【賽事】永不停歇的探索:越野賽前的訓練與準備攻略(初階篇)

阿寬(Mong Kwung Wong)
發表於2019/04/04
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國內越野賽事風氣日益盛行(圖片來源:安格斯)


山林的魅力迷人,讓越野跑這項運動近年在台灣持續發展;相關賽事從早期僅有 10K 、 20K 的規模,演變至今日 50K 、 100K 的水準,強度與專業度已大幅提升,這也是越來越多跑者有興趣踏上越野舞台的最大原因。

筆者本身約莫從六年前開始接觸越野跑,從最初階的郊山賽事起家( 2012 東進陽明山 10K ),到入門的中級山、百岳單攻越野(一日雪唐稜等、一日中央尖山等),甚至 100 公里等級的賽事(棲蘭林道 100K 、福爾摩沙 104K ),各項正式與非正式的比賽及自主團練等,皆多方涉獵,故而對於越野跑相關訓練及準備略有心得,希望本文對於有志於投身越野的跑友,能有所幫助。


越野跑 vs. 一般路跑 基本的知識與技能

越野跑與一般路跑在「活動場域」、「路面狀況」,以及「運動方式」這三點上有著本質上的差異,故裝備需求也有所不同,請參照下表說明:


一般路跑 vs. 越野跑(表格來源:Mong Kwung Wong自行整理)


由上延伸,越野跑所有可能會需要使用到的裝備,筆者以下圖及表扼要說明:

越野跑運動必備及選擇性裝備(圖表來源:Mong Kwung Wong)


上列所有項目皆可依據個人使用習慣與實際越野行程,而有所取擇。而除了裝備之外,由於越野跑的本質是戶外活動,故也需要具備下列基本的山野技能與知識:行程計畫擬定,地圖與 GPS 運用,方位判斷,路徑尋找,以及無痕山林(LNT)的觀念。


越野跑如何訓練 給初階跑者的建議

其實對於剛開始想要接觸的跑者們而言,越野跑運動最為困難之處並不在於怎麼跑,而在於要到哪裡去跑?也就是所謂進入大自然的門檻。而關於這點,筆者建議可以參考相關的訓練營,例如:TNF野練班,帶領自己走出戶外越野訓練。

而當對於如何進入越野場域較為熟悉後,對於越野跑如何訓練,筆者建議目標 20K 以下賽事的初階跑者們,可以遵循下列幾個方向進行:


  • 月跑量:越野跑的基礎仍在於跑,因此基礎的跑量仍舊不能少。若以 20K 以下的賽事來說,月跑量建議至少要有 100K~150K ,訓練基本的肌耐力。
  • 月爬升量這裡指的是每個月的海拔總爬升量,上升高度的訓練是越野跑中的第二個重要環節,可與前一項同時並行,無論是跑上坡,或者登一座山,都可算是爬升的累積量。因此,從現在開始不止要注意跑量,也要開始著重爬升量。
  • 下坡跑,訓練離心肌群與技巧下坡跑技巧是越野跑的靈魂,也是其與登山的最大不同之處,與爬升量的訓練是併行的(畢竟有上就有下);無論是公路、山徑,甚或者階梯,建議初階的跑者們都要嚐試帶點速度跑跑看,循序漸進之後將會越來越有心得。

下坡跑技巧是越野跑的靈魂(圖片來源:Mong Kwung Wong)


  • 路徑、方位,以及離線地圖app的運用誠如前述,由於場域在戶外,越野跑運動一定得具備基本的山林知識。這點雖然比較少被提及,卻是筆者認為與體能訓練同等重要的要素;除了安全考量外,唯有能夠在山林自主訓練,才有可能向更高的領域邁進。


TNF 舉辦相關訓練營,帶領跑者進行越野訓練(圖片來源:運動筆記)


賽事的攻略:如何選擇並理解
通常在舉辦越野賽事的官方網站上,都會公布比賽路線資訊。但對於這樣的資訊要如何理解,如何避免報了不適合自己,或者強度力有未逮的賽事與組別?以下筆者在此提供幾個切入點,建議初階入門的跑者們依序參考:


  • 賽道的土徑比例。也就是人工路面與非人工路面的比例,後者通常指的是山徑、古道、或者林道等較自然的場域。通常土徑比較低的賽事,技術性也是相對低,所以易於入門。只單看里程絕對會失真, 10K 而土徑比 100% 的賽事所需之完賽時間,可能會比 15K 但土徑比僅 40% 的賽事來得久。

非人工路面的比例越高完賽時間越長(圖片來源:冠影)


  • 總爬升。確認完土徑比後,就得再看看賽事的總爬升。請切記,越野賽能否順利完成的充分條件在於總爬升,總里程僅是考量的必要條件之一。舉例而言,同樣里程 10K 且土徑都是 100% 的兩條路線,總爬升之多寡就直接決定了該賽事的強度。


以筆者的經驗,若要衡量自己是否有能耐完賽,方法有二:

  1. 找一條總爬升與土徑比相當的路線來完成。
  2. 月爬升量至少累積到該場賽事之總爬升的兩倍。以 TNF 即將在四月舉辦的賽事為例,  10K 組的總爬升為 1180m ,代表你一個月至少要練到 2360m 的總爬升量。

10公里官方路線圖(圖片來源:TNF100官網


  • 根據官方所公佈的路線圖與 GPX 檔來進行網路資料研究。以 TNF 的 20K 組為例,其實這條路線與知名的:「茶壺山、半屏山、燦光寮山 O 型」登山路線有許多地方重疊,網路上可以找到非常多的資料。


  • 有了上述網路資訊,如果自己也具有使用離線地圖 APP 的能力,甚至可以直接去探勘賽道,以此來制定自己的賽事策略。

20公里官方路線圖(圖片來源:TNF100官網


越野賽就要用越野跑的方式來理解

越野跑因場域與運動方式之不同,而與一般路跑大相逕庭。除裝備差異外,訓練的方向除了里程之外,更應該著重在月爬升量的累積、下坡技巧的訓練,以及其他山林知識技能的學習。

對於如何選擇一場越野賽事,也絕不能僅以里程的角度來理解,而應該在土徑比、總爬升,以及路線資訊上做功課。學會運用離線地圖 APP 後,甚至可以嚐試著自己去探路。

這篇文章是經由筆者自身的經驗與觀察,所累積出的心得與建議,提供給有志於越野賽事入門的跑友們參考,希望能有所助益。


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