學員們不畏酷日與風雨，穿梭在野徑中奔馳（圖片來源：fatty） 

2019 TNF100 開賽前，The North Face 與運動筆記聯合舉辦一系列野練班課程，針對 50K 組別特別開設了訓練課程，讓想要挑戰自我的跑者更能安心備戰。

或許你也曾被朋友推坑，一腳踏入越野跑的戶外世界，但每每看到動輒 50、100 公里的超馬距離比賽，總有種高山仰止，不敢涉獵的心態。所幸TNF規劃了 50K 組的野練班，編輯親身體驗每堂課的訓練，替大家解開長距離越野跑訓練的神秘面紗，讓你也能一步一腳印，夯實體能基礎，達到完賽的可能。

  挑戰 50K 第一步：建立基礎體能、加強體能訓練  

雖說萬事起頭難，不過長距離越野跑的訓練也沒有太過複雜，其實也就跟一般平路馬拉松的訓練相似，從建立基礎體能，培養有氧耐力，到加強體能訓練，強化特殊肌群，最後拔高到訓練巔峰，並在賽前適度調整。

擁有馬拉松賽事的體能基礎，才能進一步鍛鍊越野跑的各種技巧（圖片來源：fatty） 

聽起來是不是跟馬拉松的訓練週期很相似？沒錯，只是越野跑又多了一些特殊技巧與注意事項罷了。

根據黃崇華教練的說明，要準備長距離越野賽的話，每週至少運動三次，每次約 90 分鐘，而且要有一天進行長時間運動的練習，並且盡量練跑越野路線，如此才能打造良好的基礎體能。

1. 轉換訓練

首先練習的是「柏油路段緩上坡加上階梯衝刺」三趟。這是為了讓我們適應比賽剛起跑時，常常都是經過一段柏油路後才進入林徑上階梯，面對這種緩坡與階梯的突然轉換，沒有經過練習，很容易抽筋或受傷。

面對突如其來的地形轉換，常常會有種腳軟的感覺（圖片來源：fatty） 

2. 法特雷克

在柏油路上坡練習「法特雷克」，也是種不錯的質量訓練。其實平日週間訓練在綿延無期的山路跑步還是頗枯燥的，如果能在訓練中，加入 1 分鐘快跑與 1 分鐘慢跑的循環練習，反而能激發遊戲般的訓練趣味喔！

3. 下坡練習

山林路徑總是上上下下，有起有落，如果沒有練習過下坡，反而容易畏手畏腳，面對路面較寬的陡下坡，可以試著用 S 型跑法，減緩下坡路段的衝擊力，達到緩衝的效果。狹窄的路段，避免去採光滑或有青苔的石面，落腳在接縫或是草地上，反而比較不會打滑。

  挑戰 50K 第二步：找一條與賽道相似的路段練習、強化爆發力  

我們來到擎天崗，藉由與賽道相似的路段進行跟隨跑練習，接著黃崇華教練也讓我們在石梯嶺大草原做幾組折返跑的間歇訓練，來強化爆發力與反應能力。

1. 跟隨跑練習

跟隨著前面的人跑是一種很省力的方式，在平路的話，前方跑者大概只有破風的作用。但在越野跑時，開路的跑者要選擇踏點，判斷路線，可能還會吃得滿臉枯枝落葉與蜘蛛絲。而跟在後方的人就輕鬆多了，前方的踏點沒問題就跟著踩，有問題就換個踏點，即時性的避免重蹈覆轍。

2. 斜坡間歇

我們在石梯嶺的大斜坡草地上進行了上下坡折返跑，利用斜坡面來加大折返跑的困難度，尤其在向上坡衝刺時，更是考驗心肺與大小腿肌群的爆發力，如此折返往復三趟後，最後則是從坡底一次衝到坡頂。

為什麼要做這種爆心跳的練習呢？間歇訓練與短程衝刺，除了對短距離越野賽非常實用以外，在長距離的賽事中，做為攻擊的手段也非常有效，當對手體能漸漸不支時，突然爆發，拉開距離，也能讓對手喪失鬥志喔！

看到斜坡底端了嗎？我們就是要折返跑，跑到坡底（圖片來源：匡匡） 

3. 核心訓練

最後進行幾組核心訓練，核心不僅對跑步來說很重要，對於越野跑，更是不能輕忽，畢竟平地路跑比較少會用到上半身的肌群，但越野跑不管是拉繩、撐膝、甚至登山杖的運動，都離不開上肢的輔助，因此除了要練習越野跑以外，核心訓練也是一項重點。

  挑戰 50K 第三步：穩定跑量、擬定補給策略 

訓練量有個簡單粗糙的估算方式，每週基本的跑量，大約要等於報名組別的公里數，像 50 公里組，一週跑量就要到 50 公里。

除此之外，也要練習長距離各種路面變化帶來的肌群轉換，適時運用上肢的力量，分擔腿部肌群，減緩疲勞。

1. 微起伏地型配速跑

很多人會誤以為越野跑全程都在跑步，其實遇到看不見盡頭的上坡時，絕大多數人都是用走的，綿延的石階，用走的，陡爬升，用走的。因此，當地形是接近平緩的起伏時，就要盡量維持穩定的配速跑，才能提高整體平均配速。

在平穩路段是提高整體賽事均速的地方，能維持穩定配速也是重要能力（圖片來源：fatty） 

2. 正與逆向柏油石階轉換

比賽的補給點通常在車輛可以到達的山谷，所以賽道通常都會讓選手下到山谷補給完後，再度上山，面對這種狀況，就需要練習柏油上下坡與上下石階的轉換。因此我們跟著教練練習順時針跑一圈柏油路下坡，石階上坡，回到原點後，再逆時針跑一圈，換成先石階下坡，再柏油路上坡。

下石階要經過練習，速度越快，越不容易滑倒，速度越慢，重心踩落越重，反而容易踩滑（圖片來源：fatty） 

3. 補給策略

每場比賽前應先做好功課，確認補給點在幾公里的位置，因為越野賽與平路馬拉松固定公里數有補給站不一樣。確認好後，再依照當下的出汗量、天氣與爬升距離進行補水與能量，並且在每次離開補給站時，把水袋給補滿。

  挑戰 50K 第四步：賽道實戰訓練、善用裝備  

當平日的訓練循序漸進，越野技巧與裝備差異不大的狀況下，影響最終比賽成績的主要因素就是賽道的熟悉程度了。即便體能再好，在山林裡跑錯路的話，可不像平地路跑，原路折返那麼簡單，光是確認自己目前在哪裡就是一個難題，加上返回正確路徑的上下坡，還會消耗更多的體能。當然了，賽道也有可能會因為天災等因素做些微的調整，所以比賽當天還是要特別注意指標囉！

實際將賽道走一趟，比賽當天就不會驚慌失措喔（圖片來源：匡匡）

1. 上坡走法

之前提過，越是長距離的越野賽，遇到上坡時，即便是菁英選手，通常也都會用走的，但偏偏有人就是走得比較快，比較有效率，為什麼呢？其實說穿了也沒有太深奧的技巧，掌握幾個原則，一是減少多餘的消耗，像是大幅度的擺臂或跨大步就會在無形中消耗體力，二是維持固定的姿勢，讓身體保持慣性，自然會走得更快一些。

2. 濕滑下坡技巧

或許一兩個人跑過的山徑可跑性更高，但是經過下雨，以及幾百人的踐踏後，原本的土路都變成爛泥了，在這種情況的下坡，就算穿再好的越野鞋，也是一樣滑得東倒西歪。此時就蹲下來吧，重心往前，雙手貼地，往後輕輕撥滑，順著坡度滑下去，肯定比站著還要安全且快速喔！

3. 裝備運用

我們都知道越野鞋與水袋背包的重要性，前者讓你在山林裡如履平地，後者不僅能裝下各種補給與強制裝備，還有不可或缺的水。不過大家可能不曉得登山杖也是一大利器，目前台灣比較少見，但國外的賽事可說是人手一把也不為過呢！

  挑戰 50K 第五步：擬定賽道戰略、複合肝醣超補法運用  

持續掌握更多越野技巧，才能將體能適度運用在長距離的比賽當中。

陳仲仁教練熱情分享許多越野賽的經驗（圖片來源：匡匡）

1. 好漢坡爬升

練習這類型超陡的柏油路，除了會讓你喘到懷疑人生之外，也是非常好鍛鍊雙腿肌力與心肺的方式。同時，賽道中的陡上坡也不少，當你做過這種練習後，看到再陡的好漢坡也就比較有經驗去面對了。

2. 土徑法特雷克

雖說長距離賽事碰到上坡通常都用走的，但有些上坡會穿插平緩的小路段，這時候就能小跑幾步，接著遇到陡上時則再度轉換成用走的。讓身體維持一定的前進節奏，平緩上坡跑步控制在乳酸堆積的臨界點前轉換成走路，也是種非常有效率的上坡方式。

3. 千階石階

台灣的越野賽難免會有很多很多的石階，有些石階間隔大，有些短，有些還有青苔。陳仲仁教練分享爬階的技巧，雙手打直，身體前傾，用上肢的力量，去推股四頭肌，盡量分擔腿部的疲勞。

適時的用上半身的力量去減緩下半身的疲勞（圖片來源：fatty） 

4. 賽道戰略

熟記各路段的轉彎與路標，雖然賽事的主辦單位在叉路口都會站人，但如果自己能熟記的話，肯定能比別人再快上一兩分。因此離線地圖要事先準備好，以備不時之需。

5. 裝備檢整

除了強制裝備一定要準備以外，手套也強列建議攜帶，不管是攀繩或是滑降，手套肯定派得上用場，也盡量穿長袖衣褲，避免樹枝刮傷。凌晨起跑的組別，多帶件薄外套絕對不會錯。

長距離越野賽的手機也是強制裝備之一，不僅能下載離線地圖，還有緊急聯絡與手電筒的功用（圖片來源：fatty） 

6. 肝醣超補法

賽事當週的週一到週三，適度減少約三分之一的澱粉攝取，週四到週六，則反多來，多攝取一些，讓身體儲存更多的肝醣，用來應付接下來的長距離賽事。

在經過痛苦與快樂並存的訓練後，你會發現，越野跑其實也沒有想像中的困難，當你知道上坡有省力的走法、特別強化大小腿肌群應付陡坡與石階路段、甚至下坡還可以坐著滑降等等技巧之後，似乎也就沒那麼可怕了。

訓練越扎實，越能品嘗蛻變後的進步甜美果實（圖片來源：fatty） 

確實如此，當你經過一步一腳印的訓練，穩扎穩打的夯實基礎與越野技巧後，實際跑在叢林野徑間，看著山嵐綠蔭，蟲鳴鳥語，眺望遠景時享受著宜人的芬多精，再多的疲倦，也都會在清風徐來時，一掃而空。

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以上文章由 The North Face 贊助刊出。

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