【書摘】《市民跑者之王》川內優輝打破常識的跑步訓練法

津田誠一
發表於2019/01/06
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每天上班八小時,沒有財團贊助的地表最強公務員川內優輝,如何達成2018年波馬冠軍的傳奇?業餘跑者必看,指導川內優輝的王牌教練親自撰寫,教你如何提升心理素質、突破跑速!

透過速度練習來培養速度感

請容我重複一遍,我的練習法是以每週兩次的「重點(強化)練習」為基礎,其他時候基本上都只是消除疲勞的慢跑,非常簡單。

一週中間的週三是「速度練習」,週末的週六則是「LSD 長跑」。週一休息,週二、四、五、日則是慢跑。刻意不指定慢跑的距離,以緩慢的步調跑三十分鐘也好、六十分鐘也罷。總而言之,一定要把「別太勉強」、「享受跑步的樂趣」銘記在心。週三的速度練習在強化速度的持久力與心肺機能的同時,要培養「速度感」。平日要確保練習時間或許很困難,但如果是速度練習,就可以在比較短的時間內結束。

很多公司的週三都是「不用加班的小週末」,好像也有在下班後才開始練習的跑步俱樂部,與這些俱樂部的伙伴一起進行速度練習以提升幹勁也不錯。

具體的練習菜單,通常是跑十趟一千公尺、五趟兩千公尺的間歇練習。以上的距離及趟數依跑者的程度而異,但是全都要在跑步姿勢不會亂掉的基準下,以一定的速度從頭跑到尾。

以會導致跑姿亂掉的高速拚命跑絕對不會有好下場。在「保護膝蓋」(參照一一一頁)的前提來跑也很重要。

業餘跑者在間歇跑之間的慢跑大約以兩百公尺(六十五到七十秒)為標準,這段時間轉眼即逝,身體其實無法充分休息,但這才是關鍵所在。重點在於即使是時間這麼短的銜接,也要保持一定的速度跑到最後,以這樣的負荷為標準。這麼一來,唯有保持體力上游刃有餘的速度,才能完成練習。

可以的話,週三的速度練習最好在田徑場進行。因為這對於讓身體記住四百公尺的速度感很有效。

繞著田徑場跑四百公尺的一圈需要幾秒?假設以九十六秒的速度跑完一圈,一千公尺就是四分鐘多一點,五千公尺則是二十分鐘多一點。身體透過在田徑場上的練習能判別出以數秒為單位的差異,面對實際的比賽也能確實掌握速度。

話雖如此,我猜還是有很多練習無法在田徑場上進行。這時請盡可能選擇有標示距離的公園。無論如何,練習時請努力以四百公尺或一千公尺的一定距離培養節奏感。

嚴格遵守間歇的慢跑維持六十五到七十秒

一般而言,間歇跑是以比跑馬拉松比賽還快的速度來衝刺一定的距離,但是如同截至目前的說明,我的練習法是用比比賽速度還要慢的速度反覆練習。

觀察一般業餘跑者,不難發現很多人會在速度練習時迫不及待地從一開始就全速衝刺。這麼一來,隨著跑的趟數增加會愈來愈吃力,無法持續到最後。為了避免事情變成這樣,必須提醒自己在跑姿不會亂掉的原則下,游刃有餘地以一定的速度從頭跑到尾。

如果從第一趟就「呼呼」地跑得氣喘如牛,幾乎是筋疲力竭地抵達終點,肯定無法保持一定的速度到最後。像這種情況,就要強迫自己降低速度,才能跑完全程。

再者,除了要從頭到尾保持一定的速度,將銜接的兩百公尺慢跑時間控制在六十五到七十秒也很重要。因為時間稍縱即逝,馬上就得開始跑下一趟,但即使是這種短時間的銜接,也要設定成能從頭到尾保持一定速度的步調。

重點在於直到最後都不要努力過頭。終點不是結束,而是「要想像繼續奔向終點的終點」。萬一身體在衝線前變得僵硬、跑姿亂掉,就一點意義也沒有了。

練習不是比賽,練習中要隨時保持「別太勉強」、「享受跑步的樂趣」的念頭,請務必記得要在「明天還想再跑」的狀態下結束練習。

或許有人會擔心「這麼放縱自己,速度會掉下來」,但就算速度稍微掉下來,也要恪守六十五到七十秒的銜接慢跑時間,從頭到尾保持在一定的速度,這點至關重要,藉此還能培養速度的持久力與肌耐力。

還有個重要的秘訣,就是重點練習時請務必先慢跑熱身十五分鐘左右,再以全力的六到七成左右的力道跑兩、三趟「輕鬆的一百公尺衝刺」。藉此刺激全身的肌肉、關節、心肺、大腦,告訴身體「接下來要進行高強度的練習,請多多指教!」為了伸展手腳的活動範圍,不妨提醒自己跑的時候動作大一點。千萬別忘了目的是熱身,並不是要快跑。

長跑要耐著性子慢慢跑

「長跑」是週六的重點練習。為了強化腳力,縮短跑馬拉松的時間,必須習慣以固定的速度一次跑上二十到三十公里左右。

就算是長跑,也不要忘了「別太勉強」、「享受跑步的樂趣」。

請保持行有餘力的穩定速度。重點在於即使狀況特別好,也要以保持餘裕以穩定速度「耐著性子慢慢跑」。

以一定的速度慢慢跑,除了可以學會忍耐,也能培養出不依賴別人,靠自己跑到最後的毅力。這對跑馬拉松的人是很重要的素質。

每週不要都是相同的距離,以二十公里、二十五公里、三十公里讓長跑充滿變化會比較有效果。如果距離比較短,就稍微加快速度,以同樣的強度來跑。

設定的速度與速度練習時一樣,其實是「感覺有點慢耶」最剛好。因為抵達終點時還有體力,萬一覺得好像還不夠,不妨在跑完設定的距離以後,再追加一公里或兩公里。這時也可以加速來跑,但最好停留在「明天也想跑步!」的程度。

請記得一件事,那就是要確實地完成重點練習的距離或趟數。萬一狀態不佳,稍微降低速度也沒關係,重點在於要確實地跑完該跑的距離或趟數。

此外,即使還有體力,也不要埋頭加速,請維持一定的速度到最後。也不要做最後衝刺。我再重複一遍,跑完所有的趟數,如果還有體力就再跑一圈。這是為了「不要太努力」。

也可以像川內那樣,利用週日參加比賽來代替週六的長跑。因為比賽會刺激交感神經,有助於腎上腺素的分泌,可以發揮比練習更好的實力。一次比賽相當於三次重點練習,所以比賽前的熱身及比賽後的伸展都不能馬虎,請好好地呵護自己的身體。

時常以賽代訓的川內優輝(圖片來源:運動筆記)

慢跑的重點在於「時間」而非距離

週三的速度練習、週六的長跑、週一的休息、其他四天則是慢跑。請容我再重複一遍,這四天刻意不指定慢跑的距離,基本上是以消除疲勞為目的,因此請以緩慢的速度跑個三十分鐘或六十分鐘。

為了縮短跑馬拉松的時間,重點在於要先培養能跑上三十公里的「腳力」。倘若是以跑完全程為目標的馬拉松新手,重點練習姑且不論,不妨先一點一點地增加慢跑的距離。跑的時候悠閒地欣賞景色,繞著公園外圍跑也不錯,如果已經厭倦了單調的跑道,不妨開發幾條只有自己知道的路線。只要結果能演變成長達一百二十分鐘左右的慢跑就行了。

馬拉松新手就算不做重點練習,也能藉由拉長距離來提升跑步能力。別忘了「別太勉強」、「享受跑步的樂趣」,一開始跑得不夠快也沒關係,只要本著「循序漸進的原則」,一點一點地增加跑步距離就行了。

我經常以「先試著慢慢跑」來指導選手,不會要求他們「一定要跑幾公里」,而是希望他們能夠以健行的感覺,從平常的練習中感受到跑步的樂趣。

前面也提到過,大腦是掌管身體的中樞。慢跑不僅能消除疲勞,讓身體感覺煥然一新,也能讓大腦感覺煥然一新。

慢跑時要意識到的是「時間」而非「距離」。不是「老樣子先跑十公里再說」,而是若把重點放在三十分鐘或六十分鐘的時間,如何以更放鬆、更悠閒的感覺來跑,中途用走的也無所謂。老是跑同樣的路線可能會膩,所以嘗試各種路線也能轉換心情。

需要工作的平日就算只慢跑三十分鐘也無所謂。

與大多數跑者身分相同,川內優輝除了工作以外還要額外做訓練,「需要工作的平日就算只慢跑三十分鐘也無所謂。」此即相當適合業餘跑者。(圖片來源:運動筆記)

沒有比賽的時候,可以在週六的重點練習(長跑)隔天|週日安排長程的慢跑。

我都教選手們「中間用走的也沒關係,只要能在三個小時以內慢慢走完即可」。時間的長短可以配合每個選手的狀況及腳力進行調整,一旦完成「一百二十分鐘的慢跑」,還能與前一天的長跑產生相乘效果。

週一的休息可以什麼事都不做,也可以採取積極的休息(Active Rest)稍微慢跑一下以放鬆身體。




資料來源:《市民跑者之王:波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法

作者:津田誠一;譯者:賴惠鈴。一心文化出版。


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Q:你是從事什麼類型的工作?(ex. 服務業、金融業⋯⋯)簡單分享一下你自己一週的訓練課表吧!

A:__________(來這裡回答喔)連結於 1/7 中午12:15 開啟


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