【書摘】《市民跑者之王》業餘跑者的馬拉松訓練法

津田誠一

發表於 2019/03/12 11,536 次點閱 0 人收藏 0 人給讚

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每天上班八小時，沒有財團贊助的地表最強公務員川內優輝，如何達成2018年波馬冠軍的傳奇？業餘跑者必看，指導川內優輝的王牌教練親自撰寫，教你如何提升心理素質、突破跑速！

以下介紹我指導過的業餘跑者實例，雖說是業餘跑者，但也是在二○一三年十二月的福岡國際馬拉松跑出兩小時十八分十七秒（十六名）佳績的跑者――森貴樹。

對於一般的業餘跑者或許是水準相當高的例子，森是全職上班族的業餘跑者，但是每週兩次重點練習、其他時間以慢跑銜接的大方向跟大家一樣，所以請務必配合自己的跑步能力套用，以為參考。

森出身自成蹊大學田徑社，經常與學習院大學的選手一起練習，所以我當時就認識他。大學畢業半年後，在二○○六年的福岡國際馬拉松跑出兩小時二十三分的成績，後來以少於兩小時二十分為目標，一個人開始練習。

週三的速度練習以兩分五十五秒的速度跑十趟一千公尺的間歇跑，週六則以每公里三分三十秒跑完三十公里的長跑，森真的很努力。因為以兩小時二十分跑完全程馬拉松的平均速度為每公里不到三分二十秒，顯然練習時是以相當快的速度在跑。

事實上，聽說他每次練習都卯足全力，還沒消除疲勞，就繼續展開下一次的練習，每天身心俱疲，結果導致「真不想跑了……」的情況愈來愈多。

後來我在偶然的機會下與森重逢，他拜託我當他的教練，於是我從二○一一年十月開始擔任他的教練。兩年後，森三十三歲的時候終於達成兩小時二十分鐘以內的目標。

我每週六直接指導他進行重點練習，剩下的六天則以電子郵件向我報告，我也用電子郵件做出指示，這點跟川內一模一樣。

每週做兩次重點練習（週三的速度練習、週六的長跑），其他的時間基本上都是八十到一百分鐘的慢跑（每公里六到七分鐘）。

週三的速度練習為十五趟一千公尺（三分到三分十秒）、六到八趟兩千公尺（六分二十秒到六分四十秒）、四趟三千公尺（九分三十秒到十分○○秒）等等。週六在駒澤公園跑，練習菜單為一圈約二．一三公里的距離跑十到十六圈再加上最後一圈衝刺（七分十五秒到四十五秒）。

以下為各位介紹實際的重點練習菜單。

森的練習菜單當然也是以「放慢速度」為基礎。重點練習則把焦點放在跑姿不會亂掉、記得要保護膝蓋、讓身體記住節奏感。雖然我只寫出重點練習和比賽，其他天都是消除疲勞及培養節奏感的慢跑。

為了迎接福岡國際馬拉松，還加入二十公里長跑、半馬、全馬和三場比賽，做為練習的一環。

基本上，週三利用田徑跑道進行速度練習（間歇跑和配速跑），週六長跑。除了有時候週日要參加比賽以外，週六的長跑幾乎都是利用駒澤公園來完成。駒澤公園的一圈為二．一三公里，十二圈約二十五公里，十四圈約三十公里。跑十二圈（約二十五公里）的速度為每公里三分三十到三十五秒，跑十四圈（約三十公里）的速度為每公里三分三十五到四十秒。

如前所述，如果想以兩小時二十分的平均速度跑完全程馬拉松，等於每公里不能超過三分二十秒，可見就算距離比全馬還短，基本上也都是以比較緩慢的速度練習。

隨著正式比賽愈來愈靠近，會一點一點地提升速度，基本上還是以冷靜沉著的速度慢慢跑。

以森的實力而言，即使速度再快一點，他應該也能勝任愉快，但刻意不提升速度，而是在跑姿不會亂掉，記得要保護膝蓋的情況下，游刃有餘地結束練習。不過「最後一趟兩千公尺」就不設定時間，讓他以自己喜歡的速度跑。最快的時候可以用六分二十六秒（每公里三分四秒）跑完最後一圈。

森是有全職工作的業餘跑者，所以很有參考價值，只要配合自己的跑步能力設定時間或增減趟數，肯定能留下好成績。

重點練習的菜單（括號內為每公里配速時間）

10/02 日（三）	12000 ∼ 14000 公尺（3 分35 ∼ 40 秒）＋ 2000 公尺
10/06 日（六）	駒澤公園14 圈（1 圈7 分40 秒∼ 45 秒）＋ 1 圈
10/09 日（三）	8000 公尺（3 分35 秒）＋ 4000 公尺（3 分25 秒）＋2000 公尺（3 分15 秒）＋ 300 公尺
10/13 日（六）	駒澤公園12 圈（1 圈7 分30 秒∼ 35 秒）＋ 1 圈
10/16 日（三）	1000 公尺（3 分00 ∼ 05 秒）×8 ∼ 10 趟
10/20 日（日）	高島平．日刊體育報田徑賽（20 公里）
10/23 日（三）	14000 公尺（3 分40 秒）＋ 1000 公尺
10/27 日（日）	島田大井川馬拉松in Liberty（全馬）
10/30 日（三）	12000 公尺（3 分 40 秒）+ 2000 公尺
11/02 日（六）	30 公里（3 分 40 秒）
11/06 日（三）	3000 公尺（3 分15 ∼ 20 秒）×4 趟＋ 1000 公尺
11/09 日（六）	駒澤公園14 圈（1 圈7 分35 秒∼ 40 秒）
11/13 日（三）	2000 公尺（6 分20 ∼ 30 秒）×5 ∼ 6 趟＋ 300 公尺
11/17 日（日）	上尾半程馬拉松
11/20 日（三）	14000 公尺（3 分25 ∼ 30 秒）＋ 2000 公尺
11/23 日（六）	駒澤公園12 圈（1 圈7 分25 ∼ 30 秒）＋ 1 圈
11/27 日（三）	12000 公尺（3 分25 ∼ 30 秒）＋ 2000 公尺
12/01 日（日）	福岡國際馬拉松
※ 駒澤公園1 圈為2.13 公里。