【新聞】過年大吃大喝體重超標 有效甩肉撇步一定要學

udn聯合新聞網
發表於2019/02/07
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2019-02-07 16:38 聯合報 記者曾智緯╱即時報導

經過一整年的辛勤工作,遇到農曆新年連假,不可少的是家人、朋友聚餐時刻,在飲食上難以避免重口味或高油脂的選擇。常讓許多人在收假後,身形改變體重超標,不想要懊悔的話,World Gym 找來自家專業教練訓練官要教你透過壺鈴的輔助,有效減脂。


「壺鈴 Clean And Press」

主要訓練臀、腿、肩、背部;首先採站姿,膝蓋微彎,雙腿打開與肩同寬,右手抓著壺鈴提在雙腿之間,腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向,維持骨盆與脊柱在良好體線。腹部核心穩定;吸氣時,用下半身的力量,盪壺往上至胸口中間位置呈現架式,手臂貼緊胸口;腳跟上蹬,雙腿伸直,帶動身體往上升,將壺鈴上推至頭頂並保持穩定;下接壺鈴,回復至起始位置,再換邊操作訓練官提醒,這需要完整地借助核心肌群的力量、臀腿緊繃來發力盪壺,需要不少的技巧和肌力,以及身體核心協調的控制,有些挑戰。


「壺鈴硬舉 Kettlebell Deadlifts」

同樣先採站姿,膝蓋微彎,雙腿打開與肩同寬,下蹲後雙手抓緊壺鈴把手,置於兩腿之間,維持骨盆與脊柱在良好體線,腹部核心穩定;臀部向後推出,保持腹部核心穩定,抓穩壺鈴、垂直抬起,雙臂保持伸直,慢慢回到站立姿勢;重複動作,並且保持自然呼吸不憋氣。以上 2 個動作循環為一組,每個動作可做 12~15 下,可做 3 到 5 組,依個人體能情況而定。這 2 個動作主要訓練臀部與腿後側肌肉,每次操作時需要留意先臀部、其次腿後,感覺錯誤、就降輕重量或動作幅度,不要做太大,以免受傷。

如果上述的技巧不夠看?那麼改用「戰繩」效果也會跟著提升,可利用「雙手波浪」、「上下交叉波浪」,讓人快速消脂,打造完美身材。搭配飲食控制,抵制美食的誘惑,避免吃加工或高油、高熱量的食物,要多吃蔬果、清淡食物為主。


World Gym 專業訓練官示範壺鈴 Clean And Press 的步驟 3。(圖片來源:World Gym) 


World Gym 專業訓練官示範壺鈴 Clean And Press 起始動作。(圖片來源:World Gym) 


World Gym 專業訓練官示範壺鈴 Clean And Press 的步驟 2。(圖片來源:World Gym) 


World Gym 專業訓練官示範壺鈴硬舉 Kettlebell Deadlifts 步驟 1。(圖片來源:World Gym) 


World Gym 專業訓練官示範壺鈴硬舉 Kettlebell Deadlifts 步驟 2。(圖片來源:World Gym) 


資料來源:udn 聯合新聞網


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