【書摘】《跑步,該怎麼跑?》腳掌著地時的常見錯誤

尼可拉斯‧羅曼諾夫、約翰‧羅伯遜
發表於2019/01/14
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本書除了在方法上帶你認識「姿勢跑法」的內涵,點出偏差跑姿造成傷害的原因,讓跑者能主動避免受傷並加以改正之外;心法上也強調對「關鍵跑姿」具體且細緻理解的重要性。在第五部也提供練習「姿勢跑法」時可搭配的力量訓練動作,讓跑者的肌肉能更精準地配合收縮與放鬆。 

當你的跑步技術練得夠好,腳掌應該會輕盈著地,而且著地位置是在身體正下方。這項技巧看起來似乎很簡單,但做錯的話可是會造成非常多的問題。基本上,腳掌落地位置偏差最容易造成受傷。這種錯誤的主因是由於「過度跨步」(【圖38.18】),腳掌的著地點超過身體的重心前方,過度跨步的連動問題是:腳跟先著地再滾動腳掌,最後以腳尖蹬地(【圖38.19】),而且在著地過程中主動用力下踩或向後扒地(【圖38.20】)。

【圖38.18】過度向前跨步。

【圖38.19】以腳跟先著地,落地的壓力就必須滾過中足再到前足。

在矯正這些錯誤之前,你必須先接受它們是錯誤的事實。如果你還是相信當前普遍流行以腳後跟先著地,滾動腳掌,最後以腳尖蹬地的跑法是正確的跑步技術,你就絕不可能完美地以蹠球部著地,更不可能學會「姿勢跑法」。你要先承認自己的錯誤,才有可能矯正它們。

【圖38.20】腳在著地時,主動向下施力。

讓我們針對「腳掌著地」這件事思考一會。首先,你的腳必須向身體的前方伸出去。有很長一段時間大家都認為跑步就應該這樣:把腿往前伸,花力氣把身體拉向前方,再用小腿推蹬地面。在認定這樣的立場之前,試著赤腳在柏油路上跑跑看,怎麼樣?會想用腳跟著地嗎?當然不會。失去鞋子的保護與緩衝之後,著地時的衝擊力會直接從腳後跟傳上去。

當你赤腳在柏油路上跑步時,你不敢向前跨步,腳掌會自動落在接近臀部下方的位置,當落地點在臀部下方時就會很自然地以前腳掌著地,因為那樣的衝擊力最小。有任何疑慮嗎?讓我們先回到一九六○年奧運會場上,認識一下當年的馬拉松冠軍得主阿貝貝,他就是以赤腳跑完全程。儘管放心,他當然不是以腳跟著地。也許你還是會懷疑,認為那是早期的奧運才可能發生的事,但當時(約五十年前)阿貝貝跑出兩小時十五分十六秒的成績,而且賽後他還若無其事地說道:「同樣的路我可以很輕鬆地再跑一次!」

現代跑鞋的緩衝鞋墊雖然可以避免因為技術不當所要忍受的痛苦,但穿著厚墊的跑鞋並不會讓你的跑步技術變正確,反而助長你跑步時用腳跟先著地。腳跟先著地,會讓腳像黏在地面上似的拖長腳掌滯留地面的時間(【圖38.21】),降低步頻、抵制前進的動力,還會對關節、韌帶、肌腱和足底筋膜造成更大的負擔。此外,腳跟先著地也會抵消重力所帶來的推進力。總體來說,就算它沒有造成太大傷害,但穿著鞋跟厚重的跑鞋對跑者沒有好處。

【圖38.21】腳黏在地面了。

為了在你的心裡建立前足先著地的正確意象,最開始的概念很簡單:當你的腳掌停留在地面上同一位置的時間愈長,剎車效應就愈嚴重。更不用說,那也會降低你把重力轉換成向前推進的效能。當你向前跑時,我們希望身體在框框內維持「關鍵跑姿」,而且腳掌盡量落在身體的正下方,轉移體重的時間盡可能愈短愈好,落下一結束就拉起來。理由很簡單:待在同一個地方的時間愈短,身體前進得愈快。

1. 小馬踮步(【圖38.22】)

小馬踮步看似簡單,其實很難完全掌握,但它的確是正確跑步技術的基礎。雖然這個動作很簡單,但它的挑戰就在於你必須完全做對,只要做對了,其他動作就比較容易領會。小馬踮步時,你的主要目標是花最少的力氣完成動作,動作的幅度要小。先在原地練習,練到完美的平衡之後再向前移動。

【圖38.22】小馬踮步。

當你把體重放在其中一隻腳掌的前緣時,另一隻腳點地,維持這個動作讓身體保持平衡。接著透過快速聳肩的動作,把體重轉換到另一隻腳掌上,原本的支撐腳同時稍稍提起,變成以腳尖輕觸地面。剛開始每轉換一次就稍做停頓,確認自己動作有沒有做對、有沒有穩定地保持平衡。當你逐漸熟練之後,就可以開始逐漸減少停頓的時間,雙腳快速交替踮步,持續做三十秒以上。

2. 彈力繩綁在腰際與腳踝 (【圖38.23】)

分別將彈力繩的一端綁在雙腳腳踝上,另一端綁在腰際來進行練跑。在這項練習中,彈力繩能引導腳掌直接垂直向上拉起,隨後也會直接向身體下方落下,因為這樣由彈力繩所帶來的阻力最小。你可以體會腳掌擺盪愈小愈輕鬆的感覺。任何想要加大腿部擺盪幅度的動作都會增加彈力繩的阻力。

把彈力繩綁在腰際與腳踝後,也可以進行之前提到的練習方式,像是小馬踮步、上坡跑、階梯跑。彈力繩可以幫助你垂直向上拉起腳掌,也能保證它剛好落在身體的正下方。

【圖38.23】分別將彈力繩的一端綁在雙腳腳踝上,另一端綁在腰際來進行練跑。

3. 在草地上赤腳跑(【圖38.24】)

雖然你也可以像阿貝貝一樣在柏油路面上赤腳跑,但你還不需要這麼做。剛開始,選一片柔軟的草地,在上面小跑一會兒,可以幫助你體會前足先著地的具體感覺,同時你也會覺得赤腳在草地上用腳跟著地跑起來很奇怪。你可以在平坦的草地上跑個三十公尺,也可以在高爾夫球場芬芳的草皮上從第一洞跑到第十八洞。總之,你可以用赤腳在安全的草地上盡情跑。

【圖38.24】在草地上赤腳跑。

當你剛開始從腳跟著地的跑法改成前足先著地時,你會有一段時間覺得小腿肚很痠。這是正常的現象,不用太擔心。它將會持續幾個星期,但是當你的身體習慣以後,小腿痠痛的現象就會永遠消失。

有一位跑者透過我先前出版的教學影片,學習「姿勢跑法」一陣子之後跟我說:「開始學習『姿勢跑法』之後,我的小腿痠到不行,但膝蓋和下背部疼痛完全消失了……『姿勢跑法』真的完全改變我的跑步方式。」

4. 在沙灘上赤腳跑(【圖38.25】)

在草地上或沙灘上赤腳跑,這兩種練習型態很像。不過,沙灘跑另有功效。第一,它不用特別高級的科技設備就能分析你的步態。只要你在沙灘上跑個五十公尺,慢慢走回去看剛才的腳印,如果你以腳跟著地,腳印會很深,尤其腳跟的部位。第二,支撐腳在沙灘上停留的時間愈久,你的腳掌就會陷得愈深。但如果你每一次著地的位置都很靠近臀部正下方,身體就會像在沙地滾動的球一樣,只留下淺淺的印子。然而,如果過度跨步以腳跟先著地,你的腳掌將會不斷深陷在沙裡。

【圖38.25】在沙灘上赤腳跑。

5. 以交叉步跑(【圖38.26】)

先前也提過這個練習動作,它會強迫你用腳掌前緣著地。以交叉步側向移動自然會限制你跨步的幅度,你無法在交叉步側向移動時以腳跟先著地。因為在側向移動時,腳掌和它落下的方向垂直,所以你無法以跨步的方式滾動腳掌前進,只能靠提高步頻來加快側移速度。


【圖38.26】交叉步跑。

綜合以上的各種練習,你必須把下面關於著地的要領記在心裡:(1)使腳掌的落地點接近在臀部下方;(2)自然地以前足先著地;(3)著地時膝關節永遠保持彎曲;(4)腳掌與地面接觸時盡量放輕鬆,只是支撐,不要花多餘的力氣推蹬。


以上圖片由 Pose Method 授權刊出,非經同意不得任意轉載



資料來源:《跑步,該怎麼跑?:認識完美的跑步技術,姿勢跑法的概念、理論與心法(十五週年最新增訂版暨特別收錄姿勢跑法常見Q&A)

作者:尼可拉斯.羅曼諾夫、約翰.羅伯遜;譯者:徐國峰。臉譜出版。


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Q:在跑步的過程中你有遇到什麼困難或挫折嗎?(訓練上、心境上或身體上的都可以分享喔)

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