首先示範兩種基本的跟腱靜態伸展運動，藉由伸展「比目魚肌」與「腓腸肌」兩個部位，就可以完整地伸展跟腱。另外，這兩個基本伸展動作所需要的空間並不大，可以坐在椅子上或扶著椅子伸展，方便各位依照自己的狀況，隨時隨地伸展。

靜態伸展

比目魚肌＋ 跟腱伸展運動（左右各20秒）
	伸展左腿時，彎曲左膝；伸展右腿時，彎曲右膝蓋。 這個動作能夠伸展到比目魚肌與跟腱，伸展時記得確認腳尖是否朝向正前方。 ──鼻呼吸 ──直視前方 ──彎曲膝蓋 ──腳尖朝向正前方 ──腳跟貼地
	也可以用單膝跪地的姿勢 單膝跪地，雙手抱膝，身體向前傾。這樣就可以輕鬆地伸展到比目魚肌與跟腱。

腓腸肌＋跟腱伸展運動（左右各20秒）
	右腳膝蓋微彎，雙手放在右膝上方；左腳往後跨一步，伸直膝蓋。 雙腳距離一前一後，約比一步再大一點。要伸展的一腳膝蓋打直、讓腳掌可以完全貼地。但要注意，不要讓腳尖朝向內側或外側，以免造成膝蓋疼痛。 ──鼻呼吸 ──直視前方 ──膝蓋打直 ──腳尖朝向正前方 ──腳跟貼地

〈靜態伸展變化1〉坐姿跟腱伸展運動
就算坐在椅子上，也一樣可以有伸展的效果！如果站著伸展不太方便的話（例如上了年紀的長者、受傷、或是單純的在辦公室時不方便站起來），可以坐在穩固的椅子上進行伸展。對於上班族來說，每天坐著辦公時間非常長，如果想要稍微伸展一下小腿和跟腱，這個方法相當方便！

比目魚肌＋跟腱伸展運動（各20秒）
坐在椅子上，分別提起腳尖和腳跟手要穩穩扶著椅面，穩定支撐身體、不搖晃。分別提起腳尖、腳跟，感覺小腿後側肌肉伸展。 ──鼻呼吸 ──直視前方 ──膝蓋的角度約為90度 ──提起腳尖 維持20秒 ──腳跟貼地 Point！確實抬起腳跟。（維持20秒）

腓腸肌＋跟腱伸展運動（各20秒）
坐在椅子上，膝蓋打直，分別抬起腳尖和腳跟。 手要穩穩扶著椅面，穩定支撐身體、不搖晃。雙腿打直，分別抬起腳尖和腳跟。
──鼻呼吸 ──直視前方 ──雙腿併攏，膝蓋打直。 ──提起腳尖（維持20秒）	──腳跟貼地，腳趾向上勾。 ──伸展腳背 維持20秒

〈靜態伸展變化2〉扶牆&扶桌子的跟腱伸展運動

扶著牆壁或桌子，讓身體有支撐點，也是不錯的伸展方式。由於上半身是穩定的，因此可以充分伸展跟腱。伸展的時候，請記得確認腳掌是否貼在地面上，以及腳尖是不是朝向正前方。

比目魚肌＋跟腱伸展運動左右（各20秒）
手臂抬起與肩同高，掌心輕推牆壁。 同P52 的站姿伸展，雙手改為舉起與肩同高，然後用手掌心輕推牆壁。 ──鼻呼吸 ──直視前方 ──手肘伸直 ──彎曲膝蓋 ──腳尖朝前 ──腳掌貼地

腓腸肌＋跟腱伸展運動（各20秒）
手臂抬起與肩同高，掌心輕推牆壁。 同P53 的站姿伸展，雙手改為舉起與肩同高，然後用手掌心輕推牆壁。 ──鼻呼吸 ──直視前方 ──膝蓋打直 ──腳跟貼地	〈扶著桌子〉確定桌腳穩固，用手掌貼穩桌面，進行伸展。

資料來源：《腰痠背痛的人一定要會的跟腱按摩伸展操：1天只要5分鐘!以筋膜線+經絡穴道，立即改善90%肩‧頸‧膝蓋疼痛》

作者：池村聰文；譯者：劉格安。幸福文化出版。

現在，運動筆記想將這本好書送給您！方法相當簡單，只要到 粉絲團貼文底下 回答問題，就取得抽獎資格。一個帳號限回答一次，不可重覆回答、答案也不得與其他網友雷同。我們將電腦隨機抽出 3 名跑友！填答時間：2019年2月19日（二）中午12點至2019年2月22日（五）中午12點止。

Q：請分享你的下肢伸展妙招（文字說明或照片示範都可以喔！）

A：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿（來這裡回答喔）連結於 2/19 12:15 開啟

贈書來源：幸福文化出版，贈品將由出版直接寄出，活動對象僅限台灣的跑友，海外跑友恕無法寄送贈書。（台灣跑友如因個人因素逾時未能收件，視為放棄中獎資格，恕不提供補寄服務。）運動筆記保留以上活動內容修改、終止之權利。

＊跑步好書 盡在運動筆記＊