【鐵人三項】游泳這檔事 7-一切的基礎在於『核心』
游泳運動不只是划動你的手臂和踢你的腿。 一個良好的游泳技術和速度是建立在強大的核心基礎之上。 Orca Taiwan 為各位蒐集這八個核心訓練的技巧,只要每周練習 1-2 次,就能為下一次鐵人三項的游泳項目提供更強大的動力。
第一招 Bird dog 鳥狗
原理:建立自由式游泳划水時,伸展和施力所需的相對力量和平衡(臀部與肩部肌肉相對訓練)。
- 四足跪姿,雙膝與雙手放在地上,背部保持平坦,不折腰,不拱背。
- 向後伸直你的右腿,但不要將腿伸到背部高度以上。
- 當伸展右腿時,同時抬起左臂並向前伸直。
- 保持三到四秒鐘, 返回起始位置,換邊動作:伸展左腿和右臂。
- 左右兩側動作完成為一組,重複 8-12 次。
How to Do the Bird Dog Exercise | Abs Workout(影片來源:Howcast)
第二招 Wheel rollout 健腹輪 (滾輪)
原理: 保持身體軀幹力量,以幫助保持在水中的位置,並防止疲勞引起的過度伸展。
- 雙膝著地,跪在地面上,雙手緊握著健腹輪的把手,兩手平均施力握住把手,並將滾輪保持在中心位置。
- 向前滾動滾輪, 透過收緊腹部和臀部來保持核心肌群的穩定。
- 盡可能向前滾動(伸展),同時繼續保持核心穩定。
- 再返回一開始的姿勢。
- 做 5-10 次 為一組,並根據自身狀態完成 2-5 組動作。
Ab Wheel Rollout Tutorial(影片來源:goodadvice.com)
第三招 Weighted plank 負重平板式
原理: 為中期或長期游泳距離建立必要的核心耐力訓練。
- 初次訓練,請讓你的夥伴在旁協助,先進入平板式,
- 再請夥伴將槓鈴片放置在你的背上,一開始我們從 1-2 磅的重量開始,請自行斟酌自己的負重能力。(橡膠材質的槓鈴片就可以)
- 維持的核心穩定(縮緊你的腹部)並保持 15 至 45 秒,但具體是取決於自己的健康狀況。
- 如果要讓這項練習更具挑戰性,你可以向前伸出一隻手臂。
Plank Progression - From Rookie to RIPPED ABS in 7 Minutes with Planks!(影片來源:ATHLEAN-X™)
第四招 Medicine ball side throw 藥球側投
原理: 在自由式時,發展訓練斜方肌並建立呼吸轉身所需的旋轉強度。
- 面對一道牆 (紮實的),雙膝微彎,雙手抓住 10-15 磅藥球。
- 利用轉身力量,由身體右側將球帶到身體的左側。
- 用你的臀部動力,盡可能用力地將球扔到牆上。
- 球撞到牆壁掉下時接住它,並重複上述動作,再換邊做。
- 5-10 次為一組動作,重複兩組。
Medicine-Ball Side Throw(影片來源:Activ8)
第五招 V sits V 字 仰臥起坐
原理: 建立腹部力量,提高你的力量。
- 從坐姿開始。 將腿抬高至 45 度角。
- 保持雙臂伸直,雙臂往前伸向膝蓋。
- 根據自己的健康狀況,保持 10 至 30 秒。
- 返回起始位置並重複三到五次。
V-Sits(影片來源:EDGE Fitness)
第六招 Scissor crunch 剪刀腳
原理:加強你的下背部,腹部,臀部和腿部肌肉,以獲得更強大的力量。
- 平躺在地板,雙腿平放在地上。 雙手放在身邊兩側。
- 將右腿向上抬高朝向天花板。 讓你的腿離地面。
- 利用腹部肌肉,讓左手同步向上抬起碰到右腳尖。保持 10-30 秒。
- 返回到起始位置,再換另一邊做。
- 左右兩邊各做 3-5 次。
How to Do Scissors | Ab Workout(影片來源:Howcast)
第七招 Stir the Pot 平衡球棒式
原理: 建立在游泳時轉身時的肌肉強度。
- 從改良的平板式動作開始,將你的前臂放在平衡球上,膝蓋放在地上。
- 收緊臀部和核心部位,輕輕向前滾動球,將膝蓋抬離地面並向前,腳後跟離地, 此時你的位置應該與正常的平板式相似,但是前臂在平衡球上,保持背部和腿部伸直。
- 利用側身與腹部肌肉將雙臂向左旋轉並保持 10 至 30 秒。
- 回到原位,再向右旋轉。 再保持 10 到 30 秒。
- 每側完成兩到五次。
"Stir The Pot" - TOP Recommended Ab/Core Exercise!(影片來源:Sean Nalewanyj)
第八招 Kneeling kettlebell halos 壺鈴跪姿
原理:在肩部和腿部建立力量,這將改善水中的伸展和力量。
- 用右膝蓋在健身墊上以跪姿開始。
- 抓住一個 5 磅重的壺鈴 (雙手握住壺身),向上舉起 (千萬不可以聳肩,將壺鈴舉到頭上)。
- 將壺鈴繞頭轉動 6 至 12 圈。 盡力保持頭部完全靜止。
- 之後換跪左膝重複上述步驟。
- 完成兩到五套。
kneeling kettlebell halo(影片來源:Enhanced Movements Chiropractic)
以上運動器材,大家可以自行到網路上搜尋,核心肌群除了能幫助泳游技術更上一層樓之外,對於平常我們久坐的上班族也是很重要的肌肉訓練,緩和的核心肌群訓練也很適合在睡前來做,讓我們一起健康, Orca 讓你更健康。
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