2019-01-25 14:49 聯合報 記者陳婕翎╱即時報導

農曆年假即將到來，過年大魚大肉，和三五好友久坐打牌、出遊塞車，運動量不足就容易肌肉痠痛。新的一年正逢金豬值年，國泰醫院物理治療師簡文仁設計「豬年如意操 2.0」，以伸展、肌力強化、心肺有氧和平衡穩定為元素，年節期間不妨帶著全家大小慢慢動 20 分鐘，完成 5 個招式健康迎新年。

簡文仁為新年生肖設計專屬健康操已來到第 19 個年頭，他說，豬福泰溫和，全身上下都能供人使用，今年的「豬年五好如意操 2.0」，以豬的意象為主軸，共設計 5 個招式，關節伸展、肌肉強化、心肺有氧及協調平衡完整的效果，如果每天只拉筋卻沒有鍛鍊肌力，容易運動傷害；只著重心肺有氧運動，忽略平衡感訓練，也會增加跌倒受傷風險。

簡文仁說，此款如意操適用任何人，建議民眾在做操前可拉拉筋暖身，或收心操先以小幅度動作開始，不僅可做為暖身，也不怕動作突然太大失去平衡，導致摔傷。如意操的核心價值是沒有強制要求一定要進行多久，只要民眾找到空閒時間，即使做不到 10 分鐘，做個 5 分鐘也能活絡筋骨，有氧運動部分更能消耗熱量、讓身體線條更完美。

豬年五好如意操 2.0

• 第一招：豬體大好 全身都是寶

做法：雙手在嘴巴拱豬，再雙臂、雙腳大開比〝大〞；右手沿著左上肢胸腹到右下肢，左右弓箭步順著摸下來；換邊做。

作用：這是四肢伸展作用，同時弓箭步可以強化下肢肌力。

• 第二招：豬肉吃好 營養真不少

做法：雙手在嘴巴拱豬，再撫摸肚子，挺胸挺肚；雙手高舉頭上發散，雙腳跳躍中間點。

作用：這是挺身伸展胸腹部，再做有氧跳躍運動，可以強化心肺功能及彈跳肌力。

• 第三招：豬心性好 謙卑免爭吵

做法：雙手在嘴巴拱豬，再比愛心於胸前，屈膝半蹲；雙手合掌在胸前鞠躬，一腳向後彎起屈身向前單腳獨立。

作用：這是訓練單腳平衡動作，如果做不到，則只要一腳退後一步，屈身向前就可以。

• 第四招：諸君安好 健康沒煩惱

做法：雙手放在下巴，手心朝上送飛吻，再雙手大開，右腳朝左後方踏身體，下蹲成「安」字；雙手在胸旁用力比讚，身體上半身左右搖晃。

作用：身體下蹲練腿力，雙手胸旁用力比讚，強化上半身肌力，左右搖晃可以伸展身體側邊肌群。

• 第五招：豬年最好 財富滿寶島

做法：雙手拱手拜年，深蹲上下起伏；蹲下時雙手在身旁轉身取物，站起時雙手向外畫大圓。

作用：深蹲強化背腰及下肢肌力，站起畫大圓可以伸展到全身。

國泰醫院物理治療師簡文仁（圖）設計「豬年如意操 2.0」，以伸展、肌力強化、心肺有氧和平衡穩定為元素。（圖片來源：記者陳婕翎／攝影）

資料來源：udn 聯合新聞網

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