【賽事】永不停歇的探索:越野賽前的訓練與準備攻略(進階篇)

發表於 2019/04/06 7,966 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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夜野跑是進階跑者須具備的能力(圖片來源:安格斯)


山林的魅力迷人,讓越野跑運動近年來在台灣持續發展;越野賽事從早期 10K 、 20K 的規模,演變至今日動輒 50K 、 100K 的水準。近年來,賽事主辦單位藉由 ITRA 認證點數的取得,讓號稱越野賽事終極殿堂的「 UTMB 」,不再是跑者們遙不可及的夢想,因此鼓勵了許多越野菁英追夢,勇敢踏上國際舞台,挑戰極限。


筆者本身約莫從六年前開始接觸越野跑,期間累積了多次長距離的越野經驗,譬如自主陽明山 50 公里越野團練、野性中級山的雪唐稜一日、極限百岳的中央尖山一日,以及去年完成的棲蘭林道越野賽 100K 與福爾摩沙越野賽 104K 等等,因而對於進階的越野訓練與準備,略有心得。本文希望對有志於投身50公里以上長距離越野的跑友們能有些許幫助。


進階越野跑的裝備建議

進階到 50 公里以上的越野跑者,想必已經過了某種程度的淬鍊,故而對於該攜帶怎樣的基本裝備就不再贅述(詳細可參考前一篇文章:初階篇)。而對於這個階段的跑者,筆者在裝備上的建議以下列三個方向來建議:


  • 輕量化:長距離賽事的越野跑者所需背負的基本裝備更多,以 2019 年即將舉辦的 TNF 越野賽為例(參考:TNF100報名網),強制裝備就多達了 13 項。因此如何在重量上錙銖必較,降低肌耐力的耗損,譬如一件單純防風保暖外套,可能就有 200-300g 以上的差異。長時間下來,成了決勝的關鍵因素。在此建議可以選擇知名品牌的戶外服飾,通常會有許多不錯的輕量化裝備。


  • 功能性:功能性強大的裝備能讓我們在長距離賽事的過程裡,有著更好更舒適的體驗,提升完成的可能性。以下就自己的經驗,整理出筆者認為長距離越野時必須考量的功能性及其對應裝備,供讓大家參考:

長距離越野裝備所考量的功能性(表格來源:Mong Kwung Wong自行整理)


舉例而言,一雙具備良好緩衝的越野鞋,可以適度延長使用者的肌力。在 20 公里以內的賽事可能還無感,但當距離來到 40 甚至 80 公里以上的領域之後,裝備專精與否的差異便會立即明顯。筆者對此的建議是:一分錢一分貨,不該省不要省。


  • 自身的喜好與習慣:當然,裝備的使用在人,自己喜不喜歡與習不習慣,也是必須考量的因素。譬如我自己並不習慣使用登山杖,也不喜歡用水袋,而是直接用水瓶。這個部分沒有絕對,都是相對的使用偏好。


上述三個因子沒有必然的先後順序,皆為綜合考量。影響長距離賽事的因素相當多,必須經歷多次的訓練與淬鍊,方能找出自己的裝備使用之道。

進階越野裝備因人而異,盡量講求輕量化與功能性(圖片來源:冠影)


長距離越野賽事的訓練準備

在上一篇文章中已然提及對於越野跑訓練的基本功:月跑量、月爬升量、下坡跑,以及基本的路徑與離線地圖 APP 運用。在此基礎上,筆者認為對於想要進階到長距離越野賽事的跑者們而言,應該進階到更多所謂越野專項訓練準備上,而不是一昧地用一般路跑的觀念來應對。建議如下幾點:


  • 離心肌力收縮訓練。離心肌力關乎到身體對於各項反作用力乘載能力,具體化在越野跑裡,就是下坡跑所對面到的各種衝擊。在長距離的賽事裡,其實最令跑者難以承受的往往不是爬坡,而是長陡下。一段海拔驟降 500 公尺以上的下坡之後,你的雙腿可能會因此就無力了(甚至受傷),而被迫中止賽事。


筆者建議,適度的重量訓練,如硬舉與 Lunge 的動作,搭配下坡配速跑的訓練,對於離心肌力的訓練是相當有幫助的。


  • 核心肌群訓練。越野跑的運動方式相較於路跑,更在於平衡而非慣性,尤其到了比賽的後半段,因體力下降而身體姿勢開始出現各種「走鐘」時(譬如:走起路來歪七扭八),肌肉的使用效率下降會讓越跑越累的惡性循環更加明顯。因此關乎著到全身的穩定度核心肌群訓練,其重要性不可言喻。


筆者建議,越野跑者可以多練「登山者( Mountain Climber )」這個動作,搭配四到五個核心肌群的動作為一組,一組多次循環。以我自己的狀況,我會將 棒式 結合登山者再加上 Burpee 這三個動作作為一個訓練組,然後練三個循環以上。


核心肌群訓練是越野跑技術重要的一環(圖片來源:運動筆記)


  • 下坡技巧訓練。下坡跑是越野跑運動的靈魂,也是最難跑的項目。良好的下坡技巧可以節省許多肌力,讓我們在長距離的賽事裡能走得更遠。筆者對於下坡技巧的訓練建議如下:
  1. 將下坡跑與跟爬升訓練結合:選擇一個適合的場合做定點式的訓練,走上去,跑下來,反覆操作。同一個地方跑久了,自然會延伸出更進階的跑法。
  2. 經驗的累積:接觸各種不同的路面,多認識各式各樣的山林場域,自然會對各種不同的路面與地形有因應策略,譬如看到青苔的石頭跟樹根就知道不能踩,諸如此類。
  3. 心魔:有的時候,不敢下坡只是一種心理障礙,當心魔克服跨越之後,接下來的動作就會順多了。

下坡跑要能得心應手,必須克服心魔加上經驗的累積(圖片來源:冠影)


  • 長距離與長時間訓練。這點也是絕大多數從事長距離越野跑的跑者們都會進行的訓練,就如同跑全馬要練 LSD 。而筆者認為, 50 公里以上賽事的準備,基本上一定得具備超過 10 小時以上的運動經驗。這樣的訓練有如下好處:
  1. 肌力與肌耐力的訓練,這點毫不諱言。
  2. 習慣半夜出發,或者熬夜沒睡的身體狀況。只要看看 50 公里以上賽事的起跑時間,就知道為什麼了。
  3. 增強黑暗中行走的能力。當然也可以單獨將這個項目挑出來做純粹的夜訓。
  4. 知道適合自己的補給品。自己習慣或者適合吃什麼樣的補給。一定得有長時間的訓練來獲取。以筆者自身而言,我就非常不喜歡能量棒或能量膠之類的化學產品,盡量以真正的食物為主(麵包、飯糰之類的)。
  5. 補給時間點的掌握。承上,除了知道自己適合吃什麼補給,也要知道自己的間隔多久就得吃東西。長距離越野賽事各個補給站的間隔時間,可能高達 2-5 小時以上。因此知道自己多久時間得吃東西,就成了賽事補給策略的關鍵因素。

進階越野跑者需增強黑暗中行走的能力(圖片來源:安格斯)


要去哪裡訓練?
筆者建議,諸如陽明山大縱走15連峰加強版,又臭又長的中級山(如谷關七雄),或者高山百岳的一日行(奇萊南華、南湖大山等),在安全為優先的考量之下,都是很好的訓練行程。


  • 負重能力訓練:長距離越野很多時候是處於負重跑步的狀態,而對於如何增強此一能力,筆者自身的經驗是:重裝爬山。當背習慣了重裝後,在轉為輕裝單攻時身體會突然有種變輕的感覺;這聽起來雖然有點像是土法煉鋼,不過確實是有用的。建議可以嘗試兩到三天的重裝行程,或者自己負重走走自家附近的郊山也可。

 

  • 良好的作息與睡眠:這點算是極限運動領域的老生常談,畢竟 50 公里以上的越野賽事基本上是種超越自我挑戰的行為,倘若平時沒有良好的保養,那麼就算練再多,恢復得不夠,到頭來也只是在消耗自己的身體罷了。早睡早起,每天盡量睡足七小時,持之以恆。超級越野運動除了需要熱情的投注之外,也需要規律生活的展現。


賽事的準備與策略制定

相較於 20 公里以下的短距離, 50 公里以上的長距離越野賽,對於賽道的認識必須更加詳細,如此一來才能明確我們的訓練方向及賽事策略,故官方網站所提供的資訊就顯得更加重要。以下就以 TNF100 的 50 公里組為例子說明,請見下圖:


50 公里組賽道地圖(圖片來源: TNF 官網


當我們在研究長距離的賽道時,以下幾點必須要知道:

  1. 實際距離、總爬升,以及關門時間,此點關乎到自己的訓練方向。這三個要素同時也是 ITRA 在審核一條越野賽道應為幾點的重要憑據。
  2. 這次 50K 組官方所公佈的實際距離式 47.9K ,總爬升 2850M ,限時 14 小時。承襲在《初階篇》時所說的,在準備上,月爬升量至少要有 5700M 以上的訓練質量,較為妥當。


50 公里組各 CP 點時間(圖片來源: 整理至 TNF 官網


3.   CP 點的距離位置,包含各點的關門時間。以上圖為例, 4 個 CP 點,平均間隔 10 公里,各點的關門時間從 2-4 小時不等。以筆者自身的經驗為例,越野賽中補給量的多寡,考量的要素在於時間,距離次之。當你知道到達下一個點可能會需要耗費你四小時的時候,加上平常訓練時對於自己身體狀況的了解,自然就可以知道應該要吃進多少的熱量才足夠。

4.  這次的 50K 組還有設置轉換區,跑者們可以在那個點放置自己在比賽中可能需要用到的東西,一定要善加利用。

5.  高度圖+各點的關門時間,這點關乎到了比賽中的配速策略。雖然是越野跑比賽,但我們不可能每一段都用跑的。以長陡上的區段為例,這時一定是採取快走的策略,可能過了高點之後下坡再用跑的。

6.  筆者自己的經驗是,先以比賽的限時來計算出每公里所需要的均速。這次的 50K 組實際 47.9K ,限時 14 小時,換算時速,至少需要 3.4K/Hr 以上。即使都用走的,一個小時 3.4 公里會很難嗎?答案並不一定,都得根據自己的狀況來擬定戰略。

7.  賽道的軌跡檔下載,此點是為了安全起見。理論上,一場正式的越野賽事,主辦單位應該會將路線整理及方向指引做得非常清楚。但是長距離賽事的變數實在太多,為了安全起見,建議還是要下載軌跡檔,確保萬無一失。

8.  長距離的賽道充滿了不確定性,因此提前探勘場地,也是擬定賽事策略的重要依據。雖然,筆者自己的習慣是不喜歡探路,如此一來才能對於賽道充滿新鮮感,不過平心而論,賽前多去試跑個幾次,其實是比較保險的做法。


提前探勘場地有備無患(圖片來源:冠影)


人生的第一場超野賽事

要完成人生的第一場的超野賽事,所仰賴的不僅僅是決心與熱情,更需要因地制宜在平時訓練的內容,以及對於賽道掌握所產生因應策略。對於想要進階到長距離越野的跑者而言,在平時應投注更多在專項的訓練上。而若以賽事為目標,訓練的質與量則端視實際賽道狀況,諸如距離、爬升,與限時等。研究之後再依據自己實際的訓練狀況來擬定賽事策略,補給該吃多少,配速應該如何等等。甚至實際去探路,研究地圖,來讓自己更了解現場狀況。

以上這篇文章是經由筆者自身的經驗與觀察,所累積出的心得與建議,提供給有志於 50 公里以上長距離越野賽事的跑友們參考,些許拙見,希望能有所助益。


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