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【活動】春季賞花跑步趣 初心者也能輕易上手!

osaru
發表於2019/03/22
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近年來,在多場國內外知名越野賽事的推波助瀾下,許多跑者已不再滿足於單調的人工路面,開始跨足結合登山與跑步,能在大自然高低起伏、複雜多變的地型環境下,訓練身體快速反應的越野跑運動。除了跑者本身體能與耐力的要求之外,越野跑更需具備能克服各種地型的跑步技巧,因此相較於一般路跑,它具有更高的運動強度與挑戰性!


結合登山與跑步的越野跑(圖片來源:osaru)


與登山活動一樣,越野跑多半有上下階梯、濕滑的山徑土坡、礫石岩地,以及溪澗水域,在如此多變的地型環境下,需要以跑步的方式快速通過。跑者也要隨時留意突然出現在動線上的樹枝或岩塊,於瞬間反應一一克服。因此有人說,越野跑具有相當於一般路跑雙倍的完賽難度,如此天然又不造作的挑戰性,正是越野跑深深吸引人的地方。


 一起跑進大自然! 

為了讓熱愛跑步與大自然之美的跑者能認識並體驗越野跑的樂趣,運動筆記與 Samsung 共同舉辦了這次「跟著 Galaxy Watch 春季賞花跑步趣」的越野跑團練活動,活動限定 30 個名額,公布之後便在短時間內就已額滿,足見跑者們對於越野跑的熱情。


 

跑者們完成現場報到後,即可索取一支 Galaxy watch 於今日野跑時體驗!(圖片來源:Kelly)


近年來致力於發展個人智慧型穿戴裝置的 Samsung,更於活動時提供每位跑者一支 Galaxy Watch 進行體驗。讓大家能在越野跑之中,體驗 Galaxy Watch 在全天候、複雜地型環境下的「完美錶現」!


 身體與 Galaxy Watch 一同切換到運動模式 

活動當天,清晨天尚未亮,大家在三星微風南山旗艦店前集合完畢後,乘坐活動專車前往陽明山公園。並在起跑點,陽明山花鐘廣場領取本次活動所提供體驗的 Galaxy Watch 智能手錶,現場還有 Samsung 穿戴裝置產品經理 Rocky,為大家簡單地介紹 Galaxy Watch 的使用方法,以及如何完成手機與手錶的藍牙配對與設定。


Samsung 穿戴裝置產品經理 Rocky 為大家介紹 Galaxy Watch 的基本操作(圖片來源:Kelly)


出發前,先了解 Galaxy Watch 基本操作!(圖片來源:Kelly)


對於首次使用 Galaxy Watch 的筆者來說,雖然一開始在進行手錶英制與公制單位的切換設定上遇到小小的困難,但基本上個人覺得 Galaxy Watch 的操作與使用界面還算蠻簡單直覺,只要有用過 GPS 運動錶經驗的跑者,應該都能快速上手。


 

拿到 Galaxy Watch 智能運動錶後,先完成運動設定(圖片來源:osaru)


Galaxy Watch 的 GPS 定位非常快速,手錶本身的功能十分完備,透過手機 APP 即方便使用者檢視各項運動資訊。因活動體驗時間有限,有許多功能無法一一試用,謹簡單截錄運動筆記大致的功能介紹,提供有興趣的跑者參考。<延伸閱讀:【評測】貼身秘書戴上手 跑者的健康生活全包辦


類別藍牙智慧手錶
名稱Samsung Galaxy Watch(藍牙)
重量約 49 g
顏色玫瑰金、午夜黑(42mm 機身);星燦銀(46mm 機身)
內建使用記憶體4 GB
防水5ATM 防水(水下 50 公尺防水)
特色
  • 具 GPS 定位系統與心率感應
  • 防水等級達 5ATM ,可在游泳池及水下 50 公尺從事各類水上活動
  • 具備自動監測壓力指數及自動睡眠偵測功能
  • 支援 NFC 行動支付
  • 內建 4GB 記憶體,可容納上百首歌曲
  • 自動體適能偵測可自動偵測 6 種當下的運動內容,並可追蹤記錄多達 39 種健身運動
  • 擁有 270mAh 大電量,省電模式下續航力最多達 4 天

Samsung Galaxy Watch 智能運動錶功能介紹(摘自運動筆記)


 專業領跑教練,建立正確的越野跑觀念 

這次「跟著 Galaxy Watch 春季賞花跑步趣」的越野跑團練,主辦單位特別請來國內知名的江晏慶教練,來擔任領跑與解說的工作。晏慶教練不僅是我國身經百戰的戶外冒險賽國手,更是國內少數擁有百場以上越野跑講座的資深教練。


今天的越野跑團練由江晏慶教練領跑(圖片來源:Kelly)


無論從事任何運動,首要建立正確的運動觀念,以確保能避免安全無傷的狀況下享受運動的樂趣。尤其是越野跑這種必須克服各種天候、地型與地貌的高強度運動,事前的裝備與跑步觀念宣導,不可或缺!

在晏慶教練的專業帶領下,不時給予學員們關於越野跑的正確觀念,以及在戶外地型與天然環境下,跑者該如何調整跑步策略與方法。


在晏慶教練與助教專業帶領下,過程中不時給予學員們關於越野跑的正確觀念(圖片來源:osaru)


 出發前,先確實暖身 

在完成 Galaxy Watch 智能運動錶的設定與定位後,晏慶教練先跟大家說明今天的團練路線,以及部分必須注意的路段及跑法攻略。之後,便帶領大家進行越野跑前最重要的熱身運動。


教練帶領大家熱身(圖片來源:Kelly)


有別於一般跑步多為定向、慣性的運動方式,越野跑因為多樣的地型與環境,必須快速的改變腳步與運動方向,幾乎會用到全身肌群,因此熱身時不可馬虎隨便,必須將身體每個關節充分熱開。


原地快速跑,加強越野跑所需的耐力(圖片來源:osaru)


又例如在面對漫長的上山石階路段時,必須運用到大腿肌群快速且不斷重覆的推蹬彈力,透過弓箭步與快速原地跑的動態熱身,將有助於強化跑者雙腳的耐力,避免越野跑時的運動傷害。


 陽明山——最適合初學者入門的越野跑路線 

本次路線,選擇的是陽明山最適合越野跑入門初學者的七星山東峰路線。以下筆者就針對沿途幾個主要的路段來進行記錄與說明:


GPS 軌跡與高度(圖片來源:osaru)


一、陽明山花鐘廣場 – 陽明公園 – 第二停車場 – 陽明山遊客中心(陽管處)

陽明山花鐘廣場(圖片來源:osaru)


從花鐘公園出發後,路線開始是由一般道路及舖石步道組成的緩山坡。起跑後大家的速度很快,在進入往第二停車場前有一段不算短的石階梯。教練在這段階梯路段並沒有將速度減緩,而是利用這段上坡階梯讓大家能在低溫下快速熱身。


往第二停車場,由一般道路及舖石步道組成的緩山坡(圖片來源:osaru)


晏慶教練提到,越野跑通常會在起跑後,配合地型進行短時間、快速的動態熱身,讓身體能很快的熱開並進入野跑模式。個人覺得這與馬拉松通常在前 5 公里後才逐漸進入比賽配速的熱身方式有點不同。


二、七星山苗圃線山徑 – 菁山自然中心 – 絹絲瀑布

自七星山苗圃登山口開始,一直到絹絲瀑布之間,開始進入山徑路段。這段路線是由步道、石階、土坡與山徑所構成地型環境。


七星山苗圃登山口(圖片來源:osaru)


舖石步道路段,即將開始進入山徑(圖片來源:osaru)


跑進大自然,體驗不同於一般路面的跑步環境(圖片來源:osaru)


進入山徑約 1 公里的距離後,路上雖有幾處濕滑的坡面,但坡度還算平緩,可以先調適自己上坡的速度與呼吸。接下來一直到絹絲瀑步前,才是真正挑戰的開始。


保持重心放低,有助於在坡道上的平衡(圖片來源:osaru)


晏慶教練於團練期間分享許多越野跑的觀念(圖片來源:osaru)


越野跑在遇到陡坡或是腳步不好施力之處,必要時可手腳併用,有助於保持身體重心。上坡時雙手可以利用大腿撐起身體往上的方式借力使力,以避免過度單靠腿部肌力而造成雙腳的負擔,下坡時則重心放低,稍微加大横向的步距,有助於達到透過側向的角度來做減速。


山徑上盤根錯節的樹根(圖片來源:osaru)


另外,山徑上樹根盤根錯節,必須特別留意腳步落下的地方,若沒踩穩就很容易翻腳刀,扭傷腳踝。在地面樹葉較厚的地方,也要留意隱藏在樹葉下面的石塊或是坑洞。眼觀四面、因地制宜,正是越野跑者必須具備的正確觀念。


 

 竹篙山與絹絲瀑布(圖片來源:osaru)


另外,山區的空氣濕度較高,特別像是在接近瀑布及溪流的地方,水氣較盛,倘若又無法獲得充足日照的情況下,石頭上容易佈滿濕滑的青苔。越野跑者應避免踩在青苔之上,防止滑倒受傷。


通過水氣較盛或是日照不充足的地方時,須注意石頭上的青苔(圖片來源:osaru)


陽明山絹絲瀑布(圖片來源:osaru)


三、冷水坑濕地 – 菁山吊橋 – 夢幻湖山


 

 越野跑要注意覆蓋在草叢下的危機(圖片來源:osaru)


經過絹絲瀑布、冷水坑濕地,菁山吊橋前有一段芒草區。雖然事前教練來探路時,已先進行整理,但在活動當天,芒草又再度漫過山徑,雖然此區地勢較平,通過的速度不知不覺加快了起來,但教練要大家特別注意幾處被芒草所覆蓋,用來阻擋山上牛隻的鐵絲網 。以免學員們在快跑時不慎被隱藏在芒草叢中的鐵絲網絆倒,甚至是割、刺傷。


遠眺遠山景緻(圖片來源:osaru)


教練與學員們的大合照(圖片來源:osaru)


通過芒草堆之後,眼前出現一小片空曠且視野開闊的草原,可以遠眺前方遠山。在草原區稍微休息後,再度穿過一小段芒草叢,菁山吊橋便出現在大家眼前。


菁山吊橋(圖片來源:匡匡)


教練指著吊橋對面山頂的涼亭,告訴大家山上的涼亭就是接下來的目標。通過吊橋後不久,來到冷水坑停車場,在這邊我們稍微離開天然地型,有一小段柏油路面可以讓大家喘口氣,因為緊接著公路之後,便又是一路上山的攻頂石階!


冷水坑遊客服務中心(圖片來源:osaru)


四、七星山主東峰步道 – 苗圃線山徑 – 陽明山遊客中心(陽管處)

視野極佳的七星山主東峰步道,個人覺得是這次越野跑路線中景色最美的一段。


登高遠望,心曠神怡(圖片來源:osaru)


每次上山,登高眺望遠方景緻的當下,都會讓我感動於山上視野的開闊,不僅讓人放下平日緊繃的生活節奏,整個人都能感受到心曠神怡的自在,也讓人感覺到自己之於大自然的渺小,在平日處世待人的態度上更應該學習謙卑。


站在七星山主東峰步道上(圖片來源:osaru)


七星山東峰(圖片來源:osaru)


七星山東峰上海拔較高,氣溫明顯又降低一些,耽心學員們因休息過長而讓身體冷掉,晏慶教練要大家稍稍休息之後,就準備下山了。

往苗圃登山口的方向下山時,有一段濕滑的山徑下坡,教練要大家放低重心,並可藉助周圍的樹枝、樹幹做為下坡時的輔助。同時,也要不時抬頭注意上方的環境,以免因下坡時當視線專注往下時,一不注意就迎頭撞上上方横出的枝幹。


與晏慶教練合影(圖片來源:osaru)


回到終點陽明山遊客中心,也結束全程約 9-10 公里,總爬升約 650 公尺的越野跑團練活動。這次「跟著 Galaxy Watch 春季賞花跑步趣」越野跑團練活動,最後就在晏慶教練與 Samsung 公司代表的總結之下,為今天的活動劃下完美句點。


 

 Samsung Galaxy Watch 上記錄的本次越野跑資訊(圖片來源:osaru)


 初心者 不論手錶、路線都能輕易上手!  

藉由參加這次由運動筆記與 Samsung 共同舉辦的「跟著 Galaxy Watch 春季賞花跑步趣」越野跑團練活動,不僅讓筆者重溫多年前參加越野半馬賽事的回憶,也讓我對於越野跑有了更進一步的認識,對於像筆者這樣的越野跑初學者來說,透過教練針對不同地型所分享的寶貴經驗,令大家受益良多。


跟著 Galaxy Watch 跑步趣(圖片來源:Kelly)


 

透過團練能彼此交流與分享,下次再一起跑向大自然!(圖片來源:osaru)


而在這次團練與幾位學員們經驗交流,也讓我吸收到不少跑者經驗談。另外,本次由 Samsung 所提供體驗的 Galaxy Watch ,也讓跑友們有機會試用 Samsung 的運動穿戴裝置,並且了解目前市場上智能運動錶的發展與資訊,且搭乘遊覽車回到三星微風南山旗艦店後,主辦單位還贈送了跑友們參加禮「三星好禮驚喜包」,著實收穫滿滿的一天!期待有機會能再次參加越野跑團練,一起體驗大自然的野跑樂趣!


當天參與的跑友們,都能免費得到三星好禮驚喜包(圖片來源:Kelly)


 運動筆記網友專屬優惠 

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玫瑰金、午夜黑(42mm機身);星燦銀(46mm機身),Samsung Galaxy Watch 共三色(圖片來源:Samsung)

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以上文章由 Samsung 贊助刊出。


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