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【知識】肌力訓練 10 大哉問,你的觀念正確嗎?

發表於 2019/03/19 42,913 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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身體在不運動就會退步原則下,肌力訓練就一直是各運動領域的主要運動項目,不論是跑步、籃球、棒球,要追求健康或運動表現,肌力訓練都應該投注時間與精力去研究及執行,但在拿起槓鈴啞鈴猛操猛練之前,大家更需要先問問自己的觀念是不是正確。

前陣子運動筆記做了番調查,統整了網友最想知道「有關肌力訓練的各種問題」,趁此機會我們訪問到 World Gym 天母德行店的後勤總公司教練培訓師─明毅教練,針對大家提出的種種問題,做最專業最詳盡的解答。


World Gym 天母德行店(圖片來源:Leon)

Q1:初學者應該從哪裡開始訓練呢?要如何避免懶病?

經驗豐富的明毅教練,表示初學者剛接觸肌力訓練時一定要先注意的地方:「剛接觸肌力訓練,一定要先學會正確的動作,確保不會受傷,再慢慢提高強度,要是不幸受傷了,恐怕需要休息一段時間才能重返訓練,或者產生恐懼,盲目追求強度而罔顧安全,可是非常不值的,所以教練間流傳一句名言,先求品質再求重量。」

特別是很多初學者都喜歡看影片自己練,運氣好當然沒事,但要是運氣不好受傷,可是得不償失。至於克服懶病,明毅教練也提到,一個好的指導者應該要幫學員設定可達成的目標(設定 100 分,難度太高達不到,不如設定 50 分先達到,有達成才會有信心持續),讓學員在訓練同時,不僅獲得效果,還能享受達成目標的成就感,而成就感才是讓自己持續向前的動力。

另外上課的心情也需要調整,懶病大多是因為對運動這件事不感興趣,如果是以被操練的心情前來一定非常容易產生抗拒並容易放棄運動,如何轉念享受運動過程將是非常重要的課題!

明毅教練運動快 30 年,都是保持這樣的心情,每次都很期待明天運動的到來,讓大家共勉。


明毅教練用豐富的專業知識幫我們解說(圖片來源:Leon)

Q2:健身時間越久越好?又該如何檢視動作是否正確呢?一定要有痠痛才算練到嗎?

很多人常覺得要練久一點才有效果,又或者要有痠痛感才覺得有練到,但明毅教練替我們破解這項迷思:「可以說有痠痛是一種有效指標,但隨著持續訓練痠痛感將會大大減少但不代表沒進步,訓練時間不一定要久,主要是訓練量,但安排的訓練量多或少也影響到痠痛的感受,訓練量太多太少都不好,如何安排適當的量很重要,對一般人來說,訓練過程中只要動作正確、有感受到肌肉張力收縮,課表安排上只要每週 3 次,每次 1 小時左右,對一般人的訓練量就很足夠了。」

已經有每週 3 次的習慣之後,就可以進階思考如何在往上進步,這時就需要檢視自己課表的內容,放在訓練總量上,建議每一次訓練可以增加 10% 的訓練量。

明毅教練又提到,大原則是脊椎保持中立、核心緊縮,能做到這兩件事的話,動作也不會走偏太多,也能保護自己不會受傷。


不論使用什麼器材,或是各種動作,最重要的是安全(圖片來源:Leon)


如果你才剛開始練,課表安排上只要每週 3 次,每次 1 小時左右,這樣的訓練量就很足夠了。」(圖片來源:Leon)


Q3:訓練該使用大重量練習,還是適中重量練習比較好?

這也是很多人會有的疑問,明毅教練也提出解釋:「這會牽涉到最大反覆次數『RM』的概念,意思是指你力竭無法再做 1 下的次數,比如你做了 10 下無法做第 11 下,那這重量就是你的 10RM 重量。」
明毅教練總結,還是要根據自身需求,想練肌耐力的可以用 15RM 左右的重量,追求最大力量的,則以5RM 為主。

重的重量或輕的重量都可以,兩種訓練方式都可以讓肌肉進步,只是在肌肉形態上略有不同,一般建議是先練習輕重量一段時間、中重量一段時間,接著重重量一段時間後再回到輕重量,也就週期的概念,有興趣了解週期的好處可以跟教練請教。


練重的重量、輕的重量都可以,主要根據自身需求,看你是要肌耐力,還是追求最大力量(圖片來源:Leon)


Q4:如何消除肌肉痠痛?痠痛或受傷是不是可以繼續練習?

訓練後的肌肉痠痛是很多人心中的麻煩事,特別是練完腿後常有「不良於行」的痛苦感受,明毅教練告訴我們正確解法:「如果是一般運動後的痠痛,事後透過滾筒按摩、靜態或動態伸展,都可以獲得一定程度的緩解,可以的話,再試著搭配低強度心肺訓練,更能加速復原時間,大約一到三天痠痛感就會減少很多或幾乎沒有感覺,這時候就可以繼續練習,每三天練習一次持續下去就會進步,如果沒有繼續練習身,體就不會進步甚至退回到一開始的狀況。

但如果是運動傷害,請一定要妥善休息,待發炎狀況好轉(通常一到兩天),就可以做些低強度運動,再慢慢透過運動復原到原本訓練。」明毅教練強調,如果要恢復到以往訓練量及訓練強度,請一定要確定傷處完全復原,才能再持續強度課表,但不是完全不運動的等待恢復,可以做促進恢復的運動。


低強度訓練,如跑步是恢復身體狀況的好幫手(圖片來源:Leon)


Q5:重訓時如何吸氣跟吐氣?

「先從簡單好用的方式」,明毅教練表示,「有幾種呼吸方式,對於一般運動者來說,只要出力時吐氣,回放時吸氣,先照這原則就可以了,這方式最好用、最常用,有些會員會學閉氣方式舉重量,這邊就不建議了。」


Q6:背肌很難練,能不能提供背肌訓練菜單?

明毅教練聽到這問題,眼睛一亮的說:「這問題不錯,背肌是很重要的肌肉,但常被現代人忽略,不過,透過器械用『滑輪下拉』跟『坐姿划船』這兩個動作,就足夠幫我們練出好看又好用的背肌,幾乎涵蓋所有背肌肉了,如果練完還有體力可以編排其他動作繼續練,效果也會更好,體力還不到的或者不知道要做哪一台的,就練上述兩個動作。」


也可以用滑輪下拉代替(圖片來源:Leon)


另一個練背的好動作,有坐姿滑輪與滑輪下拉這兩個動作就很夠用了(圖片來源:Leon)

Q7:有沒有推薦練腿的好動作呢?

腿部訓練恐怕是許多上健身房的朋友容易忽略的一項,特別是跑者需要因應跑步需求,更不能輕忽腿部鍛練,對此明毅教練特別推薦腿部推舉器械(leg press),用它來幫大家練腿。

「但要注意一下」,明毅教練特別補充,「在練 leg press 的時候,也要保持脊柱中立跟核心緊縮,很多人常常只靠腿部用力,但卻忘了在核心肌群下功夫,這麼一來不僅錯失訓練核心的機會,也容易有受傷風險。」

針對跑步來說,孤立化腿,也就是上身不負重練腿,減少上半身肌肉過度發展,避免體重增加,讓腿步發展多些,這樣的方式來提高長距離跑步表現也是不錯。


健身房一定會有的 leg press 器械(圖片來源:Leon)

Q8:怎麼練才能變瘦、結實、有線條,不變壯?

明毅教練笑著說:「變壯沒有那麼容易啦,需要質量兼具的訓練、充足營養、良好睡眠,三者缺一不可,健身舞台上那些壯到嚇人的模樣,可都是經過刻苦訓練加極度要求的飲食控制才辦得到,一般人根本不用擔心有變壯的問題。」

變壯前一定會先經過結實過程,如果你練到結實是你要的身型,那就維持課表內容,不要再增加訓練量,不用擔心會變壯喔~對一般人而言,只要吃得乾淨、訓練充足,要練出結實好看的線條指日可待。


Q9:該怎麼把肚子消掉讓腹肌現形?

「把體脂降低!」明毅教練說,「就算腹肌再大塊,但只要體脂太高,一樣覆蓋在脂肪底下出不來,所以要讓腹肌現形,與其說靠訓練,我反倒認為飲食控制更加重要。」女生體脂建議控制 20-15%,男生建議 15-10%,腹肌訓練有肌肥大後較能看到形狀。

有句話說「腹肌是從廚房中練出來的」,完全跟明毅教練這段話呼應。


Q10:長跑跑者想跑的更好,應該加強鍛鍊哪部份的肌肉呢?

田徑隊出身的明毅教練,對這問題也有獨到想法:「不管是短跑,或是長跑,跑步要提高速度、肌耐力等運動表現,肌力訓練固然重要,但跑步姿勢的調整也是不容輕忽的一環。」

明毅教練繼續分享他的經驗:「如果肌力訓練給你力量,那跑姿訓練可以幫你把力量發揮到極限,肌力訓練前面講過的 leg press 已經蠻夠用的,而『跑姿』除了要特別下功夫練習,核心肌群也扮演著重要角色。」

如果你想跑的快,應該往爆發力發展,就是力量與速度結合,簡單來說練腿部力量再加上快跑動作的練習。


用核心維持平衡可不簡單!(圖片來源:Leon)


使用力量時,需要核心肌群,要具備更有效率的跑步姿勢,也需要核心肌群幫我們穩固身體,明毅教練還加碼分享這兩個訓練核心肌群的動作,認真操下去準沒錯!


用平衡球做伏地挺身,胸肌跟核心一次搞定(圖片來源:Leon)


 關於高蛋白的迷思 

很多網友也常問,是不是要吃高蛋白才會長肌肉,關於這個問題,明毅教練可是透過自身經驗給了我們最實際的回答:「說實話,我自己也沒在喝乳清蛋白。」明毅教練笑著說。看著明毅教練壯碩的身材,我想大家應該很難相信這答案。明毅教練接著跟我們分享他的飲食控制方法,「其實就是透過日常飲食中的營養攝取,要補充蛋白質,就用純淨天然的肉、蛋、魚來滋養身體,少碰糖與加工食物這類會破壞身體的東西。」

「當然,要喝乳清蛋白也不是不行,至少它是方便的蛋白質來源,如果你感覺今天蛋白質不夠,心裡有罪惡感,那透過乳清蛋白來補充一下倒是不錯的選擇。」明毅教練解釋乳清蛋白的正確用法。

以營養角度來看,乳清蛋白跟牛排一樣,都是蛋白質,在訓練強度足夠的前提下,肉吃不夠可以用乳清蛋白來補,對於增肌一樣大有幫助。有強烈增肌需求的朋友,還是可以把乳清蛋白當成輔助選項之一,但還是不能忘記,真的能幫你增肌、提高運動表現、打造線條好看的身材,靠的還是動作正確、質量兼具的肌力訓練,還有足量的總營養素。

希望這 10 個問題跟解答,能幫大家解決訓練上的種種疑問,接下來,就是靠大家的自我要求囉。


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以上文章由 World Gym 贊助刊出。


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