專案企劃

【TNF100】人生的第一場越野賽 玩賽10K必看入門重點

劉雯齡
發表於2019/06/28
3,712次點閱
11人收藏
加入收藏

The North Face 亞太地區第一場國際越野賽事-TNF100 台灣站在今年 4 月已落幕,做為戶外運動的推手,TNF 於賽前推展出一系列「野練」、「講座」;傳達環保概念的「無痕山林」、「手作步道」,以及鼓勵選手帶著親友家人一起投入的「玩轉水金九」、「親子定向越野」等活動,希望藉由豐富多元的賽前活動,鼓勵更多跑友勇於探索未知,學習如何大自然共處,也讓人感受到 TNF 推廣戶外活動的用心 。


每一次的一小步,都是探索無限可能的一大步(圖片來源:fatty)


所有的開始都有個起點,做為人生第一場越野賽的 TNF100,就從「野練」10K 組課程開始扎根。


 野練班 10K 組課程 

北部山徑的特色多為濕度高的土質和樹根,較少人通行的石塊常佈滿青苔,深入山區還可見溪谷地形。所以想在台灣北部展現出神入化的越野跑技巧,實戰經驗非常重要。

幸運的是台北市交通便利,搭乘捷捷、巴士就能到許多達規劃完善的風景區。這次野練課程所選擇的大湖公園、觀音山、剪刀石、軍艦岩,除了方便到達、步道指標清楚外,還有不少自然原始的土徑,剛開始接觸越野跑的朋友就可以選擇這些容易到達的郊山,利用短距離往返山徑的方式自我訓練。

負責帶領初階班的江晏慶教練,除了在路跑、越野都有出色的成績外,教學經驗也相當豐富,他用深入淺出的方式,教導學員們正確的越野跑觀念。每堂課程開始前,他都會叮嚀學員,在山徑中進行越野跑時要謹記禮儀,超車時提前讓前方的人知道,錯身時也要友善的主動打招呼,正因為大家都愛這片山林,更要彼此尊重共享山林的權益。


這次 10K 野練課程所選擇的野練地點方便到達,還有不少原始的土徑,吸引許多初階越野跑者來上課
(圖片來源:劉雯齡)


 認識越野跑的裝備 

1、鞋子

挑選重點:鞋子功能性要適合跑步環境

越野跑鞋大致分成兩種類型,一種是特殊地形鞋、一種是全地形鞋。簡單的分辨方式就是刻紋,特殊地形鞋的刻紋間距大,上腳後可感覺到有效抓土,但在踩在硬地光滑面就容易打滑,所以特殊地形鞋適合使用在更天然的環境,像是中級山、百岳。


全地形鞋鞋底刻紋與地面接觸面積大,在硬地上的控制上相對較佳(圖片來源:劉雯齡)


全地形鞋因為鞋底刻紋跟地面接觸面積大,在硬地上的控制上相對較佳,如果我們經常在郊山越野跑,那麼就要選擇全地形鞋,它在大部分環境中有均衡的適應力,雖然容易卡土,但在人工地面上的抓地性相對出色。由此可知,有時打滑並非鞋子的問題,而是選擇的鞋子並不適合跑那個環境


起跑前要先把鞋帶綁好、收納好(圖片來源:劉雯齡)


專業品牌在大底設計上,前腳掌跟後腳跟的刻紋是相反的。在上坡時,前腳掌的刻紋要做好抓地控制;當下坡時,後腳跟的刻紋就會扣住地面展現防滑性能。這種設計是針對使用者在操作時所需要的技術,能強化防護,減少受傷機率。除了刻紋之外,另一個選鞋方式是大底材質,每個品牌在防滑科技上的研發各有所長,選鞋除了鞋款要能適應環境外,建議還是從專營戶外運動的品牌,去考量防滑材質的實際效益性。

由於台灣的越野賽道很多都會通過涉溪段,晏慶教練以個人經驗指出,台灣屬於濕悶的氣候,除非要在雪地裡或溫度很低時穿著,不然並不建議購買防水型的鞋款,因為汗水、雨水、溪水都容易造成鞋裡濕悶積水,讓鞋子變得沉重。無論是戶外鞋、越野鞋,在台灣從事戶外活動,還是選擇透氣、排濕性佳的鞋款。


2、水袋背包

挑選重點:穩定度先決 其次才是功能性

選擇水袋背包最重要的原則,就是要能夠穩定不搖晃,背包的肩帶必須落在肩膀的位置,太貼近脖子則容易磨傷,所以購買適合自己尺寸的背包很重要。其次考量功能性,像是東西是否容易拿取、口袋配置夠不夠等。水袋背包還有個較少人知的功能,在不慎滑倒時,能做為降低脊椎傷害的緩衝。

晏慶教練建議大家買個好一點的水袋背包,因為水袋背包非常耐用,當你開始著迷越野跑,包包只會越來越多,卻很少有背包用到壞的困擾。


挑選水袋背包最重要的原則,就是要能夠穩定不搖晃(圖片來源:fatty)


3、人身穿著:越野跑是相當自由的運動,穿著並沒限定。下半身壓縮褲、短褲皆可,唯晏慶教練建議上半身盡量穿貼合點的衣服,因為緊身的跑衣能夠發揮機能性,低溫時保暖、高溫時透氣。至於帽子與運動眼鏡為選用裝備,山徑裡雖然沒有刺眼的陽光,但運動眼鏡可以避免被植物戳傷、被昆蟲侵犯,以能夠看清楚路況為原則,鏡片可以選擇變色或淺色的都可以。


 了解越野跑的技巧 

如何省力跑上下坡?

越野跑的基礎訓練動作是原地抬腿跑,快速抬腿的技巧對於上下坡都很重要。晏慶教練逗趣地說,越野跑在下坡時「不怕你快不了,就怕你不敢快」。只要能不間斷的抬腿,重力加速度就會帶著你快速前進。這時要留意把重心要落在腳的上方,下腳的落點跟身體重心距離拉得越近越好。


身體重心要落在踏點上方(圖片來源:fatty)


且這樣跑比較不傷膝蓋,晏慶教練指出兩點原因:

1、受傷大多發生在觸地的時候,當腳觸接觸地面時間越長,受傷風險越高。

2、身體重心一定要接近腳落地的位置,若在腳的後方,則會增加滑倒的風險。


這次賽道中也會碰上很多長階梯,像在貂山古道、黃金神社。在階梯很陡或身體已經很疲累的情況下,可以用單手或雙手施力下壓在出力往上爬的那隻大腿上,以節省體力支出。平常可以多做交叉訓練,單階、雙階、跑走方式,因為走路跟跑步訓練到的肌群不同,當使用其中一組肌群時,另一組肌群就可以休息。

晏慶教練叮嚀,所有技術都是彈性使用,並不是碰到所有階梯都必須把手放在腿上,在較為平緩的階梯,採用高步頻小跑的方式,常有意想不到的效益。


單手或雙手施力下壓在出力往上爬的腳上,能節省體力支出(圖片來源:劉雯齡)


下坡時保持軀幹挺直 避免外八跑法

移動時,任何會讓身體產生阻力的動作,都不利於前進。當晏慶教練看到有學員用外八的跑法下陡坡,便強調這是很傷關節、肌肉的動作。下陡下坡的技巧,要讓腳尖朝同個方向,採平行或稍微內八的方式側身前進。

少部分學員在跑下坡時會產生彎著腰看地面的姿勢,教練提醒,專注地面踏點時,軀幹要保持挺直,長時間彎著腰跑,會造成下背壓力,發生椎間盤突出的問題。在越野跑中,上半身扮演重要的平衡的角色,輕鬆的保持穩定,才能有較好的協調,僵硬的上半身很消耗能量,跑起來也無法流暢。


上半身放輕鬆,視線看遠一點,就會跑得流暢(圖片來源:劉雯齡)


不論路跑、越野跑,都強調姿勢與技術的重要。在目前各種跑法理論中,唯一沒有被推翻的真理,就是腳掌跟重心的相對位置越近越好,這會降低失誤(跌倒或扭傷)的發生。將重心落在腳的上方,這在跑步的過程中並不容易達到,但我們可以透過專注,經驗累積讓身體熟能生巧。


下坡很陡的時候,採平行或稍微內八的方式側身跑下來(圖片來源:劉雯齡)


選路的技巧

當土徑與大小不一的階梯同時存在,選擇土徑較能保持穩定節奏前進,會比跑階梯來得省力。遇到複雜的地形時,則盡量避免踩在樹根、石頭上面,否則很容易打滑摔倒。


當路徑跟石階同時存在,選擇土徑會比跑階梯來得省力(圖片來源:劉雯齡)


晏慶教練說明大部分「滑倒」都是踏點判斷錯誤,而人的眼睛很奇妙,當眼睛看哪裡,腳就會去踩哪裡;如果你一直注意危險的地方,腳就會不自覺去踩危險的位置,如何快速判斷「對」的踏點,還需要累積實戰經驗。


分得出來哪個踩點是對的嗎?右腳踩光滑面是錯誤的位置喔(圖片來源:劉雯齡)


路上的樹根不要採(圖片來源:fatty)


有種快又穩的速度叫做「走路」

越野跑並非是一直在跑的運動,走路在越野跑中很常見,高階越野跑者甚至還會特別加強訓練走得快又穩;厲害的運動員,在比賽時也會把「走路」做為策略上的應用。

很多跑者在賽中會想在前段跑快一點,讓後面有充裕的時間可以應付流失的體力,其實這是錯誤的觀念。有參賽經驗的跑者不難發現,爆掉後就連跑走的速度都會很慢,所以江晏慶教練指出,正確的策略應該是在前面有力的時候不爆衝,這樣在後段才能維持穩定的表現。


教練說:在山徑中走得快又穩,是需要鍛鍊的(圖片來源:fatty)


晏慶提到,香港知名越野跑者曾小強就非常會走路,曾小強也是 The North Face 贊助選手,曾拿下多場百 K 越野賽冠軍,曾完成三次 UTMB 的紀錄,最佳成績是 23 小時 52 分。晏慶在小強來台時曾陪他一起做訓練,當時曾小強在上坡就刻意用走的。小強說:「許多日本和中國的跑者,在 100 公里以下、可跑性高的賽事中,成績都非常好!但只要距離一拉長就常常 DNF,主要原因就是不會走路,或走的很慢。」晏慶因此叮嚀野練學員們,在平時就要鍛鍊走得快又穩的能力。


拉繩索的技巧:先選路徑,次選輔具

由於有些賽事會有拉繩、攀岩的路段,晏慶針對會面臨到的賽道狀況,給予學員更詳細的說明。

繩索是山上常見的輔助工具,但並非看到繩索就要拉,不需要為了想拉繩索而拉繩,如果有更好的路徑,並不用去拉繩索而走較糟路況的路。


繩索是山上常見的輔助工具,但並非看到繩索就要拉,不需要為了想拉繩索而拉繩(圖片來源:劉雯齡)


  • 拉繩小撇步
  1. 先判斷繩索位置是否在好走的路徑上
  2. 不論上坡或下坡,拉繩索一定要貼近軀幹用雙手拉

遇到岩壁很陡幾近垂直的下坡,必須採背向式,雙手拉繩垂降;若是一般下坡,則面向前方,讓繩索貼近軀幹,用雙手拉繩完成下坡。


  • 攀岩小撇步
  1. 先選踏點、次選雙手攀爬的位置;行進間讓身體越貼近岩壁越好。
  2. 攀岩禁急躁,一定要先判斷好再前進,因為選擇錯誤必須退下重來,反而更容易失誤。


先看好踏點,再找手要抓哪!選擇錯誤必須重來,更危險(圖片來源:蕾哥)


  • 過溪時到底要不要涉水?

晏慶教練認為涉水毋需特別擔心,反而會因為降速和水的阻力,過溪變得較安全。以他個人經驗為例,強調不會冒險踩濕滑的石頭面,直接踩水過反而比較安全。越野跑要降低失誤率,就是選擇安全的路徑走,當踩水相較踩石面安全時,就要選擇踩水。

學員也擔心濕腳不好跑等問題,但晏慶教練認為只要穿著合腳、包覆性好的鞋,綁緊鞋帶,隨著踩踏的每一步,鞋內的水就排掉了,且運動時的體溫,也會幫助鞋內排濕。


如果石頭很濕滑,踩水相對安全(圖片來源:冠影)


 補給策略 

晏慶教練告訴學員,補給品不是吃補品的概念,影響疲勞的因素很多,補給品提供的是營養層面的補充,如果因為訓練不足、失衡配速所造成的疲勞,那就不是吃補給品可以很快恢復的。所以不能把補給品當作仙丹,充分備賽還是基礎。

由於所有的補給品都是高糖,吃高濃度的補給時一定要搭配水,才不會讓身體陷入更糟糕的狀態。晏慶說他會調製他喜歡的飲品,也建議學員們在平常訓練時就可以嘗試調製適合自己的飲料,不論帶上什麼能量飲,水都不能缺少。


吃果膠一定要配水,不然身體負擔更大(圖片來源:劉雯齡)


如何做對補給在賽中不至於負重跑或需要時短缺,其重點有二:

1、詳讀大會補給站資訊

越野賽都會提供賽道距離與爬升資訊,平常就要從等高圖和實際訓練中,培養總爬升和距離的概念。像是跑 5 公里爬升 500 公尺是什麼樣的感覺?透過訓練知道自己身體能負荷的強度到哪,應用這些資訊,就可以知道要帶多少補給,並有效分配體力做好配速。


以 2019TNF100-10K 組賽事為例,從等高圖中可以看出 3K~4K 最硬,1K 內要爬升近 300M(圖片來源:賽事官網)


2、了解自身的生理需求

補給的重點就是一定要吃得下去。很多人會準備很多厲害的補給品,但在運動中若吃不下就沒有用,所以要在平常的訓練中,找出適合自己的補給品,晏慶教練並沒有限定哪一類,只要能提升運動表現,就是適合自己的補給品。

另外有學員提到如果跑步時間長達 4、5 個小時以上,必須跨過一個正餐時間,又該如何準備補給呢?

此時晏慶教練分享,他在 2013 年比 TNF100 的時候,曾在轉換袋內放三明治跟御飯糰,還泡了一罐乳清蛋白,這些補給都是他平常訓練時會吃的,所以在他感到疲累的時候,轉換站內有他熟悉的補給品給予他很大的幫助。那一年,晏慶是 TNF100 的冠軍。每種補給品的特性不同,該怎麼吃?什麼時候吃?賽前就要思考將不同型態的補給分別放置在背包適合拿取的位置。


 熱身與收操的重要性 

  • 熱身:當運動的強度越高,熱身的強度也要拉高,晏慶教練建議跑步前要暖開身體,關節操是很好的熱身運動,能夠刺激關節分泌潤滑液。教練在每次訓練、每次賽前,也都會從腳踝開始、然後膝蓋、髖關節到上肢,落實做好熱開每個關節。


  • 收操:傳統的收操會在運動後做很多靜態伸展,但高強度運動後會造成肌肉破損,在肌肉很脹、很熱的時候馬上做伸展,會讓損害的情況更嚴重,對恢復並沒有幫助。許多世界頂尖選手在訓練後不會馬上做伸展,會先進行緩跑、騎單車將心率降下來,做好營養補給後,再安排靜態伸展,此時的身體已經放鬆,伸展也能達到更好的效果。


動態收操後先補營養,等身體放鬆再進行靜態收操能讓身體恢復更好(圖片來源:劉雯齡)


 越野跑 For Smart People 

越野是項需要擁有長時間的專注力與豐富的動作型態,應對大自然的變化,簡單說這是項需要動頭腦的運動。賽前就必須研究賽道資訊,調配好自己的配速和補給策略;比賽過程中如何就地取材,善用地形植被讓移動更安全省力。

「師父引進門,修行在個人。」即便你善用許多技術面對各種路況,若沒有好的體能做後盾,那也跑不久,更何況技巧是要透過反覆訓練,才能內化成為個人的技術。在越野跑中,心理、技巧、體能三者缺一不可,所以晏慶教練引用了他的指導教練說過的話:「越野跑是 For Smart People。」或許我們一開始並不聰明,但透過越野跑的鍛鍊,可以變得越來越聰明。


「TNF100」讓我們一起玩賽(圖片來源:fatty)



以上內容由 The North Face 贊助刊出。


*跑步資訊 盡在運動筆記*