專案企劃

【TNF100】18個越野小技巧學到賺到 完賽20K必看訓練重點

阿寬(Mong Kwung Wong)
發表於2019/07/03
4,999次點閱
11人收藏
加入收藏

跟著 2019 TNF 100 野練班 20K 組一起學習 18 個越野小技巧吧! (圖片來源:運動筆記)


 WHERE BOUNDARIES END:TNF 100 臺灣國際越野跑挑戰賽 

自 2009 年首次舉辦以來,歷經 11 年的發展,「TNF 100」已成為亞太地區規模最大且最具指標性的國際越野跑賽事之一。而 2019 年台灣站的賽事,更是目前為止國內規模最大的越野賽事,將有高達近 3,000 位越野同好們共襄盛舉。

為了讓大家能順利完賽,同時體驗越野跑的樂趣,今年初 The North Face 與運動筆記合作,於賽前舉辦野練班課程,聘請資歷豐富的教練群,透過實地演練來傳授大家越野跑相關的知識與技巧。

小編這次參與的組別是 20K,訓練對象鎖定中高階的越野跑者,經由課程安排,除了提升越野跑的體能之外,也針對不同的地形進行技巧演練,並實際於賽道上進行試跑,增加比賽經驗值。現在,就讓我們跟著教練們專業的腳步,一起學習越野技巧,精進越野跑的能力吧!


賽道燦光寮徑實際試跑(圖片來源:Mong Kwung Wong)


 1.  選鞋要領與綁鞋帶小技巧  

一開始從最基本的選鞋要領與綁鞋帶技巧帶大家了解。黃崇華教練表示,越野跑與馬拉松路跑不同,會碰到多元的下坡路況,因此在選擇越野跑鞋時,腳後跟應該留一根手指的空間,預留緩衝。同時,行進間最忌諱就是鞋帶鬆脫,不小心絆倒自己,因此鞋帶除了蝴蝶結綁兩次外,還得將前端露出來的部分塞入前方的鞋帶裡,保證萬無一失。


崇華教練講解綁鞋帶的技巧(影片來源:Mong Kwung Wong)


  2.  人群間穿梭、隊伍前後折返跑:敏捷度與基本體能訓練  

教練帶領大家在遊客人群中起跑,並且表示:越野跑時最重要之一的敏捷度,可以藉由閃避人群這個動作來訓練。同時,每到一個定點後大家必須折返回去找壓隊的助教,碰到之後再跑回來。因此跑在越前面的學員,實際總里程會越長。這個做法也兼顧了隊伍前後距離的掌控與前段班跑者的訓練。


  3.  全速衝刺:人工路面與山徑路面的身體轉換訓練  

越野賽事中常會碰到從柏油路到山徑之間的肌群轉換,尤其是從起跑點到第一個山徑入口的這段路,往往是左右比賽的關鍵。如何針對這點進行訓練:以一個山徑的入口為中間點,起點設在山徑入口前 500 公尺處,快速衝進山徑後再向前推進 500 公尺衝刺,以此來感受路面與訓練肌群的轉換。

這段訓練可說相當扎實,對於習慣柏油路面的跑者來說,剛開始會非常吃力。但只要反覆操作過幾次,就能體會箇中差異,進而入門。


  4.  越野下坡 Z 型跑法、階梯上坡後平路衝刺:協調性與加速能力訓練  

越野技巧的磨練需要經由同一路段反覆操作來提升,尤其下坡跑更是如此。同時,下坡的跑法應該是有點Z字型,這樣的方式可以讓我們在行進間更具協調性。


在一段長階梯上坡轉平路,加速衝刺!可以訓練路面轉換之外,同時也鍛鍊交替使用快肌與慢肌。(圖片來源:Mong Kwung Wong)


  5.  野跑小技巧:如何避免水袋過於晃動  

如何讓水袋背包不會過於晃動?只要當我們將水袋裝滿後再做一個小動作即可:把水袋倒立著放,並將多餘的空氣吸出吸乾,這樣水袋內便不會有多餘的空間造成晃動。這個小技巧相當實用,大家一定要學起來呢!


劉治昀教練和學員分享越野技巧(圖片來源:運動筆記)


  6.  上下坡行進技巧:上坡善用雙手輔助,下坡重心維繫以 90 度觸地  

幾個在行進上下坡的小技巧說明如下:

  • 上坡時,應該保持均速前進,維持同樣的節奏感與心率。可以適度地用雙手撐住膝蓋上緣輔助前進,以此可以節省我們下背肌與股四頭肌的出力。
  • 前進時,不需要刻意閃避石階上的凹凸不平,維持穩定前進反而會比較省力。
  • 下坡時,以身體呈現 90 度的角度觸地,是最能控制身體的姿勢。教練表示,許多初學者因為害怕而身體會往後傾,反而更無法控制重心導致滑倒。


行進時不用刻意閃避凹凸不平,維持穩定前進即可(圖片來源:Mong Kwung Wong)


  7.  上下坡行進技巧:上坡善用雙手輔助,下坡重心維繫  

學員們利用現場石梯嶺草原的地形,進行各種路面的衝刺,包含上坡、下坡、斜切面,以及坑洞,目的就是要讓學員能夠提前適應賽道上的各種變化,同時考驗臨場反應狀況,並鍛鍊耐力。


學員們石梯嶺草原上下坡衝刺訓練,多麼熱血的野練啊!(圖片來源:運動筆記)


  8.  實戰小技巧:經過落差大的路面時重心需放低  

經過落差較大的路面時,以圖片的坑洞為例,通過時身體落下的重心必須壓低,觸地後快速轉換步伐通過,重心壓低可以保持身體平衡,不至於摔倒;而快速步伐通過則是要讓落下的那腳避免承受過大的壓力。教練又說,最忌諱就是雙腳重重著地,這會讓從地面傳上來的衝擊力加倍,當比賽距離一拉長,雙腿很快就會沒力了。


重心壓低且步伐轉換快速(圖片來源:運動筆記)


  9.  雙人合併徒手操:幫助跑步的核心肌訓練  

劉治昀教練與黃崇華教練教學一段雙人徒手操的訓練。內容請見下方影片:


抬腿核心肌群徒手操對跑步的好處(影片來源:Mong Kwung Wong)


以這樣的方式鍛鍊核心肌群,對於跑步是相當有助益的。我們應該學著運用核心的力量帶動跑步,如此在較長距離的越野賽事之中,能幫助我們跑得更長更遠。


  10.  暖身撇步:高速穩定折返跑訓練  

往下竹林山的方向前進,是一段夾雜越野路面的產業碎石道路。因為坡度適中,可以訓練越野路段在高速時維持重心平衡的能力,同時鍛鍊心肺。話不多說,起首式就是 600 公尺來回 3 趟,以 80% 以上的全力在跑,賣力奔馳。


600 公尺的高速穩定折返跑訓練(圖片來源:運動筆記)


  11.  天母古道O型跑及來回跑:極限越野體能訓練與階梯技巧訓練  

天母古道是一條結合了極限體能與階梯技巧訓練的 O 型路線。路線長約 1.5 公里,總爬升卻超過 100 公尺,在此執行正向與反向的計時跑,讓大家體驗真正越野賽的強度,如何運用階梯的訓練來增強體能。

完成二圈後,從大多數學員的表情來看,應該都已了解越野賽的強度了,而這也是為什麼要參加野練班的原因:有教練督促,我們才能維持每一次跑動的強度與品質。   

  

  12.  訓練小技巧:以短程 O 型路線的重複來體驗比賽強度  

2019 TNF賽事 20 公里組的強度,大概是一圈天母古道小 O 型的 10 倍。教練分享自己的經驗,若是他自己,就會在比賽前夕來這裡練跑 10 圈,體驗比賽強度。我們不一定要去很偏遠的山區,縱使只有一個小區域,也能做到十足的訓練。而這正也非常符合「野練」的精神。

最後的訓練階段,以 1.4 公里的平緩古道進行一條龍式的高速節奏跑。除了鍛鍊階梯爬升結束後的平路轉換能力外,也能觀察前方的跑者是否有用到推蹬,推敲前方跑者的狀況好不好。藉此告訴學員們,應該盡量用抬臀提腿的方式前進,推蹬會造成多餘的肌力流失。


才剛練完階梯陡上,就是天母古道高速節奏跑(圖片來源:運動筆記)


  13.  徒手訓練:移動式弓箭步,低壓腿騰空橫移橫跨  

兩個不受限場地,平時都能方便鍛鍊的徒手操:移動式弓箭步與高壓腿騰空橫移橫跨。

移動式弓箭步的起手動作就如同弓箭步,但前進的要領在於步伐跨大且確實,重心壓低且平穩。教練表示,這個動作其實就很像我們在爬山,除了是專項訓練的模擬之外,也鍛鍊臀部與核心肌群。而高壓腿騰空橫移橫跨,起手式也顧名思義為拉筋動作的低壓腿,左右橫向壓腿一次後,向側邊用力凌空躍起再落下,反覆前進。這個動作可以鍛鍊到平常不太用到的小肌群,並且提升我們在越野路段時的橫向穩定機制。這兩個動作非常實用,且受場地的限制較小,是我們平時都可以多練的動作。


結尾實用的徒手操:移動式弓箭步,低壓腿騰空橫移橫跨(圖片來源:運動筆記)


  14.  上坡的重點在節奏! 

上坡跑的小技巧:節奏,節奏,還是節奏。上坡跑最重要的是維持一定可以承受的節奏前進,不要貿然跨大步,也切忌爆衝。比賽的時候可能都是在快走,但訓練的時候就盡量跑起來,鍛鍊自己的肌耐力。


陡到不行的坡,教練卻前前後後輕鬆跑,跟兔子一樣敏捷(圖片來源:Mong Kwung Wong)


  15.  訓練不藏私大公開:階梯鍛鍊  

還有一項非常容易,且不受場地限制的鍛鍊方式,那就是階梯鍛鍊。且讓我們來聽聽教練怎麼說:


劉治昀教練講解階梯訓練肌力的好處(影片來源:Mong Kwung Wong)


越野跑是多重肌群的活動,不像一般路跑那樣倚賴慣性。因此階梯的鍛鍊不僅能訓練到心肺,通時也兼顧各個肌群,重點是不受場地限制。他自己就會找個一小時能衝個 27-8 的階梯來訓練。同時,下坡路段除了需要技術之外,其實更重要的是肌力:腳軟的時候什麼動作都做不出來,沒有肌力就等於沒有技術,可見這項訓練有多麼重要。


  16.  越野小技巧:用坐的方式來下坡  

下坡路段特別用常見的拉繩路段來說明:有的時候,倚賴繩子反而會讓自己重心更加不穩,因此最穩定的方式反而是雙手撐地,直接坐下來往下滑。由於這個方式身體是離地面最近的,所以即使摔倒,傷害的程度絕對比站著滑倒還輕。

而要運用此一技巧,有一個必須的裝備,那就是手套!一定要戴手套,非常重要,避免受傷!


教練講解,若遇到拉繩路段,不一定要倚賴繩索,改成坐下下滑,反而更安全(圖、影片來源:Mong Kwung Wong)


  17.  訓練小技巧:每天至少 50 下移動式弓箭步  

針對移動式弓箭步的重要性,教練表示,頂尖跑者最發達的肌群不在於腿部,而在於臀部。身體必須透過髂腰肌與臀大肌的互動與傳導來產生行進這個動作,因此鍛鍊移動式弓箭步這個動作是非常有幫助的,是越野跑者必練的動作。他自己早晚都各做 200 下,因此勉勵我們要以早晚 50 下為目標。


移動式弓箭步對越野跑的重要性,並且實地演練(圖片來源:Mong Kwung Wong)


  18.  補給小技巧:等壓滲透原理  

長距離的比賽到了後半段,當身體已經吃了過多的糖分食物,導致腸胃功能吸收力減弱的時候,我們應攝取與身體相較為低等滲透壓的補給。教練分享了他的小秘方「生理食鹽水」,在藥妝店都買得到。不過建議是跑長距離的跑者使用,而且是比賽的後半段才適用。倘若有想要挑戰更高殿堂的 20K 組同學,不妨將這個小祕方牢記在心中呢。


  利用可跑性極高的賽道,將訓練營所學全部解放吧  

雨中的山徑向來濕滑,也成了考驗技術門檻的路段,這時候就能運用「坐著下滑」的技巧了。泥巴溜滑梯的路段雖極具挑戰性,但選擇一條可跑性高的賽道,試著將所學應用看看吧!小編跟著哲豪教練跑了一段,跑得不亦樂乎,同時也跟拍了一段影片,讓沒有參加訓練營的朋友們看看何謂可跑性:


哲豪助教領跑 20K 組後段賽道(圖、影片來源:Mong Kwung Wong)


 結語:野練精神─探索永不止息 

精實、緊湊、內容豐富且精彩的 2019 TNF100 -- 20K野練班,經由教練們的傳授與實際演練,學員們不僅獲得了札實的體能鍛鍊,在越野技巧與觀念的訓練上更是大有進展。

賽事落幕只是另一個開始,這也才符合主辦單位舉辦 TNF100 賽事的精神:「探索自我」、「尊重自然」、「永續與共享」。誠如不久前在講座上聽到的分享中所說:越野跑步不只是一項運動,更是一種生活態度;同時也是種孤獨、自我對話,進而學習到如何大自然共處,從而探索自我人生的意義。

小篇從事越野跑運動六年,每一回在山林裡遨遊都有著不同的感動,樂此不疲。真心希望藉由這 18 個越野小技巧,開始你人生的第一場越野跑,親近大自然之美,讓人生的探索永不停止。



以上文章由 The North Face 贊助刊出。


*野跑心得 盡在運動筆記*