【知識】跑步就跑步,幹嘛做阻力訓練?
(圖片來源:Garmin)
9 月底的全馬 PB 班先修課程結束,正式進入訓練的週期,在課程中吳老師不斷強調肌力的重要性,課表中也不難發現肌力訓練的影子,究竟肌力訓練對於我們跑者究竟有何路用,這次透過文獻的角度來跟大家分享。
阻力訓練的效益,最主要為強化肌力、增進神經和肌肉間連結、避免傷痛。肌力的強化可以透過橫切面的面積、肌肉長度、肌纖維型態改變等方式去達成,並且可以強化下肢肌腱的剛性(Stiffness),增加儲存的彈性位能及減少觸地時間。透過增進神經和肌肉間的連結,神經能夠徵招的運動單位增加,更多的肌纖維同時收縮,達到更大的力量和更快的速度,也能夠促進肌肉運作的協調性。最後,最直接的影響就是有了更強壯的身體,可以讓我們吃下更大的訓練量而不受傷。
一篇近期的文獻針對阻力訓練對跑者影響做了綜合分析,在不同年齡層的中長跑跑者進行 6-20 週不同方式的阻力訓練,評估項目包括最大攝氧量、乳酸閾質、跑步經濟性等耳熟能詳的指標,最後發現多數跑者在跑步經濟性有顯著進步(2-8%),無氧衝刺速度也有部分的增進。
阻力訓練對於跑步的助益(圖片來源:NCBI)
至於開始阻力訓練後,身體出現了什麼樣的變化呢?可以透過以下幾個面向來討論:
- 心血管:阻力訓練者有著較高的心臟重量,主要來自於左心室的肥大和縱膈的增厚,可以更有力的輸出大量的血液至全身。
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肌肉骨骼系統:透過外力施壓,可以增加肌肉的代謝率和攝取胺基酸的能力,增進生長的效果,和長跑中所謂的超補償有異曲同工之妙。此外,健身者的肌肉型態會傾向從 type IIB 逐漸轉成為 type IIA(快縮肌群)為主。但是在跑者身上,你不用擔心因此成為巨巨,主要是以有氧耐力訓練會抑制使重量訓練後的 mTOR 基因路徑,進而阻止肌肉因此而肥大。
- 內分泌:阻力訓練有助於合成取向(anabolic)的賀爾蒙分泌,例如生長激素、胰島素、甲狀腺素、雄性激素等,不同的訓練組合也有不同的刺激效果。然而在長期的有氧耐力訓練為分解取向(metabolic),會有相反的效果,至於在雄性激素上……hmm……你懂的……
在阻力訓練上,隨著目的性不同,在訓練的項目、組數、循環、重量、休息時間等皆有差異。一般來說,會使用 repetition maximum(RM)來作為阻力訓練強度的參考依據,代表在特定組數內可以舉的最大負荷,普遍來說在 6RM 以下對於肌力和神經徵招有顯著作用,而 15RM 以上則在於肌耐力方面。另外一種的方式為利用 1RM 的百分比作為強度的依據,例如 70% 的 1RM,兩種強度參考皆有人使用,一般來說在自由重量下相同 1RM 的百分比能夠執行的次數會比固定式器材較少次,而在小肌群的動作也是如此。
(圖片來源:Garmin)
隨著運動類型不同,在進行阻力訓練的方式也有所差異,例如跑步為離心收縮(造成肌肉拉長的動作),因此老師在提點進行重訓時,不斷交代做完動作後回到原點時放慢,即是離心收縮訓練的一環,若進行的阻力訓練和運動項目收縮方式相悖,將收不到預期的效果。從基礎期的訓練開始,逐步提升肌力,等肌力進步後將轉化成專項肌力和肌耐力,至賽前透過高速且反覆的阻力訓練,更能貼近長跑中所需的快速收縮和發力率。
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(圖片來源:Garmin)
參考資料
- The effect of strength training on performance in endurance athletes.
- Endurance Exercise Enhances the Effect of Strength Training on Muscle Fiber Size and Protein Expression of Akt and mTOR
- Resistance training and elite athletes: adaptations and program considerations.
- IronPerformance 運動圓夢團隊
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