不只是肌肉痠痛會導致背痛，脊椎（頸椎、胸椎、腰椎等）受到傷害時，也容易引起背痛。一旦沒有徹底解除疼痛的根本原因，「背痛」將悄悄影響到其他部位，造成多項症狀，使全身上下陷入疼痛惡性循環！ 本書含專業級示範43項背脊與肌筋膜運動，並內附百幅豐富肌肉解剖彩圖，帶你迅速精準掌握鍛鍊部位，一舉消除惱人疼痛。

能夠強化健康的筋膜伸展動作，正是當前趨勢，平日應該藉這些動作好好保養「肌肉與骨骼的內在保護網」。
我們的肌肉、骨骼和器官都被好好地包覆在由結締組織組成的防護網裡，也就是所謂的筋膜。只要處於健康完整的狀態，筋膜就柔軟有彈性、能夠承受負荷，它們可以防止受傷、攔住撞擊、防止肌肉互相摩擦、把所有東西固定在一起。只有在筋膜彈性足夠時，我們才能真正變得強健，沒有不適感。筋膜會自己定期更新，筋膜伸展鍛鍊能改善其再生能力，抵抗老化。

動物實驗結果顯示，老化的結締組織能透過筋膜鍛鍊中的彈性動作回復到年輕狀態。包繞著血管的筋膜得到強化後，血管會變得更有彈性。為了讓筋膜鍛鍊持續有效，需要的不僅是動作的練習，還需要健康的飲食，負面壓力也必須愈少愈好。

4大伸展，所有年齡適用

許多過度負荷形成的傷害都是因為筋膜沒有適當地工作。總是使用同一姿勢或運動太多、太少及不正確，都可能使筋膜硬化、失去彈性，負面壓力也可能使其狀態惡化。

近幾年，筋膜的鍛鍊愈來愈受到注意，因此，有愈來愈多提供鍛鍊的課程。筋膜鍛鍊對所有年齡層都很合適，而且對背部、髖部或肩膀疼痛特別有效，在疼痛患者的治療中扮演愈來愈重要的角色。也許你早已發現筋膜的存在，比如當你跑步太久或太快後，小腿會感覺疼痛，可能就是因為肌肉延展得比筋膜還快所造成，並且這個情況會透過疼痛表現出來。

在進行本書的練習或去診所做筋膜治療時，你需要幾顆小球或特殊的鍛鍊滾筒，用來按摩和擠壓筋膜，使其能重新充滿新的體液，而那種泡棉滾筒在專賣店到處都買得到。

伸展能重塑筋膜狀態

研發筋膜鍛鍊時的想法是：組織透過延展來適應負擔。但筋膜需要的負擔比肌肉纖維來得多，因此一般的肌力訓練並不足以對組織發揮最佳鍛練效果。

透過特殊的伸展鍛鍊，筋膜能夠得到強化，讓結締組織保持著良好的狀態。鍛鍊動作能夠透過特殊的伸展鍛鍊，筋膜能夠得到強化，讓結締組織保持著良好的狀態。鍛鍊動作能夠持續促進纖維更新，進而使組織更為柔軟，並且讓筋膜網絡整理、排列。

因此， 除了重力和耐力訓練，筋膜訓練也應該要放進背部鍛鍊計畫中。無論是下背部、上背部、側背部或頸部，都可以藉由泡棉運動滾筒（又稱作筋膜或鍛鍊滾筒）的壓力來刺激結締組織（身體一部分在滾筒上移動），讓其每一層都更能充滿液體。

在這種方式下，其他筋膜也能被鍛鍊到，例如大腿或腳掌筋膜。筋膜鍛鍊跟在做瑜伽時一樣，當你愈專注於動作並留意呼吸時，鍛鍊的效果會愈好。

延展和伸展能協助活化

如果想活化筋膜，延展動作是個很有效的方法，膠原纖維會因此進入預備鍛鍊狀態。重要的是將身體伸展開，在過程中讓肌肉有緊繃感。當你跳躍、跳舞、彈跳或像個孩子般活動時，也會有這樣的效果，這些動作會自動引起像年輕人般的愉快感。不妨嘗試看看吧！你會隨之獲得好心情。

醫療小常識—彈弓效應 你知道為什麼袋鼠能跳那麼遠？為什麼瞪羚在大步跳躍時看起來就像在空氣中飛？原因就是造物主賦予牠們的彈弓效應，也就是奔跑或彈跳時出現的彈力動作。一般的肌肉收縮力沒辦法完成這樣的跳躍，袋鼠一類的動物擁有如橡皮筋般極度有彈性的肌腱和筋膜才能這樣跳躍。筋膜鍛鍊有益於這個彈弓效應。

旋風

• 預備姿勢：呈現躺臥姿勢，肩下以運動滾筒支撐，頭部抬起，雙手於後頸處交叉，支撐起頭部。眼神朝向斜上方，兩腿張開至與臀同寬。
• 動作：臀部抬起，上半身緩慢利用滾筒往後方移動。碰到尾骨後，緩慢回到預備姿勢。請維持身體的緊繃感，特別是腹部。請緩慢來回滾動60秒。
• 鍛鍊效果：放鬆並延展上背部筋膜。

腋下爬行

• 預備姿勢：呈側臥姿勢，下方手臂以腋窩處的滾筒為支撐垂直向外伸展。上方手臂支撐於
  身體前方。下方的腿伸直，上方的腿彎曲，置於下方腿的後側。
• 動作：滾動身體，讓滾筒從腋窩往肋骨下方移動，讓身體姿勢保持穩定，接著回到預備姿勢。緩慢來回滾動60秒。接下來轉向另一側，重複進行動作。
• 鍛鍊效果：放鬆並延展側背部筋膜。

背部撫摸

• 預備姿勢：背對著牆壁站著，膝蓋微彎，眼神直視前方。將一滾筒放在腰椎和牆壁之間。雙手於胸前合十。
• 動作：身體以滾筒為支撐往下移動，接著回到預備姿勢。注意身體的緊繃感。動作緩慢進行60秒。
• 鍛鍊效果：延展下背部筋膜。

頸部滾動

• 預備姿勢：呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲。頸部置於滾筒之上。左右手臂分別置於身體兩側，與身體平行。
• 動作：將頭部輪流緩慢轉向左右兩側。動作進行60秒。
• 鍛鍊效果：放鬆並延展頸部筋膜。

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資料來源：《背脊‧肌筋膜 照護百科解剖書：德國名醫教你啟動脊椎自癒力，免除運動傷害、筋骨損傷及矯正體幹不良》

作者：狄特里‧格內麥爾；譯者：廖芳婕。方言文化出版。

※ 運動傷痛與防護知識的貼心叮嚀
本文由作者熱心分享，運動筆記僅為資訊分享之平台，請網友依自身狀況謹慎參考內容，運動筆記不負相關醫療或傷害責任，若在練習或飲食過程中身體不適，請盡速尋求專業醫療資源的協助，切莫因等待或延誤以免造成更嚴重的傷害。

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