【書摘】《跑步，該怎麼跑？》臀部的訓練動作
| 本書除了在方法上帶你認識「姿勢跑法」的內涵，點出偏差跑姿造成傷害的原因，讓跑者能主動避免受傷並加以改正之外；心法上也強調對「關鍵跑姿」具體且細緻理解的重要性。在第五部也提供練習「姿勢跑法」時可搭配的力量訓練動作，讓跑者的肌肉能更精準地配合收縮與放鬆。 |
一個人的生命本身並沒有被賦與什麼意義，沒有努力工作的話，一生就只是平凡，無異於一般的生物。─古羅馬抒情詩人賀瑞斯（Horace）
接下來是一系列跟臀部有關的訓練動作。這些動作之所以重要，是因為臀部正好處在連結全身動作的關鍵位置上。它就像是上半身與下半身的橋梁，在統整與協調身體的動作上扮演關鍵性的角色。臀部的穩定性和力量，不管在落地或騰空時，都提供了傳遞能量的良好通道。而且，強壯的臀部提供下肢有力的支撐，同時也能減少下背部的衝擊。
接下來以圖示介紹各種臀部的訓練動作，【圖28.1】～【圖28.6】是以站姿的方式來訓練，【圖28.7】～【圖28.9】是跪姿。這些動作不但可以加強你臀部周圍肌群的力量，同時也能增進你在跑步時保持平衡的技巧。
站姿的訓練方式
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【圖28.1】單腳站立，非支撐腳在身體前側上下擺盪。 |
【圖28.2】單腳站立，非支撐腳在身體外側上下擺盪。 |
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【圖28.3】單腳站立，非支撐腳在身體後側上下擺盪。 |
【圖28.4】翹翹板：單腳站立，軀體前彎，雙手觸地，非支撐腳同時伸直抬向空中，放下回到地板上時，上半身也同時回到立正姿勢。 |
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【圖28.5】先採取直膝硬舉的預備姿勢，把重量移到一隻腳上，非支撐腳在身體外側上下擺盪。 |
【圖 28.6】動作同【圖28.5】，但非支撐腳改在身體後側上下擺盪。 |
跪姿的訓練方式
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【圖28.7】單腳跪地，非支撐腳在身體前側上下擺盪。 |
【圖28.8】單腳跪地，非支撐腳在身體外側上下擺盪。 |
【圖 28.9】單腳跪地，非支撐腳在身體後側上下擺盪。 |
【圖28.10】～【圖28.35】的動作都是在地板上進行，因此在進行這些訓練時能更加放鬆身體的其他部位，把能量集中在臀部的動作上。這些訓練由不同的「姿勢」所組成，包括面朝上、朝下的各種支撐姿勢，這些動作也可以藉由跳箱或健身球（exercise ball）輔助來提升動作的難度。
躺姿的訓練方式
下面的動作都是躺在地面上的姿勢，臀部上下移動時掌心朝上，不要用手掌撐地，手臂只要放鬆伸直置於身體兩側即可。
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【圖28.10】躺在牆邊，頭頂靠近牆面，先屈髖把身體折起來使雙腳盡量往頭部靠近，腳尖靠近牆面，接著雙腳併攏，使臀部上下移動，腳尖與牆面的距離要始終保持一致。 |
【圖28.11】躺在牆邊，臀部靠近牆面，肩膀支撐地面、雙腳支撐於牆面，臀部上下移動。 |
【圖28.12】動作同【圖28.11】，改用單腳支撐牆面。 |
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【圖28.13】用肩膀與雙腳支撐地面，臀部上下移動。 |
【圖28.14】動作同【圖28.13】，改用單腳支撐地面，一隻腳抬起成90度。 |
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【圖28.15】用肩膀與雙腳腳後跟支撐於地面，臀部上下移動。 |
【圖28.16】動作同【圖28.15】，改用單腳腳後跟支撐地面，一隻腳抬起成90度。 |
臥姿的訓練方式
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【圖28.17】用胸部、手臂和單腳腳趾支撐於地面，另一隻腳抬高，臀部上下移動。 |
【圖28.18】動作同【圖28.17】，在非支撐腳上增加負重。 |
以上圖片由 Pose Method 授權刊出，非經同意不得任意轉載
資料來源：《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法（十五週年最新增訂版暨特別收錄姿勢跑法常見Q&A）》
作者：尼可拉斯．羅曼諾夫、約翰．羅伯遜；譯者：徐國峰。臉譜出版。
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