【郭老師的跑步教室】 鍋倉賢治教授的燃燒脂肪課表

郭豐州
發表於2019/01/08
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鍋倉教練說這種先快後慢的一小時跑,不僅能分解更多的脂肪,對增強心肺和下肢肌力也有莫大的助益,他帶田徑隊時也用這種課表來訓練學校代表隊學生,成效很好。


許多跑友發現自己跑步練習一段時間之後,減重效果似乎沒有剛剛跑步的那一段時期好,而且體重又回升到以前的數字,原來跑步運動經過相當時間的練習之後,動作會有經濟性,也就是剛開始跑步的時候身體要應付新的運動的衝擊,會較吃力,消耗的熱量也較多,經過鍛鍊之後,跑步動作精簡了,呼吸調勻了,跑步也有了節奏,出力不用那多,消耗的熱量也下降了。

從另外一個角度來分析,跑步初期距離不長,消耗的熱量其實也沒那麼多,身體感覺變瘦,可能是身體肌肉變結實了、身體線條變好的關係。

跑步運動是有氧運動,肌肉工作時,熱量的來源是肌肉裡的肝醣,當這邊能量用完時,再從血液中的血糖補充,等血糖也用得差不多了,才開始去分解脂肪,轉成熱量。一般以跑馬拉松速度跑步要大約跑 90 分鐘或 30 幾公里,肝醣和血糖才會用光,換言之,在那之前,脂肪的分解不多,而一般跑步時間也沒那麼長,所以對減少脂肪的貢獻不大,所以有學員跟我反應,跑了好幾個月了,體重沒減輕,就是這道理。

日本體育名校筑波大學體育系教授、同時也是該校田徑練教練的鍋倉賢治教授提出了一個跑步配方可以讓我們提早分解脂肪,也就是不用跑到 90 分鐘,就開始大量分解脂肪的方法。


許多跑友發現自己跑步練習一段時間之後,減重效果似乎沒有剛剛跑步的那一段時期好,而且體重又回升到以前的數字,原來跑步運動經過相當時間的練習之後,動作會有經濟性(示意圖來源:SEXY BODY FITNES) 


鍋倉教授找了 40 位一般市民跑者做了幾次實驗,實驗組的課表內容是先全力跑 12 分鐘,喝水休息幾分鐘後,緊接著慢跑 40-60 分鐘。全力的意思是用比自己跑馬拉松速度快上一分鐘速度前進,例如馬拉松時間 4 小時 15 分左右,用一公里 6 分鐘速度跑的人,以每公里 5 分鐘的速度跑 12 分鐘,後面的慢跑則是從快走慢慢恢復最後到馬拉松速度。對照組則是以均速慢跑(請參看表一)。

這種先快後慢的練習配方,能燃燒脂肪的原理是全面的全速跑可以耗盡肌肉中的肝醣,讓身體迅速切換到分解脂肪的模式,讓後面的慢跑能量多依賴分解脂肪。兩組的能量來源比較,發現先快後慢的這一組能量來源以分解脂肪為主,而以均速跑的這組人分解碳水化合物為能量來源稍高於脂肪分解(請參看圖一)。從圖二兩組分解脂肪的情形可以看到,先快後慢的這一組人在後面慢跑時脂肪分解較多(請參看圖二)。



圖一、兩種訓練方式能量來源比較圖


圖二、兩種訓練方式脂肪分解情形比較圖


實驗數月後,一位馬拉松入門者一個月練習兩次這課表,讓他全馬成績進步快 30 分鐘; 另一位已有基礎的跑者一週練習一次這課表,減重四公斤,同時跑出 sub-4 的馬拉松,還有一位全馬 3 小時 30 分的跑者說這比練習間歇跑還來得輕鬆,而且讓他 5 公里成績跑進 20 分鐘。鍋倉教練說這種先快後慢的一小時跑,不僅能分解更多的脂肪,對增強心肺和下肢肌力也有莫大的助益,他帶田徑隊時也用這種課表來訓練學校代表隊學生,成效很好。

習慣以距離為目標來練習的跑者,可以是全力跑 2 公里後再慢跑 10 公里,如果在田徑場裡就是 5 圈全速跑,然後 25 圈慢跑。依鍋倉教練的理論,如果還沒能力在前面快跑者,可以用重量訓練或者用爬樓梯取代,但是強度必須夠到讓肌肉耗掉肝醣。

筆者平日在下班後練習跑步,以均速跑大約 10 公里,跑到後段,常感覺能量接濟不上,跑得艱辛,因為中午用餐到當時已經六七小時,血糖已經降低,能量供應不足,但是又還沒耗盡,還沒切換到分解脂肪模式。改用先快後慢方式跑,先熱身跑 1.5 公里,然後快跑 2 公里,接著再慢跑 6.5 公里,後半段因為能量來源已經轉成分解脂肪(分解一公克的脂肪可以得到 9 大卡熱量),而且脂肪多,因此感到能量源源不斷注入身體肌肉,跑起來也輕鬆許多。


鍋倉教練說這種先快後慢的一小時跑,不僅能分解更多的脂肪,對增強心肺和下肢肌力也有莫大的助益,他帶田徑隊時也用這種課表來訓練學校代表隊學生,成效很好(示意圖來源:pixabay) 


有經驗的跑者都知道馬拉松成績要進步,體重很有關係,能減個三五公斤,成績就會有明顯的進步,但是要減重不是那麼簡單,鍋倉教授這套先快後慢的課表,能分解脂肪,又能增強心肺能力和肌力,可以給一般只有均速慢跑的跑友新的刺激和減重妙方。



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