【知識】專業選手的夏季訓練法大揭密

發表於 2019/03/01 6,070 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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作者:吳志銘(正修科技大學休閒與運動管理系)、張永政(國立體育大學陸上運動競技學系)


運動競技的最終目的就是奪牌,在此前提下,教練各種訓練方針,無不乎在於將運動表現再次向前推進;跑得更快、跳得更高、丟得更遠。因此,訓練計畫必須客觀地參考應用運動能力測驗、比賽成績、訓練及賽程等因素來設計,而且必須簡單化並具可彈性調整,並能根據選手進步情況和訓練方法改良,而隨時加以調整。


第一屆田徑耐力項目高原地區對抗賽,中國雲南呈貢(圖片來源:Garmin) 

 

全世界夏季運動競賽賽會最高殿堂奧林匹克運動會,多在八月上下舉行,每四年一次。而我台灣位處亞洲地區,相對於奧運等級賽會,想當然爾就是即將於八月在印尼舉辦的亞洲運動會。在此之前,我國各參賽運動項目選拔培訓,早已在兩年前就定案,並約於賽前 12 個月上下,所有運動項目代表選手皆已定案,進駐國訓中心集訓或各協會指定訓練基地進行最後衝刺與努力提升自我水準。而距比賽開始前最後這六個月,以長時間耐力型運動馬拉松項目來說,大多會移地到高原基地進行訓練,一方面可避開台灣夏季平地濕熱的氣候;避免環境熱傷害加乘在賽前準備的訓練質與量課表提升,對生理系統的疲勞代謝延緩,甚而造成免疫力下降、肌肉損傷、疲勞恢復延緩等問題。

另一方面,因海拔提升所形成的低氣壓與低氧分壓,所形成的低壓低氧高原環境,人體會因呼吸氧濃度降低而代償性提升呼吸頻率與心跳率,以彌補環境氧氣不足問題。剛到高原基地前一個月,課表訓練量與強度會比較低,讓選手身體先適應低壓低氧環境問題。而約三至四週時間過後,人體攜帶氧氣的紅血球數會增加、血紅素濃度會上升,每跳心輸出量增加,呼吸頻率與心跳率就會逐漸下降,此時選手就適應了高原的環境,而這些代償性生理適應現象,剛好也是耐力型運動項目所需要的正向生理指標。訓練課表設計,也從此時可以開始提升強度與訓練量。不過,仍要注意某些人是否仍有高原適應不良問腹瀉、頭痛、不易入眠等高山症問題。

 

國體大中長跑移地訓練,中國雲南省呈貢高原訓練基地(圖片來源:Garmin) 

 

    至此,教練會依照最終目標的賽事日期,來協助選手逐漸將專項能力提升,以板塊訓練(Block training)的積累(Accumulation)、轉化(Transmutation)、實現(Realization)三階段,逐步建構馬拉松選手基本有氧能力、專項肌力、目標配速的速耐力與爆發力。板塊訓練理論,相對於傳統訓練模式在準備其中平行發展多種身體素質,板塊訓練集中 3~4 週短時間內提高專項成績,讓優秀運動員在 3~4 週內,接受單一或者兩個比較大的專項訓練刺激,且在每個訓練板塊結構中通過身體的素質、比賽結果和生理指標測試檢查訓練效果(張家興,2014)。

 其中,低強度長時間有氧訓練(low-intensity training ,LIT)、中強度的配速訓練(moderate-intensity training,MIT)、高強度間歇訓練(High-intensity interval training,HIT)等訓練方式的搭配組合,例如 MIT 搭配 LIT 的極化訓練(polarized training),可用來積累建構基礎耐力。等階段目標經測驗完成達到後,在漸行轉化進行 HIT、MIT、LIT 三種方式結合的板塊,觀察選手訓練中運動表現狀況與身體疲勞恢復狀況,延長或縮短 HIT 課表的質與量,逐步實現預期目標。

 

觀察選手每日訓練表現與身體反應狀況是很重要的(圖片來源:Garmin) 

 

不過,何時返回平地呢?通常約為賽前 2~4 週左右的時間,依選手個人生理狀況,有的人會需要再次適應平地較高的氣壓,會感到全身鈍鈍較無力感。筆者過去協助選手於中國雲南省昆明市呈貢高員訓練基地進行奧運前集訓,結果發現選手返回平地後約 2~3 週時,運動表現與血液生化值紅血球數和血紅素濃度為最,約第 4 週後開始下降,回復到平原水準。所以,若依照國內田徑賽會行事曆安排,正式馬拉松賽會約為十月開始,此時選手前進高原,在涼爽的環境進行為期約三個月的訓練,剛好可以避開台灣目前夏季接近 40 度的高溫與 80% 相對濕度的環境。在低溫的環境下,身體疲勞恢復效率較高;而高原低氧所造成的生理性代償紅血球數量與血紅素濃度提升,又可提升耐力運動表現,可謂一舉兩得,這也是為什麼許多耐力型競技運動代表隊常在夏季前進高原的原因。最後,有人提過高原訓練人力物力時空距離消耗極大,非一般人可負擔。而此,目前有人工低氧艙建置,所形成的常壓低氧環境,可以進行間歇低氧環境運動訓練、或進行午間休息或夜間睡眠之用,亦有類似效果。

 十月開始的冬季馬拉松的正規訓練準備,以正規選手來說約需半年前即開始設計課表與調整身體適應狀況,板塊訓練階段、季節環境因素、身體負荷與恢復能力、最終的目標設定,皆是馬拉松跑者所需考量的因素。

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參考資料:

林正常、劉立宇、吳忠芳、林政東、鄭景峰、吳柏翰、林明儒 譯(2011)。運動訓練法(二版)。藝軒圖書出版社,台灣台北。

張家興(2014)。板塊訓練於中長跑訓練課表之應用(未出版碩士論文)。國立體育大學競技與教練科學研究所,台灣桃園。取自 https://hdl.handle.net/11296/44a52k

Afonso, J., Nikolaidis, P. T., Sousa, P., & Mesquita, I. (2017). Is empirical research on periodization trustworthy? A comprehensive review of conceptual and methodological issues. Journal of sports science & medicine, 16(1), 27.

McGawley, K., Juudas, E., Kazior, Z., Ström, K., Blomstrand, E., Hansson, O., & Holmberg, H. C. (2017). No additional benefits of block-over evenly-distributed high-intensity interval training within a polarized microcycle. Frontiers in physiology, 8, 413.

Rønnestad, B. R., Ellefsen, S., Nygaard, H., Zacharoff, E. E., Vikmoen, O., Hansen, J., & Hallén, J. (2014). Effects of 12 weeks of block periodization on performance and performance indices in well‐trained cyclists. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 24(2), 327-335.

Nuuttila, O. P., Nikander, A., Polomoshnov, D., Laukkanen, J. A., & Häkkinen, K. (2017). Effects of HRV-guided vs. predetermined block training on performance, HRV and serum hormones. International journal of sports medicine, 38(12), 909-920.


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