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【知識】賴怡廷不藏私 全馬訓練這樣規劃準沒錯!

Eva
發表於2019/01/03
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還記得不久前,賴怡廷為我們帶來跑步入門的實用解析嗎?<跟著清大山神賴怡廷這樣做,從此脫離跑者新手村!>相信各位新手跑者看過後並且實際演練後,已經漸漸培養起良好的跑步能力,能穩定且規律練習後,越跑越遠、越跑越久。你是不是也開始雙腳欲動,想報名一場賽事檢定一下自己的能力?興忡忡地按下報名鈕後,卻不知道該如何準備一場全程馬拉松嗎?放心,賴怡廷已經準備好傳授你知!


 我要完成一場全馬(上集)——準備期、基礎期 

當你已經決定為自己安排一場有「目標」的馬拉松賽事後,你可以開始為自己安排一段為期 12-16 週期的訓練課表,而這完整的訓練週期又分為,準備期、基礎期、進展高峰期及比賽調整期,當你完整的按照訓練週期完成訓練後,有了扎實的基礎也比較不容易受傷,針對賽事目標能更有信心達成!


(影片來源:運動筆記)


  • 準備期:可以安排約 4-6 週,這段時間主要是建立自身基礎有氧的能力,可以從不斷的輕鬆跑與維持跑開始,一週跑三天,每次輕鬆跑 30 分鐘至 1 小時,週末時則可以安排一趟 12-15 公里的長距離有氧跑。另外,也建議跑者們每次練跑完可以做一些簡單的核心鍛鍊、跨步走與腹背肌練習,若有時間則可以再安排到健身房使用器材進行重量訓練,逐漸培養出良好的心肺、肌力與肌耐力的基礎。

<延伸閱讀:【跑步訓練】怎樣才是輕鬆跑?>


  • 基礎期:建議安排 4 週,除了原本準備期的輕鬆跑,開始加入漸速跑、間歇或反覆跑,例如短的 400 公尺、1000 公尺、1600 公尺的間歇,若想讓課表有變化,則可加入法克雷特,週末則加入長距離配速跑,也別忘了肌力訓練,可利用最大肌力去測試不同的肌力練習。

<延伸閱讀:跑者該知道的 9 種跑步訓練>


 我要完成一場全馬(下集)——進展高峰期、比賽調整期 

完成 8-12 周前期基礎建立後,接著來到訓練的中後半部。


(影片來源:運動筆記)


  • 進展高峰期:可以開始為馬拉松配速進行專項訓練,並安排約 4 週的週期,針對馬拉松配速的間歇訓練,可以把距離拉長至 1600、2000 甚至是 3200 公尺。 週末時則可以針對馬拉松目標進行長距離配速跑約 20~30 公里的距離。但賴怡廷提醒大家,若是在進行長距離配速練習時,狀況不如預期,無法在自己的目標配速進行練習,不妨將目標配速調整慢一些,寧願慢一點,也要將課表完整跑完哦!


  • 比賽調整期:完成了高峰期的強度訓練後,訓練雖然漸入佳境,但也即將進入尾聲,到了最後 2-3 週的比賽調整期可要把訓練減量、連重訓也可以先暫停,必須注重恢復,避免身體過於疲勞,保持良好的狀態面對賽事。建議第 1 週可以先減量 80-90%,切記只是量減少,但訓練的質「速度、馬拉松目標配速」得要維持住。賴怡廷表示,他會在比賽前一週進行一次一小時的練習,從輕鬆跑開始逐漸加速,一直到訓練最後十分鐘,進入馬拉松目標配速。當你順利以馬拉松目標配速完成練習後,也能為自己賽前建立好信心,那麼你在賽事上的表現就不用擔心啦!

<延伸閱讀:科學化訓練——減量週期的意義>


 挑對裝備,助你速速完賽——跑裝與進階跑鞋篇 

訓練和賽前中後的準備都搞定了,要和你奮戰 42 公里最親密的戰友——跑鞋與身上裝備千萬不能忘記!說到跑步裝備,第一個想到的一定是跑鞋。如果你不只是想跑完一場馬拉松,而是想取得更好的馬拉松成績,甚至跑進 4 小時內,馬拉松鞋怎麼挑?

MIZUNO WAVE AERO 16:如果你跑步時習慣腳跟著地,這款搭載 X10 的大底更耐磨,鞋款壽命更延長;另外它還有一個特殊的空氣回彈設計,緩衝力可以降低對腳的負擔,4mm 的足根差 ,可以引導跑者利用前足弓著地,順利完成訓練與賽事。

MIZUNO WAVE SONIC:如果你覺得 AREO 太硬,那麼還有另一個選擇,美津濃今年秋冬新推出的鞋款,一體型的不織布鞋面設計,包覆性更好,提供雙腳更良好的伸展空間。此鞋款的拱橋設計讓回彈力與彎曲能力更升級,不只有這樣,這雙鞋還有一個秘密武器「內嵌 U4ic」,讓跑者在高速移動時,能提供極佳的推進力,不論是 5 公里還是 10 公里的練習、比賽,都能助你速速完賽。


(影片來源:運動筆記)


服裝建議:馬拉松賽事多舉辦在氣溫較低的秋冬季節,建議大家在賽前暖身時可以先穿外套及長褲,加速熱身。比賽時,則建議穿著具透氣且吸濕排汗的上衣;跑褲則可以選擇有口袋設計的款式,便於放置能量膠與補給品,不論是上身還是下身都選擇彈性佳的布料,讓跑步時有更佳的延展性,便於跨步動作等。


 明天要比賽,我該注意些什麼?——賽事前中後建議 

望著馬拉松目標,堅持了 12-16 週不長不短的訓練後,不論是不是迎戰初馬,對於自己的表現有所期時,面對賽事肯定是既興奮又緊張吧!接下來,賴怡廷也為我們分享,關於他賽前、中、後的小密技。


(影片來源:運動筆記)


  • 賽前:賽事前一晚可以嘗試意象訓練,也就是冥想。先預想好賽事當天要幾點幾床吃早餐、幾點抵達會場、幾點開始熱身,甚至想像自己在賽道上如何順利完賽,直到抵達終點那一刻,都先想過一遍,除了可以消除緊張幫助入眠,也能避免賽事當天慌慌張張、忘東忘西。


  • 賽事當天:若是在比賽時,不幸遇到身體不適、抽筋或是腹部痛,建議跑者先將速度慢下來,大口深呼吸,先舒緩不適;抽筋時可以停下來拉拉筋,應避免讓不適感陪伴你跑步。


  • 賽後:最後,恭喜你順利完賽,但高興之餘,可別忘記賽後恢復與放鬆。建議大家可以先冰敷,減緩比賽時身體的發炎與疼痛;飲食方面則可以補充如巧克力牛奶或是富有蛋白質的食物,來幫助加速恢復。

<延伸閱讀:《從零開始,跑出自我》全程馬拉松比賽攻略>


「跑步只有累積,沒有奇蹟」,有了完整且具有系統性的賽前訓練,相信跑者們必定能順利且無痛的完成一場全程馬拉松,若想高速完賽,則要投入更多的心力練習!透過清大山神,賴怡廷這次的講解後,跑者們對於賽事的規劃、賽時前中後的準備與跑步裝備一定也更加了解,祝福大家跑得越好,將精實的訓練轉化成實質的佳績。



以上文章由 MIZUNO 贊助刊出。 


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