【知識】賽前按摩會影響運動表現?迷思一次破解!

WELLCON
發表於2019/01/05
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「運動按摩」顧名思義就是針對提升運動表現而設計的按摩。近年運動風氣盛行,但還是許多熱愛運動的民眾對運動按摩有不少疑問,像是:比賽前後是否可以按?按摩的頻率該如何安排?伸展與按摩有什麼差別?所以,今天我們就訪問到安健維康物理治療所的院長,也是 Wellcon 的技術顧問──黃博靖物理治療師,來解答大家的問題!

(圖片來源:WELLCON)


定期去運動按摩,為什麼還是經常感到痠痛?

黃博靖談到,不是等到肌肉痠痛才來做運動按摩,而是平時就需要保養。每天訓練後,應該好好伸展,並用滾筒按摩,再搭配定期的徒手運動按摩,才能讓肌肉保持最佳狀態。

至於滾筒按摩,要達到全身肌肉完全放鬆的效果最少要 1 小時,有些肌肉保養的很好的選手,甚至訓練時間與放鬆時間是一比一,每個部位都要按壓到痠痛感逐漸消失才能換下一個部位,這樣才能確保緊繃的肌肉已經慢慢被鬆開,恢復原有的彈性。

但一般民眾生活忙碌,很難有這麼多時間放鬆,所以黃博靖建議可以一天選擇一個部位來放鬆,避免為了節省時間而犧牲了按摩品質,導致惡性循環。舉例來說,今天選定大腿股四頭肌前側為目標,就把這個部位徹底放鬆,明天再換另外一個部位。分次進行的方式不會花太多時間,也能有不錯的放鬆效果。

(圖片來源:WELLCON)


平常有確實伸展,為什麼還需要按摩?

伸展目的是讓肌肉與筋膜拉長,增加運動的角度。但肌肉內部、中間緊繃的部分並不會因為伸展就能放鬆,這時候還是要運用滾筒對激痛點與沾黏的肌肉進行按壓,或是透過徒手按摩處理更細部的肌群,才能解決肌肉緊繃、失去彈性的問題。


如何安排運動按摩的頻率?

運動按摩的頻率與訓練量成正比,運動越多,相對來說需要放鬆的頻率也要越高。可以參考下表(這部分指的是給專業整體師做徒手按摩,不包含平時用滾筒的自我保養):


(圖片來源:WELLCON)


但實際情況還是會因為各種因素而不同,例如以往完全沒有自我放鬆習慣的人,剛開始會需要比較密集的按摩,但等到慢慢肌肉恢復彈性,頻率就可以逐漸降低。而專業的整體師也會利用手的感覺去評估客人的肌肉狀態,給予最適當的建議。

(圖片來源:WELLCON)

比賽前,適合運動按摩嗎?

建議要將運動按摩融入到日常訓練的課表中,讓肌肉與筋膜隨時保持柔軟彈性,才能有效提升運動表現並降低運動傷害的風險。

若你是平常沒有按摩習慣的選手,最好將按摩安排在比賽一週之前,避免緊繃的肌肉被拉開後造成疼痛感,影響比賽狀態;但如果你平常就有運動按摩習慣,甚至比賽前一天都可以進行運動按摩,專業的整體師會調整按摩的力道與速度,用較和緩的手法讓選手放鬆。

不過還是有例外,如果你從事的運動需要運用肌肉精密的動作與力道控制來完成(例如:桌球、高爾夫、籃球的投籃等),賽前一天才做運動按摩有可能會破壞肌肉的感覺與記憶,影響比賽表現,所以如果是這類運動的選手,建議在比賽前一週內避免激烈的按摩。

比賽後,適合運動按摩嗎?

比賽後應該先進行緩和運動,像是慢跑、慢走、伸展等等,讓血液回流到血管中,避免肌肉處於充血與緊繃的狀態,休息一到二小時後再進行運動按摩會比較恰當,也可以減緩按摩當下的疼痛感。

如果比賽後已經有急性的運動傷害,例如拉傷、扭傷、 挫傷等狀況,這時就不適合再做運動按摩,需要按照「PRICE」的原則進行處理,也就是保護(Protection)、休息(Rest)、冰敷(Ice)、壓迫(Compression)、抬高(Elevation)五個步驟,其中壓迫亦可用徒手按壓進行,但切勿揉捏、敲打、抖動患部,避免讓傷勢更為嚴重。


運動中抽筋,可以用按摩紓緩嗎?

如果是單一條肌肉抽筋的話,需要透過伸展與按摩立即處理,不然肌肉會越來越緊繃,嚴重的話有可能會痠痛一兩個禮拜。

抽筋代表肌肉急速收縮,所以伸展的速度要慢,不然很容易受傷,伸展過後可以用手慢慢壓迫緊縮的肌肉,不能使用搓揉、推捏等手法,避免過度刺激肌肉。

但如果是電解質不平衡造成的全身性抽筋,按摩與伸展是沒用的,要立刻前往救護站補充電解質,才能化解抽筋的狀態。

讀到這裡相信大家都對運動按摩有更多了解,如果還有運動保健相關的疑問,歡迎透過 Wellcon 粉絲專頁與我們聯繫,我們會再把收集到的問題以採訪請黃院長的方式來解答!

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原文出處:【專家開講】賽前按摩會影響運動表現?迷思一次破解!


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