【蕭大俠 江湖鐵人】 課表守則分享

Yu Hsiao Triathlete
發表於2019/03/01
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很多人都有這個誤區:鐵三要練三項,如果在一天你騎了一個很重的單車課表,就不願意在同一天跑強度或游強度;同理,如果某天你跑了一個很狠的tempo 同一天你就不想游很長很難的。

但其實如果一天只能練一項難的話,幾乎每天的課表都會有強度,如此看起來很好 ,把強度平均分配到每一天,但其實訓練效果沒那麽理想。

我一直謹記我的前教練的一句名言:“Hard days hard easy days easy .”,翻譯過來就是:“高強度的日子就是要狠練,放鬆的日子就是要真的放鬆”。

如果每天只有一項難的話,每天面對課表都會有心理壓力,沒有完全放鬆和喘口氣的空間。第一兩天可能還可以,到了第三天你會覺得靠腰,為什麼每天都在緊繃。鐵三比賽是一天三項狠的都上,如果平常訓練沒有讓身體習慣這種刺激,比賽那天會是個很大的衝擊,這樣你的訓練質量可能不會很高!


 週二的單車 課表練重齒 2x20 60rpm 90% FTP 3x15 min z3 (圖片來源:Yu Hsiao Triathlehe) 


 

(圖片來源:Yu Hsiao Triathlehe) 


週四的課表先一個狠的tempo 再來個長距離游泳(圖片來源:Yu Hsiao Triathlehe) 


我最近一個禮拜的規劃都是

  • 週一 輕鬆
    60-90分 單車 低心率
    50-60 分 游泳 中等
  • 週二 重
    120-150 分單車 練interval
    20-30 分 brick run 騎完就跑 (重)
    50-60 分游泳 (快 重)
  • 週三 輕鬆
    90-120 分 單車 低心率
    60-70 分 跑步 低心率
  • 週四 重
    70-90 分跑步 重 練tempo 或間歇
    70-90 分 游泳 重 長距離 4-5k
  • 週五 輕鬆
    90-120 分單車 低心率
    60-70 分 跑步 低心率
  • 週六 重
    90-110 分 長跑 重
    游泳 中等-輕鬆
    120-150 分 單車 中等
  • 週日
    180-160 分 單車 長騎 重 interval
    0-50 分 brick 跑 中等-重
    游泳 輕


週二和週四是連續重,週二是三個很狠的連著來,週四是兩個重的併在一起,週三和週五就完全放鬆讓身心恢復一下。鐵三訓練和交響音樂是一樣的,有起有伏,有時如萬馬奔騰、有時如小橋流水;它也和下棋一樣,要有攻有守,而不是只攻不守。

當然課表重的那些日子也不能練得過頭,自己還是要拿捏自己身體可以負荷的運動量。比如我:在跑長跑或騎長距離的日子,其他兩項就要拿捏好,要不距離少一點,要不就強度低一些。


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以上文章,由 Yu Hsiao Triathlete 授權刊出。



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