跟著 2019 TNF 100 野練班 20K 組一起學習 18 個越野小技巧吧！ （圖片來源：運動筆記）

 WHERE BOUNDARIES END：TNF 100 臺灣國際越野跑挑戰賽 

自 2009 年首次舉辦以來，歷經 11 年的發展，「TNF 100」已成為亞太地區規模最大且最具指標性的國際越野跑賽事之一。而 2019 年台灣站的賽事，更是目前為止國內規模最大的越野賽事，將有高達近 3,000 位越野同好們共襄盛舉。

為了讓大家能順利完賽，同時體驗越野跑的樂趣，今年初 The North Face 與運動筆記合作，於賽前舉辦野練班課程，聘請資歷豐富的教練群，透過實地演練來傳授大家越野跑相關的知識與技巧。

小編這次參與的組別是 20K，訓練對象鎖定中高階的越野跑者，經由課程安排，除了提升越野跑的體能之外，也針對不同的地形進行技巧演練，並實際於賽道上進行試跑，增加比賽經驗值。現在，就讓我們跟著教練們專業的腳步，一起學習越野技巧，精進越野跑的能力吧！

賽道燦光寮徑實際試跑（圖片來源：Mong Kwung Wong）

 1.  選鞋要領與綁鞋帶小技巧  

一開始從最基本的選鞋要領與綁鞋帶技巧帶大家了解。黃崇華教練表示，越野跑與馬拉松路跑不同，會碰到多元的下坡路況，因此在選擇越野跑鞋時，腳後跟應該留一根手指的空間，預留緩衝。同時，行進間最忌諱就是鞋帶鬆脫，不小心絆倒自己，因此鞋帶除了蝴蝶結綁兩次外，還得將前端露出來的部分塞入前方的鞋帶裡，保證萬無一失。

崇華教練講解綁鞋帶的技巧（影片來源：Mong Kwung Wong）

  2.  人群間穿梭、隊伍前後折返跑：敏捷度與基本體能訓練  

教練帶領大家在遊客人群中起跑，並且表示：越野跑時最重要之一的敏捷度，可以藉由閃避人群這個動作來訓練。同時，每到一個定點後大家必須折返回去找壓隊的助教，碰到之後再跑回來。因此跑在越前面的學員，實際總里程會越長。這個做法也兼顧了隊伍前後距離的掌控與前段班跑者的訓練。

  3.  全速衝刺：人工路面與山徑路面的身體轉換訓練  

越野賽事中常會碰到從柏油路到山徑之間的肌群轉換，尤其是從起跑點到第一個山徑入口的這段路，往往是左右比賽的關鍵。如何針對這點進行訓練：以一個山徑的入口為中間點，起點設在山徑入口前 500 公尺處，快速衝進山徑後再向前推進 500 公尺衝刺，以此來感受路面與訓練肌群的轉換。

這段訓練可說相當扎實，對於習慣柏油路面的跑者來說，剛開始會非常吃力。但只要反覆操作過幾次，就能體會箇中差異，進而入門。

  4.  越野下坡 Ｚ 型跑法、階梯上坡後平路衝刺：協調性與加速能力訓練  

越野技巧的磨練需要經由同一路段反覆操作來提升，尤其下坡跑更是如此。同時，下坡的跑法應該是有點Ｚ字型，這樣的方式可以讓我們在行進間更具協調性。

在一段長階梯上坡轉平路，加速衝刺！可以訓練路面轉換之外，同時也鍛鍊交替使用快肌與慢肌。（圖片來源：Mong Kwung Wong）

  5.  野跑小技巧：如何避免水袋過於晃動  

如何讓水袋背包不會過於晃動？只要當我們將水袋裝滿後再做一個小動作即可：把水袋倒立著放，並將多餘的空氣吸出吸乾，這樣水袋內便不會有多餘的空間造成晃動。這個小技巧相當實用，大家一定要學起來呢！

劉治昀教練和學員分享越野技巧（圖片來源：運動筆記）

  6.  上下坡行進技巧：上坡善用雙手輔助，下坡重心維繫以 90 度觸地  

幾個在行進上下坡的小技巧說明如下：

• 上坡時，應該保持均速前進，維持同樣的節奏感與心率。可以適度地用雙手撐住膝蓋上緣輔助前進，以此可以節省我們下背肌與股四頭肌的出力。
• 前進時，不需要刻意閃避石階上的凹凸不平，維持穩定前進反而會比較省力。
• 下坡時，以身體呈現 90 度的角度觸地，是最能控制身體的姿勢。教練表示，許多初學者因為害怕而身體會往後傾，反而更無法控制重心導致滑倒。

行進時不用刻意閃避凹凸不平，維持穩定前進即可（圖片來源：Mong Kwung Wong）

  7.  上下坡行進技巧：上坡善用雙手輔助，下坡重心維繫  

學員們利用現場石梯嶺草原的地形，進行各種路面的衝刺，包含上坡、下坡、斜切面，以及坑洞，目的就是要讓學員能夠提前適應賽道上的各種變化，同時考驗臨場反應狀況，並鍛鍊耐力。

學員們石梯嶺草原上下坡衝刺訓練，多麼熱血的野練啊！（圖片來源：運動筆記）

  8.  實戰小技巧：經過落差大的路面時重心需放低  

經過落差較大的路面時，以圖片的坑洞為例，通過時身體落下的重心必須壓低，觸地後快速轉換步伐通過，重心壓低可以保持身體平衡，不至於摔倒；而快速步伐通過則是要讓落下的那腳避免承受過大的壓力。教練又說，最忌諱就是雙腳重重著地，這會讓從地面傳上來的衝擊力加倍，當比賽距離一拉長，雙腿很快就會沒力了。

重心壓低且步伐轉換快速（圖片來源：運動筆記）

  9.  雙人合併徒手操：幫助跑步的核心肌訓練  

劉治昀教練與黃崇華教練教學一段雙人徒手操的訓練。內容請見下方影片：

以這樣的方式鍛鍊核心肌群，對於跑步是相當有助益的。我們應該學著運用核心的力量帶動跑步，如此在較長距離的越野賽事之中，能幫助我們跑得更長更遠。

  10.  暖身撇步：高速穩定折返跑訓練  

往下竹林山的方向前進，是一段夾雜越野路面的產業碎石道路。因為坡度適中，可以訓練越野路段在高速時維持重心平衡的能力，同時鍛鍊心肺。話不多說，起首式就是 600 公尺來回 3 趟，以 80% 以上的全力在跑，賣力奔馳。

600 公尺的高速穩定折返跑訓練（圖片來源：運動筆記）

  11.  天母古道Ｏ型跑及來回跑：極限越野體能訓練與階梯技巧訓練  

天母古道是一條結合了極限體能與階梯技巧訓練的 Ｏ 型路線。路線長約 1.5 公里，總爬升卻超過 100 公尺，在此執行正向與反向的計時跑，讓大家體驗真正越野賽的強度，如何運用階梯的訓練來增強體能。

完成二圈後，從大多數學員的表情來看，應該都已了解越野賽的強度了，而這也是為什麼要參加野練班的原因：有教練督促，我們才能維持每一次跑動的強度與品質。　　 

　　

  12.  訓練小技巧：以短程 Ｏ 型路線的重複來體驗比賽強度  

2019 TNF賽事 20 公里組的強度，大概是一圈天母古道小 O 型的 10 倍。教練分享自己的經驗，若是他自己，就會在比賽前夕來這裡練跑 10 圈，體驗比賽強度。我們不一定要去很偏遠的山區，縱使只有一個小區域，也能做到十足的訓練。而這正也非常符合「野練」的精神。

最後的訓練階段，以 1.4 公里的平緩古道進行一條龍式的高速節奏跑。除了鍛鍊階梯爬升結束後的平路轉換能力外，也能觀察前方的跑者是否有用到推蹬，推敲前方跑者的狀況好不好。藉此告訴學員們，應該盡量用抬臀提腿的方式前進，推蹬會造成多餘的肌力流失。

才剛練完階梯陡上，就是天母古道高速節奏跑（圖片來源：運動筆記）

  13.  徒手訓練：移動式弓箭步，低壓腿騰空橫移橫跨  

兩個不受限場地，平時都能方便鍛鍊的徒手操：移動式弓箭步與高壓腿騰空橫移橫跨。

移動式弓箭步的起手動作就如同弓箭步，但前進的要領在於步伐跨大且確實，重心壓低且平穩。教練表示，這個動作其實就很像我們在爬山，除了是專項訓練的模擬之外，也鍛鍊臀部與核心肌群。而高壓腿騰空橫移橫跨，起手式也顧名思義為拉筋動作的低壓腿，左右橫向壓腿一次後，向側邊用力凌空躍起再落下，反覆前進。這個動作可以鍛鍊到平常不太用到的小肌群，並且提升我們在越野路段時的橫向穩定機制。這兩個動作非常實用，且受場地的限制較小，是我們平時都可以多練的動作。

結尾實用的徒手操：移動式弓箭步，低壓腿騰空橫移橫跨（圖片來源：運動筆記）

  14.  上坡的重點在節奏！ 

上坡跑的小技巧：節奏，節奏，還是節奏。上坡跑最重要的是維持一定可以承受的節奏前進，不要貿然跨大步，也切忌爆衝。比賽的時候可能都是在快走，但訓練的時候就盡量跑起來，鍛鍊自己的肌耐力。

陡到不行的坡，教練卻前前後後輕鬆跑，跟兔子一樣敏捷（圖片來源：Mong Kwung Wong）

  15.  訓練不藏私大公開：階梯鍛鍊  

還有一項非常容易，且不受場地限制的鍛鍊方式，那就是階梯鍛鍊。且讓我們來聽聽教練怎麼說：

劉治昀教練講解階梯訓練肌力的好處（影片來源：Mong Kwung Wong）

越野跑是多重肌群的活動，不像一般路跑那樣倚賴慣性。因此階梯的鍛鍊不僅能訓練到心肺，通時也兼顧各個肌群，重點是不受場地限制。他自己就會找個一小時能衝個 27-8 的階梯來訓練。同時，下坡路段除了需要技術之外，其實更重要的是肌力：腳軟的時候什麼動作都做不出來，沒有肌力就等於沒有技術，可見這項訓練有多麼重要。

  16.  越野小技巧：用坐的方式來下坡  

下坡路段特別用常見的拉繩路段來說明：有的時候，倚賴繩子反而會讓自己重心更加不穩，因此最穩定的方式反而是雙手撐地，直接坐下來往下滑。由於這個方式身體是離地面最近的，所以即使摔倒，傷害的程度絕對比站著滑倒還輕。

而要運用此一技巧，有一個必須的裝備，那就是手套！一定要戴手套，非常重要，避免受傷！

教練講解，若遇到拉繩路段，不一定要倚賴繩索，改成坐下下滑，反而更安全（圖、影片來源：Mong Kwung Wong）

  17.  訓練小技巧：每天至少 50 下移動式弓箭步  

針對移動式弓箭步的重要性，教練表示，頂尖跑者最發達的肌群不在於腿部，而在於臀部。身體必須透過髂腰肌與臀大肌的互動與傳導來產生行進這個動作，因此鍛鍊移動式弓箭步這個動作是非常有幫助的，是越野跑者必練的動作。他自己早晚都各做 200 下，因此勉勵我們要以早晚 50 下為目標。

移動式弓箭步對越野跑的重要性，並且實地演練（圖片來源：Mong Kwung Wong）

  18.  補給小技巧：等壓滲透原理  

長距離的比賽到了後半段，當身體已經吃了過多的糖分食物，導致腸胃功能吸收力減弱的時候，我們應攝取與身體相較為低等滲透壓的補給。教練分享了他的小秘方「生理食鹽水」，在藥妝店都買得到。不過建議是跑長距離的跑者使用，而且是比賽的後半段才適用。倘若有想要挑戰更高殿堂的 20K 組同學，不妨將這個小祕方牢記在心中呢。

  利用可跑性極高的賽道，將訓練營所學全部解放吧  

雨中的山徑向來濕滑，也成了考驗技術門檻的路段，這時候就能運用「坐著下滑」的技巧了。泥巴溜滑梯的路段雖極具挑戰性，但選擇一條可跑性高的賽道，試著將所學應用看看吧！小編跟著哲豪教練跑了一段，跑得不亦樂乎，同時也跟拍了一段影片，讓沒有參加訓練營的朋友們看看何謂可跑性：

哲豪助教領跑 20K 組後段賽道（圖、影片來源：Mong Kwung Wong）

 結語：野練精神─探索永不止息 

精實、緊湊、內容豐富且精彩的 2019 TNF100 -- 20K野練班，經由教練們的傳授與實際演練，學員們不僅獲得了札實的體能鍛鍊，在越野技巧與觀念的訓練上更是大有進展。

賽事落幕只是另一個開始，這也才符合主辦單位舉辦 TNF100 賽事的精神：「探索自我」、「尊重自然」、「永續與共享」。誠如不久前在講座上聽到的分享中所說：越野跑步不只是一項運動，更是一種生活態度；同時也是種孤獨、自我對話，進而學習到如何大自然共處，從而探索自我人生的意義。

小篇從事越野跑運動六年，每一回在山林裡遨遊都有著不同的感動，樂此不疲。真心希望藉由這 18 個越野小技巧，開始你人生的第一場越野跑，親近大自然之美，讓人生的探索永不停止。

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以上文章由 The North Face 贊助刊出。

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