【書摘】《冠軍心理學》疼痛管理:用大腦戰勝疼痛

吉姆‧阿弗雷莫(Jim Afremow)
發表於2018/11/26
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本書內容涵蓋了數百個實用技巧、突破性的科學研究,以及世界頂級教練的最新訓練方法,對各個級別的運動員皆極有助益。運動表現不能只靠運氣,本書詳細說明如何達到體能的巔峰,達到自己運動或健身的最佳表現,透過有效的管理、規劃和練習,往自己的冠軍殿堂前進! 

只會痛一次……從頭到尾。

──詹姆斯‧庫西曼(James counsilman),五十八歲泳渡英吉利海峽後所說

任何運動或健身活動之成功與否,大部分取決於如何處理非受傷性的疼痛、痠痛、疲倦和不適感。要增進表現,必然會身體疼痛,這也是訓練過程的關鍵。傑西‧喬伊娜-柯西(Jackie Joyner-Kersee)贏過三面奧運金牌,她做了很好的說明:「你可以問任何一位運動員:我們隨時都覺得痛。我要身體完成七項混合運動,期待身體不痛是奢望。」

前費城七六人全明星隊後衛艾倫‧艾弗森(Allen Iverson)被稱為「籃球界最偉大的小個子」,和他一樣身材矮小的超級球星還有鮑勃‧庫西(Bob Cousy)及納特‧阿奇博爾德(Nate Archibald)。艾弗森身高僅六英呎、體重僅一百六十五磅,卻稱得上是國家籃球協會的硬漢之一。「我已經習慣被撞傷,」他說:「我只能接受而不想它。要靠著腎上腺素來打球。」

也許這段話最大的重點在於:強烈的不適感往往是達成卓越的代價。大多數激烈的體能活動,例如摔角、游泳、自行車、登山和跑步,很大部分都是一場「受苦大會」。但千萬別忘了,若是實現了痛苦另一面的目標,就會得到許多美妙的愉悅、自豪和滿足感。

跑步常常像一場「受苦大會」,但若能跨越痛苦,就會得到難以言喻的愉悅與滿足感(圖片來源:123RF)

長途競賽最後幾英哩的極度疲勞感,在跑步運動中稱為「撞牆(hitting the wall)」,在自行車運動中則稱為「邦克(bonking)」。只要不會損害健康、造成受傷或使傷勢加劇,你就只要學著更加把勁、奮力最後一衝,突破「撞牆期」。安‧特拉森(Ann Trason)是美國的超級馬拉松選手,職業生涯中締造過二十項世界紀錄;她說:「痛會到達一定的程度,然後就不會再加遽。」

二○○○年雪梨(Sydney)奧運首次有奧運鐵人三項競賽(游泳1.5公里、自行車40公里、跑步10公里)。美國的蘇珊‧威廉姆斯(Susan Williams)參加了二○○四年雅典奧運的第二屆奧運鐵人三項比賽,她以驚人的二小時五分八秒的成績贏得第三名,是唯一在奧運鐵人三項中獲獎的美國選手。二○一二年,蘇珊接受我的「相信天分(Trust the Talent)」部落格之訪問,她分享了在訓練和比賽期間如何處理非受傷性的疼痛:

因為我以前從事游泳運動,所以我知道再加把勁就會好一點。我不會在訓練時退縮,因為我想達到最佳狀態。我希望賽後離場時會知道自己已經盡力了。我知道,退縮會使我對比賽感到不滿,也會對自己感到失望。

暢銷日本小說家村上春樹(Haruki Murakami)寫了一本回憶錄:《關於跑步,我說的其實是……》(What I Talk About When I Talk About Running),他在書中說到:若沒有專注和耐力,天賦就毫無價值。他還分享了自己在六十二英哩的超級馬拉松賽中使用的終極咒語:「我不是人,我是一臺機器。我不需要有任何感覺,只需要繼續向前衝。」

有幾項技巧可以幫你增加疼痛容忍度,安然度過疼痛,甚至可以接納疼痛。但是若生病或受傷,例如有劇痛、腦震盪、韌帶撕裂等狀況,就得提早結束,改天再來訓練或比賽。

有受傷的相關問題或疑慮,尤其與腦震盪相關的問題,務必要諮詢運動醫療團隊。「立即性腦震盪後評估和認知測試(Immediate Post-Concussion Assessment and Cognitive Testing ,簡稱ImPACT)」是腦震盪診斷和評估的最佳標準。可以上網站:www.impacttest.com,裡頭有許多重要資訊,可讓你知道腦震盪的判斷和處理方式。網站的重要主題包括腦震盪的常見跡象和症狀、重要的研究和出版品,以及醫生轉介等。

人在江湖跑,哪有不挨傷,學會疼痛管理策略,帶你度過疼痛與不適(圖片來源:123RF)

這裡提供的策略是要幫助你處理體能運動過程中的疼痛或不適,而不是要讓你忽略潛在的健康問題、加劇自己的傷勢,或掩飾已有的病況或傷害,致使情況更加惡化。請諮詢你的教練和運動醫療團隊,對傷害預防和治療作出明智的決定。務必要記得你的長期運動目標。

想要安然度過疼痛和不適,關鍵是要找到一個有意義且專屬於你的運動項目之方法。努力克服疲勞,找到新增的動力。喘口氣並維持步伐。

還要充分的休息和復原,紓解健身或賽跑的辛苦。以下有幾個積極的疼痛管理策略,有助於促成最佳表現和最大耐力。

運動過程中監測身體的反應:定時確認身體狀況和目前的步伐,以便作適當的調整。進行從頭到腳的身體掃描,找出緊張感並放鬆緊張的部位。讓肩膀沒有緊張感。

需要自省:可以自問:「我是否為求最大效果而跑得太快或太慢」、「我是否保持適當的技巧,尤其在疲勞的時候」、「我是否在整個辛苦的活動過程中不停地補充能量,以避免肝糖用盡而累倒?」

跑馬拉松時,經驗豐富的跑者會不斷警告新手:別因為期待和艱苦訓練了好幾個月,就興奮得在比賽時衝得太快。新手跑者可能完全遺忘賽前計畫,下場就是發生嚴重的撞牆期。可以不斷重複念誦:「一定要依照賽前計畫。」

注意舒服的部位:運動時要盡量專注於活動的樂趣,也要維持正確的姿勢和呼吸;不要想著手腳的燒灼感,尤其是在健身剛開始或快要結束的時候。

一位菁英跑者向我分享他的策略:在進行四百公尺間歇練習時,他會將注意力集中在眼瞼。我問他為什麼要這麼做,他微笑說:「四百公尺間歇練習時,眼瞼是全身唯一不會痛的部位。」一位耐力項目運動員告訴我,艱辛的跑程期間,微笑有助於緩解疼痛並感到愉快。

將負面的想法轉為正面:像是「這樣會痛」、「我不想這麼做」的負面想法,會使你減慢速度並增加肌肉緊繃,因而加劇疼痛感。在辛苦跑步期間,應該要面露微笑,不斷地重複積極的話語,例如「保持堅強」、「堅毅不屈」、「努力追求成就」、「輕盈迅捷」或「放鬆並且向前進」。

擁抱不順利:這是美軍訓練時的態度,也很適合運動員。「擁抱不順利」的意思是,要接受因為努力並超越心理的極限而產生之不適感。接受挑戰,享受奮鬥。

聆聽喜愛的音樂:音樂可使心情愉快,並有助於訓練期間忽略不適感。為了避免歌曲變得了無新意又不斷重複,可以定期為跑步或健身時聽的音樂增添新歌;但也要保留喜愛的歌曲,因為反覆聆聽這些歌曲可以使你振奮並想到成功。

練習隱喻的心理圖像:用以減少疼痛感。例如泳者可以觀想疼痛沖刷過全身,隨著身後的水波而去;跑者可以把自己想像成強大的坦克車,向前奔馳時沒有任何東西能讓他減速或停頓。

專注於完成任務:全神貫注地做運動,其他的一切都會消失,包括痛苦。舉例來說,喬治‧福爾曼(George Foreman)曾得過奧運金牌,也是兩屆世界重量級拳王。他說:「我若能在腦中清楚看到渴望的東西,就不會注意到贏取它可能造成的任何疼痛。」

當下全力以赴:戴夫‧斯科特(Dave Scott)得過六次鐵人三項世界冠軍,他在比賽時會反覆對自己說:「做我現在能做的」,也就是比賽時要保持積極並全力以赴。比賽和訓練時可以用斯科特說的這句話提醒自己,會很有幫助。

你愈熟悉這些培養心理耐力的技巧,就愈不會讓疼痛阻礙你追求理想──不論是達成特定的健身目標、贏得比賽、攀登山峰或單純享受運動的快樂。只要學會如何真正通過疼痛的考驗,就能達到卓越。



資料來源:《冠軍心理學:天賦不是一切,比賽是一種心理遊戲,影響奪冠的關鍵因素是心理狀態

作者:吉姆‧阿弗雷莫(Jim Afremow);譯者:王傳明。久石文化出版。


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Q:訓練或參加賽事的時候你有遇過撞牆期嗎?是如何克服的呢?請分享你在過程中的心境、自我調適方法吧!

A:__________(來這裡回答喔 )連結於 11/27 中午12:15 開啟


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