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【知識】害怕膝蓋磨損怎麼辦? 補對營養素遠離關節傷害

發表於 2018/12/24 10,664 次點閱 6 人收藏 1 人給讚
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預防勝於治療,遠離跑者膝從保健做起(圖片來源:123RF)


近年路跑風氣的盛行,越來越多人加入跑步的行列,卻也有不少跑者飽受跑者膝之苦,而膝傷又是需要花時間康復的部位,該如何預防跑者膝及平時做好膝蓋的保健也成為許多跑友關心的議題。市面上許多相關的保健食品不斷推陳出新,但保護膝蓋光靠葡萄糖胺就夠了嗎?又或是為了迎合大眾的需求,許多產品標榜著添加各種成分帶來不同功效,而你都看懂了嗎?運動筆記邀請專業營養師—蘇政瑜,來替我們解析膝蓋保健食品中各種成分對跑者們的幫助。



由專業營養師蘇政瑜來解析對跑者膝蓋有益的關鍵營養素與成分(圖片來源:運動筆記)


市面上琳琅滿目的產品中,最常聽到的膝蓋保健食品就是「葡萄糖胺」,葡萄糖胺是人體中可以自行合成的成分,負責提供關節組織營養和修復軟骨,但在從事大量活動或隨著年紀增長的情況下,葡萄糖胺的合成遠遠趕不上關節、膝蓋日常磨損的速度,因此許多人會藉由攝取保健食品來協助補充體內關節組織的營養及修復軟骨。但其實只補充葡萄糖胺是不夠的,還有其他營養素對跑者的膝蓋與關節保健也相當有助益,現在就讓我們一一說明吧!


葡萄糖胺可以由人體自行合成,但在從事大量活動或隨著年紀增長,合成速度遠遠趕不上關節、膝蓋日常磨損的速度(圖片來源:123RF)


 只攝取葡萄糖胺還不夠,四種營養素對跑者也有益 

以下列舉幾種對跑者膝蓋與關節有益的營養素,成分你或許都看過,但它所能帶來的功效有哪些呢?

常見營養素 功效
葡萄糖胺 提供關節組織營養和修復軟骨,常存在蝦蟹類的殼中。
薑黃素 抗氧化和抗發炎,可以加速代謝,直接減緩路跑對於關節的發炎傷害
軟骨素 促進軟骨合成修復和延緩骨關節的退化,增加關節液的分泌量,使軟骨細胞有足夠的水分以潤滑。
維生素 C 維生素 C 能促進身體合成膠原蛋白。
膠原蛋白 身體有彈性的地方都需要,如皮膚、血管及內臟的表面。

除了藉由保健食品攝取到這些營養素,也曾聽長輩說過吃魚皮和豬腳可以補充膠原蛋白,真的是這樣嗎?營養師說明,膠原蛋白確實來自魚皮、魚鱗、豬皮,但由於魚皮、魚鱗、豬皮這些食物中膠原蛋白的分子量太大,身體其實是無法吸收使用,想補膠原蛋白並非吃膠原蛋白,而是透過食用小分子的蛋白質+維生素 C 去合成身體所需的膠原蛋白

如果你正在研究和比較對關節有益的相關保健食品,這邊提供選擇的重要成分介紹,讓你在選購時可以多重考慮。

  • 要點 1:高活性純度「非變性II型膠原蛋白」
  • 要點 2:薑黃素、維生素 C、胡椒鹼(幫助薑黃吸收)
  • 要點 3:葡萄糖胺、軟骨素、I型膠原蛋白 


透過保健素材可以輔助你挑戰體能極限(圖片來源:運動筆記)


 各項成分大解析 

  • 非變性 II 型膠原蛋白:相信大家對膠原蛋白一定不陌生,經常可以在美妝保養品的成分中看見,膠原蛋白除了能賦予皮膚彈性,更是提供細胞支持及保護的重要存在,這類的膠原蛋白產品通常為「第一型膠原蛋白」,也是人體皮膚的主要成分,也存在人體的血管、內臟表面、肌肉及骨頭等處。但針對關節保養是要食用「非變性第二型膠原蛋白」才有效,「非變性第二型膠原蛋白」可幫助環節靈活順暢。目前台塩生技可自產「非變性第二型膠原蛋白」,且其活性純度達 80% 以上,相較於市面上其他產品的 3~4% 純度具有明顯的優勢。其在製作過程中控制適當的溫度使得膠原蛋白的結構不受到高溫改變,也未經酸、鹼的侵蝕破壞,可以維持在較佳的活性,對身體的吸收助益較高,對經常定期練跑的跑友們是最佳的保健食材之一。


  • 薑黃素:源自於印度咖哩中的成分,近年研究發現其有極佳舒緩不適效果,最好選擇透過專利萃取技術的薑黃素,濃縮倍數達 65 倍,是單吃咖哩、薑黃等食物遠遠達不到的劑量,若從一般食品中攝取,因含量較低,效果遠不及保健食品顯著。


  • 軟骨素:大多存在關節的軟骨中,使環節有足夠的水分以潤滑及緩衝,適當的補充軟骨素,對於大量耗損膝蓋的運動選手將有所幫助。


  • 葡萄糖胺:葡萄糖胺可以合成葡萄糖胺聚醣,而葡萄糖胺聚醣是關節液的主要成分,關節液可潤滑並降低磨損。但關節液會隨著年齡增加,分泌量會隨之遞減,這就是為什麼多數的葡萄糖胺產品廣告族群都專攻老年人為原因之一。


  • 維生素 C:維生素 C 在日常中其實是非常容易被忽略的重要營養素,它除了能促進膠原蛋白的生長,也有強化膠原蛋白結構的作用。維生素 C 在膠原蛋白的合成中扮演重要角色,如果沒有足夠的維生素 C,會使得膠原蛋白的合成與修復功能降低,達不到理想的功效。


 均衡飲食 保健效果更加分 

除了補充保健食品,營養師也建議,從日常的生活飲食搭配下手,可以多攝取富含花青素的蔬果,像是紫色高麗菜、藍莓、蔓越莓與番茄等,這些都可以達到抗發炎的效果;補充優質蛋白質,各種肉類(以魚肉為佳)、黃豆及牛奶。維生素 C 則可以由芭樂(含量最多)、柳橙等水果中攝取。另外,保健食品多食無益,應透過均衡飲食與適量補充保健品,功效 1+1>2,讓保健食品揮發地更有成效。


保健的根本之道,日常的飲食還是得均衡,透過保健食品的加乘,效果才會更顯著(圖片來源:123RF)


  • 年紀較長者(因分泌關節液隨年紀遞減)
  • 運動員及勞力性質工作者(大量使用膝蓋)
  • 想為膝蓋保健之民眾


要跑得長久,補對才關鍵(圖片來源:運動筆記)


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