【書摘】《跑步,該怎麼跑?》帶著腿尾巴跑步

尼可拉斯‧羅曼諾夫、約翰‧羅伯遜
發表於2019/01/21
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本書除了在方法上帶你認識「姿勢跑法」的內涵,點出偏差跑姿造成傷害的原因,讓跑者能主動避免受傷並加以改正之外;心法上也強調對「關鍵跑姿」具體且細緻理解的重要性。在第五部也提供練習「姿勢跑法」時可搭配的力量訓練動作,讓跑者的肌肉能更精準地配合收縮與放鬆。 

很多原因會導致跑步時身後形成腿尾巴,像是膝蓋向前伸直著地(【圖38.1】),因為過度向前跨步,身體為了保持平衡,後腿就會留在身後。或是後腳向上拉太高,甚至使腳掌超過臀部的水平線(【圖38.2】)。

【圖38.1】前腳過度向前跨步。

【圖38.2】後腿的腳掌向上拉太高。

當然,只是說「不要怎麼做」並不夠,你必須回到「姿勢跑法」的基本概念:

1. 當身體向前落下,支撐腳準備離地的瞬間,腳掌就要立即開始向上拉起。

2. 在臀部正下方向上拉起腳掌,但腳掌騰空後就不再主動用力上拉。

3. 腿部的前側肌群(股四頭肌)必須保持放鬆,不能主動用力往前抬腿或刻意拉回腳掌。

在改正腿尾巴的壞習慣時,重點要放在拉起腳掌的時機。之前提過腳掌著地時膝蓋要保持彎曲,可以幫助你快速拉起腳掌。你可以順著彎曲的膝關節,直接把腳掌朝臀部向上拉起,提高拉起的速度。所以想要去掉腿尾巴,你就必須專注在正確的拉起時機與動作。

正確的時機是指:騰空腳的腳掌通過支撐腳膝蓋的瞬間;正確的動作是指:在臀部下方像活塞一樣直接把腳掌向上拉起。事實上,幾乎所有學習「姿勢跑法」的練習,都是為了從地面拉起腳掌,快速回到「關鍵跑姿」的目標而設計。

這些訓練動作都不是為了加強心肺功能或提高最大攝氧量,而是為了強化你對動作控制的知覺,你必須把訓練過程中所體會到的感受應用在跑步上,所以每練完一個動作就要跑一小段,使你開發出來的知覺能立即轉化到跑步動作中。總之,別把這些練習動作當成體能或力量訓練,請敞開心胸讓這些動作教你的身體學會正確的跑步技術。

1. 單腳點地上拉(【圖38.3】)

沒錯,這和之前所做過的練習一樣,但現在你必須回到基本功重新開始。當你處在S形的「關鍵跑姿」時,你的體重落在支撐腳上,此時膝蓋保持彎曲。從地面拉起非支撐腳的腳掌,隨後放鬆讓它回到地面,確定它每次都回到地面上的同一點,而且那一點必須正好在支撐腳的足弓旁邊。腳掌的位置非常重要。每做十~二十次之後,換腳重複。

【圖38.3】單腳點地上拉。

2. 雙手支撐體重上拉腳掌(【圖38.4】)

利用椅背或雙槓來支撐體重,支撐腳只是輕觸地面(或是完全離地也沒關係),重點是讓腿不用再支撐體重,那你就可以把注意力集中在腳掌上拉的動作。其中一隻腳保持放鬆輕觸地面,另一隻腳掌向上拉起,隨後讓其自由落下。同樣地,腳掌的位置要準確落在另一隻腳掌的足弓旁邊,而且一碰觸到地面就立即拉起。

【圖38.4】在雙槓上進行上拉腳掌的訓練。

3. 利用彈力繩做腳著地練習(【圖38.5】)

將彈力繩的一邊綁在腳踝上,另一邊綁在同側的手腕上,手掌保持在臀部旁邊,另一隻腳保持「關鍵跑姿」,接著進行上拉訓練。你會發現,當你向上拉起腳掌時,因為彈力繩的緣故,速度會變快。這項練習讓你明白自己的雙腳能以多快的速度上下移動,當你了解之後,你就必須在往後練跑時趕上這種速度。在原地做十~二十下之後,以單腳跑三十~一百 公尺,之後再換腳練習。

【圖38.5】將彈力繩綁在腳踝上進行上拉訓練。

4. 夥伴在後面跟著跑練習(【圖38.6】)

與練習夥伴一起跑時,你們的雙腳會同步移動。因為你的正後方有人,而且肩上有壓力,那會使你待在框框內,所以可以有效改正腿尾巴。試著以這種方式跑五十~一百公尺。

【圖38.6】請夥伴或教練把雙手放在你的肩膀上,在你身後跟著跑。



以上圖片由 Pose Method 授權刊出,非經同意不得任意轉載



資料來源:《跑步,該怎麼跑?:認識完美的跑步技術,姿勢跑法的概念、理論與心法(十五週年最新增訂版暨特別收錄姿勢跑法常見Q&A)

作者:尼可拉斯.羅曼諾夫、約翰.羅伯遜;譯者:徐國峰。臉譜出版。


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