很多人都有這個誤區：鐵三要練三項，如果在一天你騎了一個很重的單車課表，就不願意在同一天跑強度或游強度；同理，如果某天你跑了一個很狠的tempo 同一天你就不想游很長很難的。

但其實如果一天只能練一項難的話，幾乎每天的課表都會有強度，如此看起來很好 ，把強度平均分配到每一天，但其實訓練效果沒那麽理想。

我一直謹記我的前教練的一句名言：“Hard days hard easy days easy .”，翻譯過來就是：“高強度的日子就是要狠練，放鬆的日子就是要真的放鬆”。

如果每天只有一項難的話，每天面對課表都會有心理壓力，沒有完全放鬆和喘口氣的空間。第一兩天可能還可以，到了第三天你會覺得靠腰，為什麼每天都在緊繃。鐵三比賽是一天三項狠的都上，如果平常訓練沒有讓身體習慣這種刺激，比賽那天會是個很大的衝擊，這樣你的訓練質量可能不會很高！

 週二的單車 課表練重齒 2x20 60rpm 90% FTP 3x15 min z3 （圖片來源：Yu Hsiao Triathlehe） 

（圖片來源：Yu Hsiao Triathlehe） 

週四的課表先一個狠的tempo 再來個長距離游泳（圖片來源：Yu Hsiao Triathlehe） 

我最近一個禮拜的規劃都是

• 週一 輕鬆
  60-90分 單車 低心率
  50-60 分 游泳 中等
• 週二 重
  120-150 分單車 練interval
  20-30 分 brick run 騎完就跑 （重）
  50-60 分游泳 （快 重）
• 週三 輕鬆
  90-120 分 單車 低心率
  60-70 分 跑步 低心率
• 週四 重
  70-90 分跑步 重 練tempo 或間歇
  70-90 分 游泳 重 長距離 4-5k
• 週五 輕鬆
  90-120 分單車 低心率
  60-70 分 跑步 低心率
• 週六 重
  90-110 分 長跑 重
  游泳 中等-輕鬆
  120-150 分 單車 中等
• 週日
  180-160 分 單車 長騎 重 interval
  0-50 分 brick 跑 中等-重
  游泳 輕

週二和週四是連續重，週二是三個很狠的連著來，週四是兩個重的併在一起，週三和週五就完全放鬆讓身心恢復一下。鐵三訓練和交響音樂是一樣的，有起有伏，有時如萬馬奔騰、有時如小橋流水；它也和下棋一樣，要有攻有守，而不是只攻不守。

當然課表重的那些日子也不能練得過頭，自己還是要拿捏自己身體可以負荷的運動量。比如我：在跑長跑或騎長距離的日子，其他兩項就要拿捏好，要不距離少一點，要不就強度低一些。

Yu Hsiao Triathlete Instagram

以上文章，由 Yu Hsiao Triathlete 授權刊出。

＊鐵人心得 盡在運動筆記＊

＊更多關於鐵人三項訊息，歡迎加入鐵人筆記 FaceBook 專頁！