100K 組野練課程，訓練地點三貂嶺車站（圖片來源：運動筆記）

在 2019 TNF100 臺灣國際越野跑挑戰賽舉辦之前，The North Face 與運動筆記聯合舉辦了 TNF100 野練班課程，邀請資歷豐富的教練群，包括陳仲仁、黃崇華、劉治昀（排序依姓氏筆劃由少至多）帶領大家走出戶外，依照報名公里數組別，分組實地演練，並且融合自身賽事經驗，為學員們提供專業又實用的技巧，希望幫助想挑戰人生中 100K 的選手順利完賽。

沒到現場上課的跑者也別著急，在這裡整理了課程的精華，提供大家參考。

 

跑步時與前者保持一定距離較安全（圖片來源：fatty）

 賽前的訓練 累積跑量 

大家都知道體能與肌力是所有運動的基礎，最基本的訓練就是累積跑量，越野跑的距離感並不像一般路跑只要看里程就能評估完賽時間，還要依照路況、爬升、體能變化、休息時間推算。因此，每周最基本的跑量，至少要等於報名組別的公里數，以 100 公里組別為例，一週也就得練到 100 公里。賽前一個月左右，甚至要練跑過 2-3 次單趟 50 公里（或以上）的距離，也就是報名組別公里數的一半，讓身體適應長時間運動，增加耐力。

休息也是很重要的功課，好的睡眠品質能讓身體機能保持在最佳狀態，賽前一周切勿熬夜，一定要睡飽 、吃好。

 

比賽前一定要安排時間探路，增進辨識路線能力（圖片來源：運動筆記）

 賽前探路 下載最新的 GPX 

賽前重要的功課之一就是探路，由於東北角一帶路線眾多，除了比賽布條記號之外，認路是基本能力也是跑者的義務。主辦單位在官網上的 GPX 檔會不定時更新，探路之前務必下載最新版本。隨身攜帶足夠的補給品及裝備（如：頭燈、備用電源、風雨衣、急救包等）。

另外，臨時更改路線是有可能的，所以即使是比賽前一天，也建議再次確認自己手上的 GPX 檔案是否為最新版本。

 

比賽中隨時注意路況，掌握自身安全（圖片來源：運動筆記）

 賽道技巧實戰訓練 

由於東北角天氣較不穩定，時常處於濃霧多雨的情況，賽道勢必會比其他地方濕滑，除了穿著適合的裝備，不同的賽道狀況也可運用野跑不同的小技巧。

• 階梯技巧

部分賽道是由水泥、石塊或木板所組成的人工階梯，有些佈滿青苔、有些可能有破損，隨時注意眼前的路況，與前者保持距離，觀察前人的落腳點，可減少自己踩錯落點位置而受傷的機率。往上走階梯時，腳掌盡量踩滿踩穩；往下走時，可用腳尖輕點、迅速換腳移動。步頻盡量一致，肌肉損耗會越小，步頻差異大，有點類似間歇操練，心率會一下快一下慢，肌肉損耗就越大。

 

爬坡時上身前傾，手扶壓大腿可減緩腿部疲勞（圖片來源：運動筆記）

• 上下坡技巧

長距離的路段，上坡可以用快走的方式前進，保留體力給平路及下坡。上坡時，上身可略為往前傾，軀幹打直，與坡度成平行，切勿駝背，否則容易腰痠。爬坡時雙手可輕壓大腿中間的位置，減緩大腿肌肉疲勞。或者也可雙手插腰，保持核心區段穩定。

 

教練示範上坡時的上半身前傾角度（圖片來源：Saba）

下坡時，若遇到產業道路或柏油路的人工路面，只要放鬆上半身雙手自然擺動，讓地心引力帶領你，小碎步快跑下坡即可；若為階梯或土徑下坡，盡量以前掌著地（重心在前）較能穩住，用腳跟著地（重心在後）滑倒的機率相對較大。

 

下坡時遇到樹幹或障礙物需放慢速度以免危險（圖片來源：fatty）

• 雙手並用 保留體力

在越野的山徑，陡上陡下的次數很多，光靠雙腳爬升、下降，肌力很快就會耗盡，雙手可在需要的時候抓住兩旁的樹枝或芒草，上坡的時候手臂盡量打直抓繩索，可增加向上的力量。下坡時抓點不要太遠（迅速換下個物件抓），避免手臂拉傷（伸展過度用力），也可扶靠最近的樹幹當作下坡的阻力（剎車），節省股四頭肌的耗損。

要注意的是，野外很多植物會割手，手套是非常重要的裝備之一，千萬要記得帶上，為雙手準備多一層的保護。習慣使用登山杖的跑者也可以攜帶 1-2 支，對上下坡非常有幫助，但遇到危險地形建議收起登山杖或使用單支即可。

 

  

（左）拉繩時挑選固定的繩索使用；（右）利用單腳踩不平穩物體來訓練腳掌肌肉（圖片來源：Saba）

 賽中的補給（飲食）

1. 不論平日食量如何，賽中切忌暴飲暴食。
2. 腸胃在消化食物的時候會將血液集中在胃部處理食物，因此會造成身體其他地方供血緩慢，此時如果運動過快可能會發生頭暈、嘔吐或腸胃不適。
3. 除了醣份補充，電解質、蛋白質也很重要。建議小口進食，類似少量多餐的概念，讓腸胃能穩定運作。不要餓到、也要吃到撐，是最好的補給方式。
4. 教練的小秘方：鹹鴨蛋。鹽分、蛋白質、熱量通通兼具，建議切成小塊隨身攜帶，適時適量補充，千萬不要一次吃太多。

 

東北角山徑路況複雜，人工設備也不少（圖片來源：Saba）

 建立良好的心理素質 

長距離的比賽耗體力又虐心，如何讓自己心理保持最佳狀態？

1. 鼓勵自己已完成的距離，不要看「還有多遠」。
2. 想一些愉快的事物，例如待會補給吃什麼。
3. 數數電線桿或幾棵樹，設定最近的幾支（棵）當作短期目標，然後一一擊破。
4. 找一個速度差不多的夥伴，一起前進、互相鼓勵。
5. 夜間行進時是意志力最薄弱的時候，有伴一起前行最好，較容易度過艱難時刻。
6. 遇到不確定的岔路，建議在分岔點多觀察四周，避免走錯折返時失去方向。學習使用 GPX，重要時刻隨時拿出來查詢。
7. 想想那些不能跑的人，自己能靠雙腳走到這裡多美好！

 

 賽後的飲食及恢復 

高醣能幫助快速恢復體能，蛋白質才能真正修復肌肉，飲食的均衡很重要，完賽後隔天建議可攝取總食量三分之一的優質蛋白質。而比賽後的睡眠同樣重要，睡的好更能加速身體修復，記得睡前多做些伸展動作，讓身體放鬆，睡眠品質會更好。

 

運動後的伸展可幫助肌肉恢復彈性（圖片來源：運動筆記）

 教練補充與叮嚀 

在賽事的 CP 點，教練建議直接準備第 2 個背包，甚至第 3 個背包，所有裝備也都加倍準備，抵達 CP 點時，直接換背包就可以上路，避免到 CP 點因為疲累，導致腦袋無法思考要帶上哪些東西，或是忘記帶重要的裝備。另外，除了頭燈的強制裝備數量，教練建議多帶一個可拿在手上，提供夜間山徑照明廣度，路徑看清楚了，走起來也較安心。

 

TNF100 野練課程圓滿結束（圖片來源：運動筆記）

看完了以上的重點整理，不知道對你有沒有幫助呢？不論如何，該做的功課做好，就能用愉快又享受的心情來參賽了，未來不管參加哪一場越野賽，祝福即將站上越野賽道的你一切順利，快樂參賽，平安玩賽！

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以上文章由 The North Face 贊助刊出。

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