【書摘】《市民跑者之王》SUB 400 的練習菜單

津田誠一
發表於2019/01/10
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我為立志刷新自己跑馬拉松時間紀錄的業餘跑者設計了比賽前八週的練習菜單,好讓他們能在比賽時跑出SUB 400、SUB 330、SUB 300 的成績。

全都是以週三的「速度練習」、週六的「長跑」為基礎,正式比賽兩週前的週六則是「三十公里長跑」。跑者的類型及跑步能力因人而異,所以上述的練習法只能當成參考,如果是遲遲無法達成目標,或是始終無法縮短時間的人,應該都值得一試。

各種練習菜單的基礎頂多只能做為參考,狀態不好時,不需要勉強保持菜單上的速度,但是請確實跑完設定的「趟數」或「距離」。

即使已經習慣長跑,還是有很多人不擅長間歇跑。這種人不妨從四百公尺等距離比較短的間歇跑開始,藉此記住速度感。

請用跟一千公尺間歇跑同樣的速度跑四百公尺,再以兩百公尺的慢跑(七十到七十五秒)銜接。

我想跑得比較快的人跟跑得沒那麼快的人感覺肯定有天壤之別,所以請務必透過練習找出適合自己、絕不勉強的時間。

重點在於一定要確實執行兩百公尺的銜接慢跑時間(七十到七十五秒),並且盡可能以最快的速度,保持一定的速度從頭跑到尾。這麼一來,跑姿就不會亂掉,能在保護膝蓋、意識到節奏感的情況下完成高品質的練習。

邊保持游刃有餘的速度進行重點練習,跑完後若還有體力,請加速再跑一趟。追加的這一趟最多只是錦上添花,所以千萬不要勉強。

當比賽在即,週三的速度練習可以稍微縮短距離,以讓動作變得俐落為目的,把注意力放在「中段加速」。

川內比賽前一天會利用一萬兩千公尺的配速跑再加一趟兩千公尺來激發自己的潛力,一般的業餘跑者不需要做到這個地步,因為這樣只會增加無謂的疲勞。可行的代替作法是比賽前一天花十或二十分鐘輕鬆地慢跑,然後再以全力以赴的六成力的感覺,輕鬆地跑三趟一百公尺的「短距離全速衝刺」。只要掌握到跑步的感覺或節奏感即可。

川內比賽前一天會利用一萬兩千公尺的配速跑再加一趟兩千公尺來激發自己的潛力(照片來源:路透社)

除了週三與週六的重點練習,基本上都是慢跑,希望大家都能視自己的身體狀況,針對重點練習進行「調整」。因為不少跑者都會因為比賽在即而努力過頭,導致受傷,所以千萬要記得不要努力過頭。

結束練習時,要隨時都能保持「明天也想再跑」的心情,才是能跑出好成績的高品質訓練。

開場白太長了,以下為各位介紹針對各種目標時間的練習菜單,只列出每週兩次的重點練習,其他時間請配合自己的身體狀況,在意識到節奏感的前提下,以消除疲勞為目的,用慢跑來銜接。

SUB 400 練習菜單

SUB 400 就是指四小時以內,從起點跑到終點的平均(even)速度為每公里五分四十秒完賽,但實際上要以養成再快十秒的「每公里五分三十秒」的速度感覺為目標。只要能以每公里五分三十秒的平均速度跑完全程,抵達終點的時間為三小時五十二分。假設跑到最後速度都會掉下來,至少要養成這樣的速度感才能追回慢下來的時間。

週三的速度練習請保持每公里五分三十秒到五分五十秒的速度。週六的長跑請保持每公里五分四十秒到六分○○秒的速度。目標速度設定得比較慢才能產生對速度的餘力,比起加速,更希望各位能確實養成慢慢追趕上去的的感覺。

倘若這個速度不過癮,不妨在跑完設定距離後,再加速「多跑兩公里」。不一定要追加這兩公里,但這兩公里有助於培養最後衝刺的感覺。

SUB 400 訓練表(括號內為每公里配速時間)

比賽 8 週前
週六 15 公里長跑(6 分00 秒)+ 2 公里
週三

6000 公尺(5 分50 秒)+ 4000 公尺(5 分40 秒)+2000 公尺(5 分30 秒)+ 300 公尺

比賽 7 週前
週六 12 公里長跑(5 分50 秒)+ 2 公里
週三 1000 公尺(5 分30 ∼ 35 秒)×6 到8 趟
比賽 6 週前
週六 15 公里長跑(5 分50 秒)+ 2 公里
週三 10000 公尺(5 分40 秒)+ 1000 公尺
比賽 5 週前
週六 20 公里長跑(5 分50 秒)+ 2 公里
週三 10000 公尺(5 分40 秒)+ 2000 公尺
比賽 4 週前
週六 25 公里長跑(6 分00 秒)+ 2 公里
週三 3000 公尺(5 分30 ∼ 35 秒)×3 趟+ 1000 公尺
比賽 3 週前
週六 25 公里長跑(5 分50 秒)+ 2 公里
週三

「4000 公尺(5 分35 秒)+ 2000 公尺(5 分25 秒)」×2 趟(中間休息10 分鐘)+ 300 公尺

比賽 2 週前
週六 30 公里長跑(6 分00 秒)+ 2 公里
週三 8000 公尺(5 分35 ∼ 40 秒)+ 2000 公尺
比賽 1 週前
週六 12 公里長跑(5 分40 秒)+ 2 公里
週三 6000 公尺(每公里5 分25 ∼ 30 秒)+ 2000 公尺



資料來源:《市民跑者之王:波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法

作者:津田誠一;譯者:賴惠鈴。一心文化出版。


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