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【TNF100】一步一腳印增強體能 挑戰50K必看訓練重點

匡匡
發表於2019/07/02
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學員們不畏酷日與風雨,穿梭在野徑中奔馳(圖片來源:fatty) 


2019 TNF100 開賽前,The North Face 與運動筆記聯合舉辦一系列野練班課程,針對 50K 組別特別開設了訓練課程,讓想要挑戰自我的跑者更能安心備戰。

或許你也曾被朋友推坑,一腳踏入越野跑的戶外世界,但每每看到動輒 50、100 公里的超馬距離比賽,總有種高山仰止,不敢涉獵的心態。所幸TNF規劃了 50K 組的野練班,編輯親身體驗每堂課的訓練,替大家解開長距離越野跑訓練的神秘面紗,讓你也能一步一腳印,夯實體能基礎,達到完賽的可能。


  挑戰 50K 第一步:建立基礎體能、加強體能訓練  

雖說萬事起頭難,不過長距離越野跑的訓練也沒有太過複雜,其實也就跟一般平路馬拉松的訓練相似,從建立基礎體能,培養有氧耐力,到加強體能訓練,強化特殊肌群,最後拔高到訓練巔峰,並在賽前適度調整。


擁有馬拉松賽事的體能基礎,才能進一步鍛鍊越野跑的各種技巧(圖片來源:fatty) 


聽起來是不是跟馬拉松的訓練週期很相似?沒錯,只是越野跑又多了一些特殊技巧與注意事項罷了。

根據黃崇華教練的說明,要準備長距離越野賽的話,每週至少運動三次,每次約 90 分鐘,而且要有一天進行長時間運動的練習,並且盡量練跑越野路線,如此才能打造良好的基礎體能。


1. 轉換訓練

首先練習的是「柏油路段緩上坡加上階梯衝刺」三趟。這是為了讓我們適應比賽剛起跑時,常常都是經過一段柏油路後才進入林徑上階梯,面對這種緩坡與階梯的突然轉換,沒有經過練習,很容易抽筋或受傷。


面對突如其來的地形轉換,常常會有種腳軟的感覺(圖片來源:fatty) 


2. 法特雷克

在柏油路上坡練習「法特雷克」,也是種不錯的質量訓練。其實平日週間訓練在綿延無期的山路跑步還是頗枯燥的,如果能在訓練中,加入 1 分鐘快跑與 1 分鐘慢跑的循環練習,反而能激發遊戲般的訓練趣味喔!


3. 下坡練習

山林路徑總是上上下下,有起有落,如果沒有練習過下坡,反而容易畏手畏腳,面對路面較寬的陡下坡,可以試著用 S 型跑法,減緩下坡路段的衝擊力,達到緩衝的效果。狹窄的路段,避免去採光滑或有青苔的石面,落腳在接縫或是草地上,反而比較不會打滑。


  挑戰 50K 第二步:找一條與賽道相似的路段練習、強化爆發力  

我們來到擎天崗,藉由與賽道相似的路段進行跟隨跑練習,接著黃崇華教練也讓我們在石梯嶺大草原做幾組折返跑的間歇訓練,來強化爆發力與反應能力。


1. 跟隨跑練習

跟隨著前面的人跑是一種很省力的方式,在平路的話,前方跑者大概只有破風的作用。但在越野跑時,開路的跑者要選擇踏點,判斷路線,可能還會吃得滿臉枯枝落葉與蜘蛛絲。而跟在後方的人就輕鬆多了,前方的踏點沒問題就跟著踩,有問題就換個踏點,即時性的避免重蹈覆轍。


2. 斜坡間歇

我們在石梯嶺的大斜坡草地上進行了上下坡折返跑,利用斜坡面來加大折返跑的困難度,尤其在向上坡衝刺時,更是考驗心肺與大小腿肌群的爆發力,如此折返往復三趟後,最後則是從坡底一次衝到坡頂。

為什麼要做這種爆心跳的練習呢?間歇訓練與短程衝刺,除了對短距離越野賽非常實用以外,在長距離的賽事中,做為攻擊的手段也非常有效,當對手體能漸漸不支時,突然爆發,拉開距離,也能讓對手喪失鬥志喔!


看到斜坡底端了嗎?我們就是要折返跑,跑到坡底(圖片來源:匡匡) 


3. 核心訓練

最後進行幾組核心訓練,核心不僅對跑步來說很重要,對於越野跑,更是不能輕忽,畢竟平地路跑比較少會用到上半身的肌群,但越野跑不管是拉繩、撐膝、甚至登山杖的運動,都離不開上肢的輔助,因此除了要練習越野跑以外,核心訓練也是一項重點。


  挑戰 50K 第三步穩定跑量、擬定補給策略 

訓練量有個簡單粗糙的估算方式,每週基本的跑量,大約要等於報名組別的公里數,像 50 公里組,一週跑量就要到 50 公里。

除此之外,也要練習長距離各種路面變化帶來的肌群轉換,適時運用上肢的力量,分擔腿部肌群,減緩疲勞。


1. 微起伏地型配速跑

很多人會誤以為越野跑全程都在跑步,其實遇到看不見盡頭的上坡時,絕大多數人都是用走的,綿延的石階,用走的,陡爬升,用走的。因此,當地形是接近平緩的起伏時,就要盡量維持穩定的配速跑,才能提高整體平均配速。


在平穩路段是提高整體賽事均速的地方,能維持穩定配速也是重要能力(圖片來源:fatty) 


2. 正與逆向柏油石階轉換

比賽的補給點通常在車輛可以到達的山谷,所以賽道通常都會讓選手下到山谷補給完後,再度上山,面對這種狀況,就需要練習柏油上下坡與上下石階的轉換。因此我們跟著教練練習順時針跑一圈柏油路下坡,石階上坡,回到原點後,再逆時針跑一圈,換成先石階下坡,再柏油路上坡。


下石階要經過練習,速度越快,越不容易滑倒,速度越慢,重心踩落越重,反而容易踩滑(圖片來源:fatty) 


3. 補給策略

每場比賽前應先做好功課,確認補給點在幾公里的位置,因為越野賽與平路馬拉松固定公里數有補給站不一樣。確認好後,再依照當下的出汗量、天氣與爬升距離進行補水與能量,並且在每次離開補給站時,把水袋給補滿。


  挑戰 50K 第四步:賽道實戰訓練、善用裝備  

當平日的訓練循序漸進,越野技巧與裝備差異不大的狀況下,影響最終比賽成績的主要因素就是賽道的熟悉程度了。即便體能再好,在山林裡跑錯路的話,可不像平地路跑,原路折返那麼簡單,光是確認自己目前在哪裡就是一個難題,加上返回正確路徑的上下坡,還會消耗更多的體能。當然了,賽道也有可能會因為天災等因素做些微的調整,所以比賽當天還是要特別注意指標囉!


實際將賽道走一趟,比賽當天就不會驚慌失措喔(圖片來源:匡匡)


1. 上坡走法

之前提過,越是長距離的越野賽,遇到上坡時,即便是菁英選手,通常也都會用走的,但偏偏有人就是走得比較快,比較有效率,為什麼呢?其實說穿了也沒有太深奧的技巧,掌握幾個原則,一是減少多餘的消耗,像是大幅度的擺臂或跨大步就會在無形中消耗體力,二是維持固定的姿勢,讓身體保持慣性,自然會走得更快一些。


2. 濕滑下坡技巧

或許一兩個人跑過的山徑可跑性更高,但是經過下雨,以及幾百人的踐踏後,原本的土路都變成爛泥了,在這種情況的下坡,就算穿再好的越野鞋,也是一樣滑得東倒西歪。此時就蹲下來吧,重心往前,雙手貼地,往後輕輕撥滑,順著坡度滑下去,肯定比站著還要安全且快速喔!


3. 裝備運用

我們都知道越野鞋與水袋背包的重要性,前者讓你在山林裡如履平地,後者不僅能裝下各種補給與強制裝備,還有不可或缺的水。不過大家可能不曉得登山杖也是一大利器,目前台灣比較少見,但國外的賽事可說是人手一把也不為過呢!


  挑戰 50K 第五步擬定賽道戰略、複合肝醣超補法運用  

持續掌握更多越野技巧,才能將體能適度運用在長距離的比賽當中。


陳仲仁教練熱情分享許多越野賽的經驗(圖片來源:匡匡)


1. 好漢坡爬升

練習這類型超陡的柏油路,除了會讓你喘到懷疑人生之外,也是非常好鍛鍊雙腿肌力與心肺的方式。同時,賽道中的陡上坡也不少,當你做過這種練習後,看到再陡的好漢坡也就比較有經驗去面對了。


2. 土徑法特雷克

雖說長距離賽事碰到上坡通常都用走的,但有些上坡會穿插平緩的小路段,這時候就能小跑幾步,接著遇到陡上時則再度轉換成用走的。讓身體維持一定的前進節奏,平緩上坡跑步控制在乳酸堆積的臨界點前轉換成走路,也是種非常有效率的上坡方式。


3. 千階石階

台灣的越野賽難免會有很多很多的石階,有些石階間隔大,有些短,有些還有青苔。陳仲仁教練分享爬階的技巧,雙手打直,身體前傾,用上肢的力量,去推股四頭肌,盡量分擔腿部的疲勞。


適時的用上半身的力量去減緩下半身的疲勞(圖片來源:fatty) 


4. 賽道戰略

熟記各路段的轉彎與路標,雖然賽事的主辦單位在叉路口都會站人,但如果自己能熟記的話,肯定能比別人再快上一兩分。因此離線地圖要事先準備好,以備不時之需。


5. 裝備檢整

除了強制裝備一定要準備以外,手套也強列建議攜帶,不管是攀繩或是滑降,手套肯定派得上用場,也盡量穿長袖衣褲,避免樹枝刮傷。凌晨起跑的組別,多帶件薄外套絕對不會錯。


長距離越野賽的手機也是強制裝備之一,不僅能下載離線地圖,還有緊急聯絡與手電筒的功用(圖片來源:fatty) 


6. 肝醣超補法

賽事當週的週一到週三,適度減少約三分之一的澱粉攝取,週四到週六,則反多來,多攝取一些,讓身體儲存更多的肝醣,用來應付接下來的長距離賽事。


在經過痛苦與快樂並存的訓練後,你會發現,越野跑其實也沒有想像中的困難,當你知道上坡有省力的走法、特別強化大小腿肌群應付陡坡與石階路段、甚至下坡還可以坐著滑降等等技巧之後,似乎也就沒那麼可怕了。


訓練越扎實,越能品嘗蛻變後的進步甜美果實(圖片來源:fatty) 


確實如此,當你經過一步一腳印的訓練,穩扎穩打的夯實基礎與越野技巧後,實際跑在叢林野徑間,看著山嵐綠蔭,蟲鳴鳥語,眺望遠景時享受著宜人的芬多精,再多的疲倦,也都會在清風徐來時,一掃而空。



以上文章由 The North Face 贊助刊出。


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