2019-02-07 16:38 聯合報 記者曾智緯╱即時報導

經過一整年的辛勤工作，遇到農曆新年連假，不可少的是家人、朋友聚餐時刻，在飲食上難以避免重口味或高油脂的選擇。常讓許多人在收假後，身形改變體重超標，不想要懊悔的話，World Gym 找來自家專業教練訓練官要教你透過壺鈴的輔助，有效減脂。

「壺鈴 Clean And Press」

主要訓練臀、腿、肩、背部；首先採站姿，膝蓋微彎，雙腿打開與肩同寬，右手抓著壺鈴提在雙腿之間，腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向，維持骨盆與脊柱在良好體線。腹部核心穩定；吸氣時，用下半身的力量，盪壺往上至胸口中間位置呈現架式，手臂貼緊胸口；腳跟上蹬，雙腿伸直，帶動身體往上升，將壺鈴上推至頭頂並保持穩定；下接壺鈴，回復至起始位置，再換邊操作訓練官提醒，這需要完整地借助核心肌群的力量、臀腿緊繃來發力盪壺，需要不少的技巧和肌力，以及身體核心協調的控制，有些挑戰。

「壺鈴硬舉 Kettlebell Deadlifts」

同樣先採站姿，膝蓋微彎，雙腿打開與肩同寬，下蹲後雙手抓緊壺鈴把手，置於兩腿之間，維持骨盆與脊柱在良好體線，腹部核心穩定；臀部向後推出，保持腹部核心穩定，抓穩壺鈴、垂直抬起，雙臂保持伸直，慢慢回到站立姿勢；重複動作，並且保持自然呼吸不憋氣。以上 2 個動作循環為一組，每個動作可做 12～15 下，可做 3 到 5 組，依個人體能情況而定。這 2 個動作主要訓練臀部與腿後側肌肉，每次操作時需要留意先臀部、其次腿後，感覺錯誤、就降輕重量或動作幅度，不要做太大，以免受傷。

如果上述的技巧不夠看？那麼改用「戰繩」效果也會跟著提升，可利用「雙手波浪」、「上下交叉波浪」，讓人快速消脂，打造完美身材。搭配飲食控制，抵制美食的誘惑，避免吃加工或高油、高熱量的食物，要多吃蔬果、清淡食物為主。

World Gym 專業訓練官示範壺鈴 Clean And Press 的步驟 3。（圖片來源：World Gym） 

World Gym 專業訓練官示範壺鈴 Clean And Press 起始動作。（圖片來源：World Gym） 

World Gym 專業訓練官示範壺鈴 Clean And Press 的步驟 2。（圖片來源：World Gym） 

World Gym 專業訓練官示範壺鈴硬舉 Kettlebell Deadlifts 步驟 1。（圖片來源：World Gym） 

World Gym 專業訓練官示範壺鈴硬舉 Kettlebell Deadlifts 步驟 2。（圖片來源：World Gym） 

資料來源：udn 聯合新聞網

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