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【TNF100】探索永不停止 挑戰人生100K必看訓練重點

Saba
發表於2019/07/04
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100K 組野練課程,訓練地點三貂嶺車站(圖片來源:運動筆記)


在 2019 TNF100 臺灣國際越野跑挑戰賽舉辦之前,The North Face 與運動筆記聯合舉辦了 TNF100 野練班課程,邀請資歷豐富的教練群,包括陳仲仁、黃崇華、劉治昀(排序依姓氏筆劃由少至多)帶領大家走出戶外,依照報名公里數組別,分組實地演練,並且融合自身賽事經驗,為學員們提供專業又實用的技巧,希望幫助想挑戰人生中 100K 的選手順利完賽。

沒到現場上課的跑者也別著急,在這裡整理了課程的精華,提供大家參考。

 

跑步時與前者保持一定距離較安全(圖片來源:fatty)


 賽前的訓練 累積跑量 

大家都知道體能與肌力是所有運動的基礎,最基本的訓練就是累積跑量,越野跑的距離感並不像一般路跑只要看里程就能評估完賽時間,還要依照路況、爬升、體能變化、休息時間推算。因此,每周最基本的跑量,至少要等於報名組別的公里數,以 100 公里組別為例,一週也就得練到 100 公里。賽前一個月左右,甚至要練跑過 2-3 次單趟 50 公里(或以上)的距離,也就是報名組別公里數的一半,讓身體適應長時間運動,增加耐力。

休息也是很重要的功課,好的睡眠品質能讓身體機能保持在最佳狀態,賽前一周切勿熬夜,一定要睡飽 、吃好。

 

比賽前一定要安排時間探路,增進辨識路線能力(圖片來源:運動筆記)


 賽前探路 下載最新的 GPX 

賽前重要的功課之一就是探路,由於東北角一帶路線眾多,除了比賽布條記號之外,認路是基本能力也是跑者的義務。主辦單位在官網上的 GPX 檔會不定時更新,探路之前務必下載最新版本。隨身攜帶足夠的補給品及裝備(如:頭燈、備用電源、風雨衣、急救包等)。

另外,臨時更改路線是有可能的,所以即使是比賽前一天,也建議再次確認自己手上的 GPX 檔案是否為最新版本。

 

比賽中隨時注意路況,掌握自身安全(圖片來源:運動筆記)


 賽道技巧實戰訓練 

由於東北角天氣較不穩定,時常處於濃霧多雨的情況,賽道勢必會比其他地方濕滑,除了穿著適合的裝備,不同的賽道狀況也可運用野跑不同的小技巧。

  • 階梯技巧

部分賽道是由水泥、石塊或木板所組成的人工階梯,有些佈滿青苔、有些可能有破損,隨時注意眼前的路況,與前者保持距離,觀察前人的落腳點,可減少自己踩錯落點位置而受傷的機率。往上走階梯時,腳掌盡量踩滿踩穩;往下走時,可用腳尖輕點、迅速換腳移動。步頻盡量一致,肌肉損耗會越小,步頻差異大,有點類似間歇操練,心率會一下快一下慢,肌肉損耗就越大。

 

爬坡時上身前傾,手扶壓大腿可減緩腿部疲勞(圖片來源:運動筆記)


  • 上下坡技巧

長距離的路段,上坡可以用快走的方式前進,保留體力給平路及下坡。上坡時,上身可略為往前傾,軀幹打直,與坡度成平行,切勿駝背,否則容易腰痠。爬坡時雙手可輕壓大腿中間的位置,減緩大腿肌肉疲勞。或者也可雙手插腰,保持核心區段穩定。

 

教練示範上坡時的上半身前傾角度(圖片來源:Saba


下坡時,若遇到產業道路或柏油路的人工路面,只要放鬆上半身雙手自然擺動,讓地心引力帶領你,小碎步快跑下坡即可;若為階梯或土徑下坡,盡量以前掌著地(重心在前)較能穩住,用腳跟著地(重心在後)滑倒的機率相對較大。

 

下坡時遇到樹幹或障礙物需放慢速度以免危險(圖片來源:fatty)


  • 雙手並用 保留體力

在越野的山徑,陡上陡下的次數很多,光靠雙腳爬升、下降,肌力很快就會耗盡,雙手可在需要的時候抓住兩旁的樹枝或芒草,上坡的時候手臂盡量打直抓繩索,可增加向上的力量。下坡時抓點不要太遠(迅速換下個物件抓),避免手臂拉傷(伸展過度用力),也可扶靠最近的樹幹當作下坡的阻力(剎車),節省股四頭肌的耗損。

要注意的是,野外很多植物會割手,手套是非常重要的裝備之一,千萬要記得帶上,為雙手準備多一層的保護。習慣使用登山杖的跑者也可以攜帶 1-2 支,對上下坡非常有幫助,但遇到危險地形建議收起登山杖或使用單支即可。

 

  

(左)拉繩時挑選固定的繩索使用;(右)利用單腳踩不平穩物體來訓練腳掌肌肉(圖片來源:Saba


 賽中的補給(飲食)

  1. 不論平日食量如何,賽中切忌暴飲暴食。
  2. 腸胃在消化食物的時候會將血液集中在胃部處理食物,因此會造成身體其他地方供血緩慢,此時如果運動過快可能會發生頭暈、嘔吐或腸胃不適。
  3. 除了醣份補充,電解質、蛋白質也很重要。建議小口進食,類似少量多餐的概念,讓腸胃能穩定運作。不要餓到、也要吃到撐,是最好的補給方式。
  4. 教練的小秘方:鹹鴨蛋。鹽分、蛋白質、熱量通通兼具,建議切成小塊隨身攜帶,適時適量補充,千萬不要一次吃太多。

 

東北角山徑路況複雜,人工設備也不少(圖片來源:Saba


 建立良好的心理素質 

長距離的比賽耗體力又虐心,如何讓自己心理保持最佳狀態?

  1. 鼓勵自己已完成的距離,不要看「還有多遠」。
  2. 想一些愉快的事物,例如待會補給吃什麼。
  3. 數數電線桿或幾棵樹,設定最近的幾支(棵)當作短期目標,然後一一擊破。
  4. 找一個速度差不多的夥伴,一起前進、互相鼓勵。
  5. 夜間行進時是意志力最薄弱的時候,有伴一起前行最好,較容易度過艱難時刻。
  6. 遇到不確定的岔路,建議在分岔點多觀察四周,避免走錯折返時失去方向。學習使用 GPX,重要時刻隨時拿出來查詢。
  7. 想想那些不能跑的人,自己能靠雙腳走到這裡多美好!

 

 賽後的飲食及恢復 

高醣能幫助快速恢復體能,蛋白質才能真正修復肌肉,飲食的均衡很重要,完賽後隔天建議可攝取總食量三分之一的優質蛋白質。而比賽後的睡眠同樣重要,睡的好更能加速身體修復,記得睡前多做些伸展動作,讓身體放鬆,睡眠品質會更好。

 

運動後的伸展可幫助肌肉恢復彈性(圖片來源:運動筆記)


 教練補充與叮嚀 

在賽事的 CP 點,教練建議直接準備第 2 個背包,甚至第 3 個背包,所有裝備也都加倍準備,抵達 CP 點時,直接換背包就可以上路,避免到 CP 點因為疲累,導致腦袋無法思考要帶上哪些東西,或是忘記帶重要的裝備。另外,除了頭燈的強制裝備數量,教練建議多帶一個可拿在手上,提供夜間山徑照明廣度,路徑看清楚了,走起來也較安心。

 

TNF100 野練課程圓滿結束(圖片來源:運動筆記)


看完了以上的重點整理,不知道對你有沒有幫助呢?不論如何,該做的功課做好,就能用愉快又享受的心情來參賽了,未來不管參加哪一場越野賽,祝福即將站上越野賽道的你一切順利,快樂參賽,平安玩賽!



以上文章由 The North Face 贊助刊出。


*野跑心得 盡在運動筆記*