2018-11-25 10:13 聯合報 記者綦守鈺／報導

空著肚子運動有可能造成低血糖，而且體脂肪並不會因為空腹狀態，而優先被身體當能量來源。（圖片來源：123RF） 

關於運動的飲食迷思不少，有些人認為一定得吃水煮餐，或是必須搭配運動專用的高蛋白粉才是正確選擇，甚至於為了快速達到增肌減脂的效果而選擇極端的飲食方式，造成身體的負擔得不償失。

迷思 1：空腹運動，能燃燒更多脂肪？

• 燃燒脂肪 由運動強度決定

很多人都疑惑「運動前到底要不要吃東西？」賀智瑢表示，很多人運動前不太敢吃東西，認為空腹運動消耗的熱量會多一點，事實上不正確。台南奇美醫院營養師賀智瑢表示，空著肚子運動有可能造成低血糖，而且體脂肪並不會因為空腹狀態，而優先被身體當能量來源。

運動可以燃燒多少脂肪，是由運動的強度、種類和時間所決定，與運動前是否空腹並無太大的關聯性。尤其在運動時，肌肉會需要大量的能量來支撐身體，特別是需要爆發力的運動項目，而空腹會讓體內脂肪無法充分燃燒，反而讓肌肉流失。如果有糖尿病或是腎臟病的族群，空腹運動會更增加身體的負擔。

「運動要達到一定程度才會消耗熱量！」賀智瑢表示，有氧運動要有效達到脂肪的消耗，必須連續運動 30 分鐘以上，之後身體才會燃燒脂肪來轉換成熱量。當持續運動到 40 分鐘後，燃脂率只增加約 5% 的幅度，是因為燃脂過 30 分鐘後，效果開始變慢，因此建議運動時間在半小時到 1 小時的燃脂效果最好。

• 低脂、低纖維食物 適量補充

至於運動前該吃什麼？賀智瑢表示，千萬不可以選擇無限吃到飽的餐飲與高脂肪含量的食物，如：蘑菇濃湯、吃到飽的火鍋、麻辣燙等，並依照要做的運動強度與時間來調整份量。例如，路跑前半小時到1個小時，可以選擇低脂肪、低纖維的食物、才不會造成腸胃道的負擔，像是香蕉、吐司、能量棒等，即時提供熱量，份量適中不要過飽。

迷思 2：運動後馬上進食，脂肪容易堆積？

• 30-60 分鐘內 醣與蛋白質修復肌肉

賀智瑢說，通常運動後的飲食原則是，30 分鐘到 60 分鐘內立即補充醣類和蛋白質。因為運動後，馬上進食的營養成分會優先進行肌肉修復的路徑，此時體內脂肪較不易獲得能量，所以是增加肌肉細胞所需營養的黃金關鍵時刻。

運動後的身體渴望營養、能量的補充，要補充一些碳水化合物，讓運動後的燃燒效應不要消耗掉寶貴的肌肉，只要等到身體恢復機能，不喘後就可以進食，讓吸收進身體的食物，用來修復因運動受損的組織與肝醣，也要加強維生素 B 群的補充。

賀智瑢表示，根據台灣運動營養學會研究，進食時間距離運動後的時間愈近愈好，超過 2 小時以後才進食的增肌效果較差，因身體會優先分解肌肉蛋白補充能量，若時間相隔太久，吃進去的食物較容易轉換成脂肪儲存，導致熱量囤積而發胖。因此，重量訓練後最好「30 分鐘內立即」補充醣類和蛋白質食物。

賀智瑢也提醒，不發胖的前提是要控制「一日總熱量」。

• 亂吃炸物、精緻糖 降低代謝率

那麼運動後該吃什麼呢？賀智瑢說，別以為有運動消耗熱量就隨便吃，若吃炸物或精緻糖類，造成營養素不均衡，運動後肌肉需要的醣類與蛋白質不夠，就會開始消耗肌肉層作為身體所需能量來源，造成基礎代謝往下降，運動過程受傷的細胞也無法獲得修復。

長期下來不但沒有達到降體脂肪與加強肌肉曲線的目的，反而因為飲食選擇不當，而讓身體細胞處於發炎狀況，有損健康。

重訓後飲食原則

進食時間：30 到 60 分鐘內最佳
食物種類：醣類和蛋白質
運動 30 分鐘以上：250ml 的無糖豆漿 + 茶葉蛋或茶碗蒸
運動 1 小時～1.5 小時：500ml 無糖豆漿 + 茶葉蛋或茶碗蒸
運動大於 1.5 小時：500ml 低糖豆漿 + 茶葉蛋 + 一小顆水果

資料來源：udn 聯合新聞網

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