【蕭大俠 江湖鐵人】「追求速度 而不是瓦數」?

發表於 2019/03/21 2,148 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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騎車和跑步很不同:跑步的速度基本上不會有太大的變化,除非有很多上上下下的坡和拐彎,不然力量的付出、配速和心率都是很穩的。但騎車由於距離遠很多,地形的變化也非常大。騎車時我們發出的力氣是用瓦數來衡量的。任何玩過 powermeter 的人都知道,不論你騎山路還是看似很平的路, 瓦數都是一直在變, 你不可能持續踩一個不變的瓦數,而騎單車的目標是維持高速度而不是踩高瓦數。

只要是路,就注定有起有伏。一下是我總結的一些小 tips:

  • 不要上下坡都踩一樣的瓦數,下坡多用力只能快不到 0.5km/h,而上坡用多點力可以獲得並維持更大的速度。
  • 維持速度容易,加速難,好比在高速公路開車一定比在市區開車省油,因為速度一直恆定。開市區一大堆 tmd 紅綠燈要加速減速很耗油。在騎單車時,如果一個上坡把你速度吃掉了,要加速回去非常費力。最好的策略是平路保持瓦數,下坡休息點,上坡用力盡量保持速度。
  • 當你有了足夠的力量速度基礎以後,練間歇時別忘了加點 fartlek 的訓練來模擬比賽時大大小小的上下坡引起的瓦數變化。


我上週末練了一個 TT polish (zwift 上抄的):

4 次

4x (2 min 90-95% FTP, 30 second 105-110% FTP) 5min 休息 25-30% FTP

這個 set 有 40 分鐘的 z4 和 z5 work, 每隔兩分鐘模擬平路,維持目標瓦數,中間又穿插 30 秒模擬小上坡,用力維持速度。我覺得這蠻適合半鐵或標鐵的比賽模擬的。

p.s. 不要忘了給自己一點補給 吃點膠或運動飲料。


瓦數都是一直在變, 不可能持續踩一個不變的瓦數,而騎單車的目標是維持高速度而不是踩高瓦數。

(圖片來源:Yu Hsiang Triathlete)

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