The North Face 亞太地區第一場國際越野賽事－TNF100 台灣站在今年 4 月已落幕，做為戶外運動的推手，TNF 於賽前推展出一系列「野練」、「講座」；傳達環保概念的「無痕山林」、「手作步道」，以及鼓勵選手帶著親友家人一起投入的「玩轉水金九」、「親子定向越野」等活動，希望藉由豐富多元的賽前活動，鼓勵更多跑友勇於探索未知，學習如何大自然共處，也讓人感受到 TNF 推廣戶外活動的用心 。

每一次的一小步，都是探索無限可能的一大步（圖片來源：fatty）

所有的開始都有個起點，做為人生第一場越野賽的 TNF100，就從「野練」10K 組課程開始扎根。

 野練班 10K 組課程 

北部山徑的特色多為濕度高的土質和樹根，較少人通行的石塊常佈滿青苔，深入山區還可見溪谷地形。所以想在台灣北部展現出神入化的越野跑技巧，實戰經驗非常重要。

幸運的是台北市交通便利，搭乘捷捷、巴士就能到許多達規劃完善的風景區。這次野練課程所選擇的大湖公園、觀音山、剪刀石、軍艦岩，除了方便到達、步道指標清楚外，還有不少自然原始的土徑，剛開始接觸越野跑的朋友就可以選擇這些容易到達的郊山，利用短距離往返山徑的方式自我訓練。

負責帶領初階班的江晏慶教練，除了在路跑、越野都有出色的成績外，教學經驗也相當豐富，他用深入淺出的方式，教導學員們正確的越野跑觀念。每堂課程開始前，他都會叮嚀學員，在山徑中進行越野跑時要謹記禮儀，超車時提前讓前方的人知道，錯身時也要友善的主動打招呼，正因為大家都愛這片山林，更要彼此尊重共享山林的權益。

這次 10K 野練課程所選擇的野練地點方便到達，還有不少原始的土徑，吸引許多初階越野跑者來上課
（圖片來源：劉雯齡）

 認識越野跑的裝備 

1、鞋子

挑選重點：鞋子功能性要適合跑步環境

越野跑鞋大致分成兩種類型，一種是特殊地形鞋、一種是全地形鞋。簡單的分辨方式就是刻紋，特殊地形鞋的刻紋間距大，上腳後可感覺到有效抓土，但在踩在硬地光滑面就容易打滑，所以特殊地形鞋適合使用在更天然的環境，像是中級山、百岳。

全地形鞋鞋底刻紋與地面接觸面積大，在硬地上的控制上相對較佳（圖片來源：劉雯齡）

全地形鞋因為鞋底刻紋跟地面接觸面積大，在硬地上的控制上相對較佳，如果我們經常在郊山越野跑，那麼就要選擇全地形鞋，它在大部分環境中有均衡的適應力，雖然容易卡土，但在人工地面上的抓地性相對出色。由此可知，有時打滑並非鞋子的問題，而是選擇的鞋子並不適合跑那個環境。

起跑前要先把鞋帶綁好、收納好（圖片來源：劉雯齡）

專業品牌在大底設計上，前腳掌跟後腳跟的刻紋是相反的。在上坡時，前腳掌的刻紋要做好抓地控制；當下坡時，後腳跟的刻紋就會扣住地面展現防滑性能。這種設計是針對使用者在操作時所需要的技術，能強化防護，減少受傷機率。除了刻紋之外，另一個選鞋方式是大底材質，每個品牌在防滑科技上的研發各有所長，選鞋除了鞋款要能適應環境外，建議還是從專營戶外運動的品牌，去考量防滑材質的實際效益性。

由於台灣的越野賽道很多都會通過涉溪段，晏慶教練以個人經驗指出，台灣屬於濕悶的氣候，除非要在雪地裡或溫度很低時穿著，不然並不建議購買防水型的鞋款，因為汗水、雨水、溪水都容易造成鞋裡濕悶積水，讓鞋子變得沉重。無論是戶外鞋、越野鞋，在台灣從事戶外活動，還是選擇透氣、排濕性佳的鞋款。

2、水袋背包

挑選重點：穩定度先決 其次才是功能性

選擇水袋背包最重要的原則，就是要能夠穩定不搖晃，背包的肩帶必須落在肩膀的位置，太貼近脖子則容易磨傷，所以購買適合自己尺寸的背包很重要。其次考量功能性，像是東西是否容易拿取、口袋配置夠不夠等。水袋背包還有個較少人知的功能，在不慎滑倒時，能做為降低脊椎傷害的緩衝。

晏慶教練建議大家買個好一點的水袋背包，因為水袋背包非常耐用，當你開始著迷越野跑，包包只會越來越多，卻很少有背包用到壞的困擾。

挑選水袋背包最重要的原則，就是要能夠穩定不搖晃（圖片來源：fatty）

3、人身穿著：越野跑是相當自由的運動，穿著並沒限定。下半身壓縮褲、短褲皆可，唯晏慶教練建議上半身盡量穿貼合點的衣服，因為緊身的跑衣能夠發揮機能性，低溫時保暖、高溫時透氣。至於帽子與運動眼鏡為選用裝備，山徑裡雖然沒有刺眼的陽光，但運動眼鏡可以避免被植物戳傷、被昆蟲侵犯，以能夠看清楚路況為原則，鏡片可以選擇變色或淺色的都可以。

 了解越野跑的技巧 

如何省力跑上下坡？

越野跑的基礎訓練動作是原地抬腿跑，快速抬腿的技巧對於上下坡都很重要。晏慶教練逗趣地說，越野跑在下坡時「不怕你快不了，就怕你不敢快」。只要能不間斷的抬腿，重力加速度就會帶著你快速前進。這時要留意把重心要落在腳的上方，下腳的落點跟身體重心距離拉得越近越好。

身體重心要落在踏點上方（圖片來源：fatty）

且這樣跑比較不傷膝蓋，晏慶教練指出兩點原因：

1、受傷大多發生在觸地的時候，當腳觸接觸地面時間越長，受傷風險越高。

2、身體重心一定要接近腳落地的位置，若在腳的後方，則會增加滑倒的風險。

這次賽道中也會碰上很多長階梯，像在貂山古道、黃金神社。在階梯很陡或身體已經很疲累的情況下，可以用單手或雙手施力下壓在出力往上爬的那隻大腿上，以節省體力支出。平常可以多做交叉訓練，單階、雙階、跑走方式，因為走路跟跑步訓練到的肌群不同，當使用其中一組肌群時，另一組肌群就可以休息。

晏慶教練叮嚀，所有技術都是彈性使用，並不是碰到所有階梯都必須把手放在腿上，在較為平緩的階梯，採用高步頻小跑的方式，常有意想不到的效益。

單手或雙手施力下壓在出力往上爬的腳上，能節省體力支出（圖片來源：劉雯齡）

下坡時保持軀幹挺直 避免外八跑法

移動時，任何會讓身體產生阻力的動作，都不利於前進。當晏慶教練看到有學員用外八的跑法下陡坡，便強調這是很傷關節、肌肉的動作。下陡下坡的技巧，要讓腳尖朝同個方向，採平行或稍微內八的方式側身前進。

少部分學員在跑下坡時會產生彎著腰看地面的姿勢，教練提醒，專注地面踏點時，軀幹要保持挺直，長時間彎著腰跑，會造成下背壓力，發生椎間盤突出的問題。在越野跑中，上半身扮演重要的平衡的角色，輕鬆的保持穩定，才能有較好的協調，僵硬的上半身很消耗能量，跑起來也無法流暢。

上半身放輕鬆，視線看遠一點，就會跑得流暢（圖片來源：劉雯齡）

不論路跑、越野跑，都強調姿勢與技術的重要。在目前各種跑法理論中，唯一沒有被推翻的真理，就是腳掌跟重心的相對位置越近越好，這會降低失誤（跌倒或扭傷）的發生。將重心落在腳的上方，這在跑步的過程中並不容易達到，但我們可以透過專注，經驗累積讓身體熟能生巧。

下坡很陡的時候，採平行或稍微內八的方式側身跑下來（圖片來源：劉雯齡）

選路的技巧

當土徑與大小不一的階梯同時存在，選擇土徑較能保持穩定節奏前進，會比跑階梯來得省力。遇到複雜的地形時，則盡量避免踩在樹根、石頭上面，否則很容易打滑摔倒。

當路徑跟石階同時存在，選擇土徑會比跑階梯來得省力（圖片來源：劉雯齡）

晏慶教練說明大部分「滑倒」都是踏點判斷錯誤，而人的眼睛很奇妙，當眼睛看哪裡，腳就會去踩哪裡；如果你一直注意危險的地方，腳就會不自覺去踩危險的位置，如何快速判斷「對」的踏點，還需要累積實戰經驗。

分得出來哪個踩點是對的嗎？右腳踩光滑面是錯誤的位置喔（圖片來源：劉雯齡）

路上的樹根不要採（圖片來源：fatty）

有種快又穩的速度叫做「走路」

越野跑並非是一直在跑的運動，走路在越野跑中很常見，高階越野跑者甚至還會特別加強訓練走得快又穩；厲害的運動員，在比賽時也會把「走路」做為策略上的應用。

很多跑者在賽中會想在前段跑快一點，讓後面有充裕的時間可以應付流失的體力，其實這是錯誤的觀念。有參賽經驗的跑者不難發現，爆掉後就連跑走的速度都會很慢，所以江晏慶教練指出，正確的策略應該是在前面有力的時候不爆衝，這樣在後段才能維持穩定的表現。

教練說：在山徑中走得快又穩，是需要鍛鍊的（圖片來源：fatty）

晏慶提到，香港知名越野跑者曾小強就非常會走路，曾小強也是 The North Face 贊助選手，曾拿下多場百 K 越野賽冠軍，曾完成三次 UTMB 的紀錄，最佳成績是 23 小時 52 分。晏慶在小強來台時曾陪他一起做訓練，當時曾小強在上坡就刻意用走的。小強說：「許多日本和中國的跑者，在 100 公里以下、可跑性高的賽事中，成績都非常好！但只要距離一拉長就常常 DNF，主要原因就是不會走路，或走的很慢。」晏慶因此叮嚀野練學員們，在平時就要鍛鍊走得快又穩的能力。

拉繩索的技巧：先選路徑，次選輔具

由於有些賽事會有拉繩、攀岩的路段，晏慶針對會面臨到的賽道狀況，給予學員更詳細的說明。

繩索是山上常見的輔助工具，但並非看到繩索就要拉，不需要為了想拉繩索而拉繩，如果有更好的路徑，並不用去拉繩索而走較糟路況的路。

繩索是山上常見的輔助工具，但並非看到繩索就要拉，不需要為了想拉繩索而拉繩（圖片來源：劉雯齡）

• 拉繩小撇步

1. 先判斷繩索位置是否在好走的路徑上
2. 不論上坡或下坡，拉繩索一定要貼近軀幹用雙手拉

遇到岩壁很陡幾近垂直的下坡，必須採背向式，雙手拉繩垂降；若是一般下坡，則面向前方，讓繩索貼近軀幹，用雙手拉繩完成下坡。

• 攀岩小撇步

1. 先選踏點、次選雙手攀爬的位置；行進間讓身體越貼近岩壁越好。
2. 攀岩禁急躁，一定要先判斷好再前進，因為選擇錯誤必須退下重來，反而更容易失誤。

先看好踏點，再找手要抓哪！選擇錯誤必須重來，更危險（圖片來源：蕾哥）

• 過溪時到底要不要涉水？

晏慶教練認為涉水毋需特別擔心，反而會因為降速和水的阻力，過溪變得較安全。以他個人經驗為例，強調不會冒險踩濕滑的石頭面，直接踩水過反而比較安全。越野跑要降低失誤率，就是選擇安全的路徑走，當踩水相較踩石面安全時，就要選擇踩水。

學員也擔心濕腳不好跑等問題，但晏慶教練認為只要穿著合腳、包覆性好的鞋，綁緊鞋帶，隨著踩踏的每一步，鞋內的水就排掉了，且運動時的體溫，也會幫助鞋內排濕。

如果石頭很濕滑，踩水相對安全（圖片來源：冠影）

 補給策略 

晏慶教練告訴學員，補給品不是吃補品的概念，影響疲勞的因素很多，補給品提供的是營養層面的補充，如果因為訓練不足、失衡配速所造成的疲勞，那就不是吃補給品可以很快恢復的。所以不能把補給品當作仙丹，充分備賽還是基礎。

由於所有的補給品都是高糖，吃高濃度的補給時一定要搭配水，才不會讓身體陷入更糟糕的狀態。晏慶說他會調製他喜歡的飲品，也建議學員們在平常訓練時就可以嘗試調製適合自己的飲料，不論帶上什麼能量飲，水都不能缺少。

吃果膠一定要配水，不然身體負擔更大（圖片來源：劉雯齡）

如何做對補給在賽中不至於負重跑或需要時短缺，其重點有二：

1、詳讀大會補給站資訊

越野賽都會提供賽道距離與爬升資訊，平常就要從等高圖和實際訓練中，培養總爬升和距離的概念。像是跑 5 公里爬升 500 公尺是什麼樣的感覺？透過訓練知道自己身體能負荷的強度到哪，應用這些資訊，就可以知道要帶多少補給，並有效分配體力做好配速。

以 2019TNF100-10K 組賽事為例，從等高圖中可以看出 3K～4K 最硬，1K 內要爬升近 300M（圖片來源：賽事官網）

2、了解自身的生理需求

補給的重點就是一定要吃得下去。很多人會準備很多厲害的補給品，但在運動中若吃不下就沒有用，所以要在平常的訓練中，找出適合自己的補給品，晏慶教練並沒有限定哪一類，只要能提升運動表現，就是適合自己的補給品。

另外有學員提到如果跑步時間長達 4、5 個小時以上，必須跨過一個正餐時間，又該如何準備補給呢？

此時晏慶教練分享，他在 2013 年比 TNF100 的時候，曾在轉換袋內放三明治跟御飯糰，還泡了一罐乳清蛋白，這些補給都是他平常訓練時會吃的，所以在他感到疲累的時候，轉換站內有他熟悉的補給品給予他很大的幫助。那一年，晏慶是 TNF100 的冠軍。每種補給品的特性不同，該怎麼吃？什麼時候吃？賽前就要思考將不同型態的補給分別放置在背包適合拿取的位置。

 熱身與收操的重要性 

• 熱身：當運動的強度越高，熱身的強度也要拉高，晏慶教練建議跑步前要暖開身體，關節操是很好的熱身運動，能夠刺激關節分泌潤滑液。教練在每次訓練、每次賽前，也都會從腳踝開始、然後膝蓋、髖關節到上肢，落實做好熱開每個關節。

• 收操：傳統的收操會在運動後做很多靜態伸展，但高強度運動後會造成肌肉破損，在肌肉很脹、很熱的時候馬上做伸展，會讓損害的情況更嚴重，對恢復並沒有幫助。許多世界頂尖選手在訓練後不會馬上做伸展，會先進行緩跑、騎單車將心率降下來，做好營養補給後，再安排靜態伸展，此時的身體已經放鬆，伸展也能達到更好的效果。

動態收操後先補營養，等身體放鬆再進行靜態收操能讓身體恢復更好（圖片來源：劉雯齡）

 越野跑 For Smart People 

越野是項需要擁有長時間的專注力與豐富的動作型態，應對大自然的變化，簡單說這是項需要動頭腦的運動。賽前就必須研究賽道資訊，調配好自己的配速和補給策略；比賽過程中如何就地取材，善用地形植被讓移動更安全省力。

「師父引進門，修行在個人。」即便你善用許多技術面對各種路況，若沒有好的體能做後盾，那也跑不久，更何況技巧是要透過反覆訓練，才能內化成為個人的技術。在越野跑中，心理、技巧、體能三者缺一不可，所以晏慶教練引用了他的指導教練說過的話：「越野跑是 For Smart People。」或許我們一開始並不聰明，但透過越野跑的鍛鍊，可以變得越來越聰明。

「TNF100」讓我們一起玩賽（圖片來源：fatty）

---

以上內容由 The North Face 贊助刊出。

＊跑步資訊 盡在運動筆記＊