力能力有顯著的提升效果,由於跑步經常會使用到脛後肌群,相對脛後肌會較為緊繃,而在碎石上訓練時,能有效提升腓骨長肌的肌群以及力量,因此在之後進行長距離跑步時,雙腿的脛後肌與腓骨長肌會發展地較為平衡,也比較不容易導致受傷。


在碎石地面訓練,可有效提升腓骨長肌的力量(圖片來源:運動筆記)


漸進式訓練 強化骨骼肌肉

體能訓練師 REX 提到,由於低衝擊的路面如,「草皮」可以訓練到肌肉關節的穩定度;而高衝擊的路面如,「柏油路」可增加骨骼與肌肉的衝擊,強化骨骼肌肉。建議跑者將關節穩定性準備好之後,再進行高衝擊的訓練,同時輔以低衝擊訓練,恢復疲勞。


在高衝擊的柏油路面上訓練,可增加骨骼與肌肉的衝擊(圖片來源:運動筆記)


 解密足底訓練 LESSON 5:如何融入馬拉松週期訓練?

當你已經開始訓練「足底肌」一段時間後,如何利用 NIKE FREE 系列的跑鞋進行馬拉松訓練的課表?


 LESSON 5:如何融入馬拉松週期訓練?(影片來源:運動筆記)


菁英運動員張嘉哲建議,「在恢復跑的緩跑 20 分鐘時,加入『單腳支撐』的穩定目的訓練,能夠刺激足底筋膜及肌肉,開始讓雙腳慢慢適應接近赤足的感受,到了恢復期時,拉長訓練距離與時間,讓足底得到更多訓練效果;專項期後,由於 FREE 5.0 系列較適合於訓練穿著,因此在執行強度間歇課表時,建議換上偏速度型的訓練鞋,再透過 FREE 5.0 系列輔以熱身刺激足底肌、緩跑放鬆壓力,將能更有效地讓課表順利完成!」


在恢復跑中增加「單腳支撐」訓練,增加穩定性(圖片來源:運動筆記)


NIKE FREE 5.0 接近赤足的感受,刺激足底筋膜與肌肉(圖片來源:運動筆記)


跳躍訓練讓腳踝更穩固 

體能訓練師 REX 指出,「在跑步訓練時,腳跟與鞋子離地的空間有限,以致於訓練效果無法全部發揮,跑者可以選擇在一個環境安全的室內,進行跳躍訓練,並穿上 NIKE FREE 系列鞋款模擬赤足,完整刺激足部感受,增強腳踝的穩定性,達成更高衝擊的訓練,爾後將更有餘力應付在不同路面時的未知。」


增強腳踝的穩定性,達到一個更高衝擊的訓練(圖片來源:運動筆記)


 為跑者身體打底 不放過任何變得更強的細節 

經過以上這五堂課的解密足底訓練,相信跑者對於「足底肌」有更進一步的了解,期待各位跑者持續訓練,不斷地在跑步這條路上挑戰自我、發光發熱。現在,就開始訓練足底肌群,一起跑得更久、更遠吧!



以上文章由 Nike 贊助刊出。


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