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2018 Garmin 全馬 PB 班完整訓練週期總整理!

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發表於2019/01/30
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隨著 1/13 渣打馬拉松的結束,全台最盛大最早開始的 Garmin 全馬 PB 班在張永政老師和吳志銘老師的指導下,經歷 4 個月的訓練週期,115 位學員之中有 92 位突破自己原本的成績,破 PB 比率高達 83%,更重要的是遇見許多生死之交,完成一趟充實且回憶滿滿的旅途。


(圖片來源:Garmin)


至於旅程是怎麼開始呢?就讓我們慢慢的娓娓道來。其實一開始對於這次 PB 班的教練,是充滿不安且不確定性的,在 Jason 校長的苦苦哀求、人情攻勢(?)下,好不容易搬出國立體大張永政老師和正修科大吳志銘老師來擔任總教練群,序章就此展開。

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(圖片來源:Garmin)


由於老師們過往帶領的選手皆為國內長跑的菁英,從未有帶過素人跑者的經驗,很擔心正式開始一週後就讓大家升天,還沒成為賽鴿直接加入乳鴿的行列,因此先找了一批幸(ㄎㄜˇ)運(ㄌ一ㄢˊ)的白老鼠,以提升 5000m 成績為目標,全馬 PB 班的前身「2018 Garmin5K 春訓班」因應而生。在完成 10 週的課表後,很多跟課程的學長姐表示,即使課表有時候輕鬆到會懷疑它的效果,但是大多數表示皆突破了自己的 5000m 最佳成績,對於老師的訓練方式更添信心。

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伴隨著溽暑的尾巴,9 月初來到了全馬 PB 班的先修課程,先為每位學員測 5000m,做為未來分組的依據。其實全馬 PB 班表定正式開始訓練時間為 10/1,老師很佛心的幫大家多開立 9 月的基礎期適應課表,加量不加價,內容主要為長距離慢速跑增加身體對於長跑的適應,短距離間歇刺激心肺和對於速度的掌握,希望大家可以在這一個月打好基礎,為接下來的高強度課表做好準備,同時也不斷提醒阻力訓練的重要性,設計了幾組動作讓大家回去強化自己的專項肌力。最後,老師也提醒大家 9 月天氣仍然炎熱,訓練時水分的補充和訓練後的恢復要特別注意。

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(圖片來源:Garmin)


9 月底,北中南學員齊聚國立體育大學,全馬 PB 班正式開始,同時再度針對所有學員們進行了第二次 5000m 測驗,多數學員對於只花短短一個月的課表就能增進自己 5000m 成績的表現感到不可思議。對此老師表示不意外,只要完整規律的跟著課表,並且落實「好好訓練、好好恢復、好好讀書」,突破自己的PB只是遲早的事。室內課中,張老師和吳老師向大家介紹了板塊塊訓練的整體課表設計原則,並請來小選手們向大家示範專業田徑選手必做的「馬克操」,從這天起,大家不再是一般的老百姓,已經成為老師的第一批民間選手!

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(圖片來源:Garmin)


10 月的課表相對於上個月來說,繼續強化有氧能力和有氧速耐力,不再是單純的長距離慢跑,有時候會嘗試以較快的配速或者增加長距離的時間,場地間歇跑採用縮短距離、提高配速和減少間休時間來增加課表的強度;肌力訓練的部分,主要著重在強化核心力量、臀部和腿部肌群,主要抓 30-60% 最大肌力執行低強度高速反覆的肌耐力訓練,為了接下來的 10000m 測驗而準備。


(圖片來源:Garmin)


11 月初的 10000m 測驗,在百人田徑場大亂鬥下結束,很幸運地老天爺賞賜了一個適合跑步的天氣,結束後老師簡單了做點統計,有些學員在後段發生失速的問題,老師表示比賽中最重要的就是「配速」,建議一開始嘗試以保守的方式前行再逐漸加速,達成所謂的「溫穩慢熱快」的原則。除此之外,老師分享很多恢復的秘訣,包括休息日可以去冷熱水療交替、豆漿和牛奶 1:1 混合的特調補充蛋白質等。畢竟,真正的訓練不是比誰練得多練得兇,是誰可以將恢復這一塊做的更確實。

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(圖片來源:Garmin)


11 月開始,課表內容入大量的乳酸閾值間歇跑和持續跑,並且穿插較高強度的長間歇,目的為提升大家對於乳酸閾值速度的掌控度和抗疲勞度;週末的長距離建議選擇有起伏變化又不會太陡的山路進行,如此一來可以將先前的肌力訓練更專項化,同時給予身體新的刺激,以此來迎接面對 12 月初的半馬測驗賽。

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12 月初的半馬測驗賽,分為北中南三地不同賽事驗收,雖然地點不同,而且皆遭遇了秋老虎的逆襲,三地的學員皆攻佔了頒獎台,甚至讓人誤以為是 Garmin 舉辦的聯合團練。在賽後的室內課中,老師提醒大家不論測驗賽結果好壞,都是過去式,重點是要試著去體會「溫穩慢熱快」的精髓。

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(圖片來源:Garmin)


接下來的課表週期將從原本的一週拉長成 10 天,週間的間歇強度和距離皆有所增加,月中另外安排至國立體育大學帶大家體驗熬出各代菁英的環校路線,30km 丘陵地的長距離,對於心肺和肌耐力無疑都是種挑戰,目的為讓大家跑完之後回到平路可以體感更顯輕鬆,多數學員表示完成後對於渣打馬這樣的全馬距離更有自信。在 30km 山路跑結束後,訓練強度和量逐漸下降,週末的長跑也分別減少為 26km 和 21km,以調整最佳比賽狀態。


(圖片來源:Garmin)


接近比賽前,老師特別為大家撰寫了一篇專業的學術類文章:中長跑專項訓練課表設計考量:體心技的測驗與評價。也許對於正常人來說需要反覆閱讀才有辦法理解,但通篇文章貫穿了四個月完整訓練的原則和背後的道理,並且內含滿滿的關心。整個週期下一系列的知識文,超過 30 篇學術論文的濃縮精華,如果你想一窺競技選手訓練背後不為人知的道理,那就非常推薦來閱讀!

四個月,說長好像很長,在各式課表的關愛摧殘下,又顯得稍縱即逝。試圖去回想一起跑間歇輪流帶的情誼、無數相約摸黑操場互相傷害的清晨、長距離練習中遞水給你的夥伴、渣打賽道上隨風飛舞的大旗。在亮眼的成績背後,更重要的是,在這段日子後,我們可以很驕傲的說「哥 / 姐跑的不是步,是友誼,嘎屌!」2018 Garmin 全馬 PB 班,讓我們 #一起跑過一起感動

最後,就用老師的賽後恢復指南,作為完美的結束吧!

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(圖片來源:Garmin)


隨著 1/13 渣打馬拉松的結束,意味著 Garmin 全馬 PB 班旅程告一段落,但對我們來說,這只是一個逗點,Garmin 跑團,在這裡歡迎你,讓我們繼續延伸下去,遍地開花!

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(圖片來源:Garmin)


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以上文章由 Garmin 贊助刊出。


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