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【知識】運動前後最佳補品 乳清蛋白怎麼吃?

Leo Lee
發表於2018/12/17
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不論是跑步、游泳、健身,在各式各樣的運動訓練中,飲食絕對是至關重要的一環,規劃再齊全的訓練計畫,如果沒有搭配正確又健康的飲食,效果絕對會大打折扣,在任何選手培訓中心裡,都會由專業營養師幫選手打造合適菜單,一方面提升訓練效果,另一方面也能幫他們恢復訓練後的疲勞現象,迅速重回運動場上專心訓練。

然而,一份專業的運動飲食菜單中,最重要的是碳水化合物、脂肪、蛋白質三大營養素的比例,畢竟運動是件極度消耗能量的事,你吃下肚的每一口食物,都能提供過程中所需能量,修補身上肌肉組織,差別只在效率多寡,就算只是業餘時間動個兩下,運動只為求個健康,我相信也不會有人願意拿垃圾食物糟蹋自己身體。

在三大營養素中,最重要的絕對是蛋白質,蛋白質英文原名是 protein,源自希臘文的 protas,意思是「生命中最重要的物質」,問題是,蛋白質也是三大營養素裡最貴的一項,長了肌肉,卻瘦了荷包。我查了一下衛福部的食物營養成份資料,100 克的牛排能提供大概 20 克的蛋白質,要吃到等量的牛肉(而且不能是組合肉),恐怕要花 150 元左右,不是每個人都能為了補充蛋白質而餐餐吃牛排,於是,乳清蛋白這項劃時代的產品就更顯重要了。


人體所需的三大營養素中,蛋白質尤為重要,卻也是最昂貴的(圖片來源:123RF) 


 為什麼要吃乳清蛋白? 

蛋白質既然是人體必備營養素,重要性當然不言可喻,而要透過食物補充足量蛋白質,除了所費不貲,你也得吃得很努力才行(想想一塊牛排你要嗑多久),但還好,乳清蛋白能幫我們搞定這些問題,甚至好處更多:

  1. 吸收快速:
    不同於食物中需要消化老半天的粗蛋白,「乳清蛋白」是從牛奶蛋白特別取出來,專為運動需求而生,也因此具備吸收快速、單位成份高的優點,一塊牛排能提供的蛋白質,大概喝一杯乳清蛋白就能吸收到等量蛋白質。
  2. 省時又方便:
    要吃一塊牛排,你得刀叉盤子一應俱全,沒有個 20~30 分鐘絕不可能吃掉一塊完整的牛排,這還不包括烹調所需的時間,所以你永遠不會看到有哪個正常人會在健身房大啖牛排,往往是人手一杯乳清蛋白,在休息時間喝啊喝的。
    一杯乳清蛋白要喝多久?從沖泡到喝完,大概 5~10 分鐘就能完成。
  3. 便宜:
    以我手上的千沛乳清蛋白隨身包來說,一盒 10 包,總共 560 元,等於每包 56 元,而這一包裡面,足足有 20 克的蛋白質,也就是說,你可以省下吃牛排所花的時間跟金錢,就能獲得相同效益。


好用又有效的千沛乳清蛋白(圖片來源:運動筆記) 


 乳清蛋白使用時機 

說到飲食控制,運動前後該怎麼吃一直是大家最想探討的問題,就算是乳清蛋白這麼好用的東西,也要掌握正確使用時間,才能發揮事半功倍的效果,一般來說要掌握兩個原則:

  • 足夠碳水化合物,適量蛋白質:

碳水化合物是增肌的根本,同時也是能量的主要來源,我常跟朋友說,如果你打算劇烈運動,如跑馬拉松,又或者希望透過重量訓練增加肌肉,那千萬別忽略碳水化合物所扮演的角色,運動前來點地瓜等優質碳水化合物,能夠迅速提供能量以便大量消耗,同時能避免血糖快速飆升,碳水化合物的選擇百百種,但請千萬避開「糖」這種百害而無一利的東西。

至於蛋白質,則是修補肌肉的必要之物,既然大家已經知道了可以透過乳清蛋白來補足營養素的不足,一定會想接著問:我該吃多少蛋白質才夠呢?大家不妨根據自身體重及運動習慣來調整蛋白質的攝取量,我的建議如下:
一般人:每公斤 1 到 1.2 克
有運動習慣:每公斤 1.2 到 1.5 克
重度運動習慣:每公斤 1.5 到 2 克

以 60 公斤有運動習慣的成人來說,他一天需要的蛋白質上限應該是 90 克左右,當然你不可能全部都靠乳清蛋白,還是會吃正餐的,正餐不足的部分再用乳清蛋白來補足就好,很多重要營養素還是得從真正食物裡攝取,不可偏廢。


  • 什麼時候吃?

蛋白質雖然好用,也得挑對時候吃才行,一般會建議在運動後半小時內立刻補充,目前的研究指出,運動後半小時內的蛋白質吸收率會最好,畢竟剛運動完,肌肉經過耗損,對於蛋白質的需求也大幅提升,能抓準時機來點及時雨,你會發現肌肉會感謝你的適時灌溉,用變大來回應你的善意。特別是跑步這類長時間消耗的運動,如果時間長達半小時以上,更需要透過乳清蛋白來修補受損的肌肉組織。


高強度運動與長距離跑步後也需要補充足夠蛋白質(圖片來源:Leo Lee) 


 可以搭配的飲食菜單 

然而,乳清蛋白雖然好用,但也不是萬能,雖然千沛乳清蛋白中還有 BCAA(支鏈胺基酸)可以幫忙恢復疲勞,但前面有說,我們不能只靠乳清蛋白來取代真正食物,還是得以食物為主,乳清蛋白為輔,如此一來,才能在巨量營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪)及微量營養素(各種維生素及礦物質)之間取得平衡。所以在食物的選擇上,多點變化總是好的:

  1. 多元的蛋白質來源:
    像牛肉、雞肉、魚肉都是很棒的選擇,雖然好的食物真的不便宜,但你也不可能永遠只靠乳清蛋白來維持身體所需,更何況,吃牛排還是比較爽的,帶女朋友吃牛排當生日大餐也顯得誠意十足,如果你跟她說「嘿我們就喝乳清蛋白當生日大餐吧,不但營養夠,而且便宜又方便,不用出門麻煩了啦。」,我敢保證絕對會分手收場,千萬別因為乳清蛋白的 CP 值很高而因小失大。
  2. 優質碳水化合物:
    除了前面說的提供能量,碳水化合物的另一大功能,是刺激胰島素分泌,而胰島素可是人體生長所必需,包括增肌!所以你想增肌,請一定要適時刺激胰島素分泌,唯一要注意的是要慎選碳水化合物來源,盡量以天然的碳水化合物為主,像地瓜、南瓜、五穀雜糧,別讓血糖飆高到不可控制,記得,雖然胰島素是增肌好幫手,但過多胰島素可是會造成「胰島素阻抗」,長期下來會讓你肥胖,甚至讓你得二型糖尿病。
  3. 吃好油:
    這裡最推薦魚油,魚油富含的 omega-3 可是身體抗發炎的絕佳利器,不僅能降低肥胖機率,還能保護心血管健康,鮭魚、鱈魚都是不錯的選擇。

以前面說的 60 公斤有在運動的人為例,一天大概需要 72~90 公克的蛋白質,那一天的菜單,你可以這樣吃:

早餐:香蕉 1 根+低脂優格+千沛乳清蛋白 1 包(杯)

午餐:醬燒雞腿杏鮑菇+花椰菜+芹菜炒豆包+千沛乳清蛋白 1 包(杯)

晚餐:紅燒豆腐+洋蔥炒牛肉+炒菠菜+千沛乳清蛋白 1 包(杯)


洋蔥炒牛肉、炒菠菜加上千沛乳清蛋白是營養滿分的一餐(圖片來源:運動筆記) 


只要擁有正確的飲食習慣,不足的蛋白質再用乳清蛋白來補充,同時搭配強度足夠的訓練,任何人只要願意按表操課,絕對可以在吃飽吃滿的同時,看到身上的肌肉慢慢變大,在運動之路上獲得超人一等的表現!


先擁有正確的飲食觀念,乳清蛋白為輔,再搭配足夠的訓練,努力的成效一定會慢慢展現(圖片來源:Leo Lee) 



以上內容由  千沛乳清蛋白 贊助刊出

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