本書內容涵蓋了數百個實用技巧、突破性的科學研究，以及世界頂級教練的最新訓練方法，對各個級別的運動員皆極有助益。運動表現不能只靠運氣，本書詳細說明如何達到體能的巔峰，達到自己運動或健身的最佳表現，透過有效的管理、規劃和練習，往自己的冠軍殿堂前進！

只會痛一次……從頭到尾。

──詹姆斯‧庫西曼（James counsilman），五十八歲泳渡英吉利海峽後所說

任何運動或健身活動之成功與否，大部分取決於如何處理非受傷性的疼痛、痠痛、疲倦和不適感。要增進表現，必然會身體疼痛，這也是訓練過程的關鍵。傑西‧喬伊娜-柯西（Jackie Joyner-Kersee）贏過三面奧運金牌，她做了很好的說明：「你可以問任何一位運動員：我們隨時都覺得痛。我要身體完成七項混合運動，期待身體不痛是奢望。」

前費城七六人全明星隊後衛艾倫‧艾弗森（Allen Iverson）被稱為「籃球界最偉大的小個子」，和他一樣身材矮小的超級球星還有鮑勃‧庫西（Bob Cousy）及納特‧阿奇博爾德（Nate Archibald）。艾弗森身高僅六英呎、體重僅一百六十五磅，卻稱得上是國家籃球協會的硬漢之一。「我已經習慣被撞傷，」他說：「我只能接受而不想它。要靠著腎上腺素來打球。」

也許這段話最大的重點在於：強烈的不適感往往是達成卓越的代價。大多數激烈的體能活動，例如摔角、游泳、自行車、登山和跑步，很大部分都是一場「受苦大會」。但千萬別忘了，若是實現了痛苦另一面的目標，就會得到許多美妙的愉悅、自豪和滿足感。

跑步常常像一場「受苦大會」，但若能跨越痛苦，就會得到難以言喻的愉悅與滿足感（圖片來源：123RF）

長途競賽最後幾英哩的極度疲勞感，在跑步運動中稱為「撞牆（hitting the wall）」，在自行車運動中則稱為「邦克（bonking）」。只要不會損害健康、造成受傷或使傷勢加劇，你就只要學著更加把勁、奮力最後一衝，突破「撞牆期」。安‧特拉森（Ann Trason）是美國的超級馬拉松選手，職業生涯中締造過二十項世界紀錄；她說：「痛會到達一定的程度，然後就不會再加遽。」

二○○○年雪梨（Sydney）奧運首次有奧運鐵人三項競賽（游泳1.5公里、自行車40公里、跑步10公里）。美國的蘇珊‧威廉姆斯（Susan Williams）參加了二○○四年雅典奧運的第二屆奧運鐵人三項比賽，她以驚人的二小時五分八秒的成績贏得第三名，是唯一在奧運鐵人三項中獲獎的美國選手。二○一二年，蘇珊接受我的「相信天分（Trust the Talent）」部落格之訪問，她分享了在訓練和比賽期間如何處理非受傷性的疼痛：

因為我以前從事游泳運動，所以我知道再加把勁就會好一點。我不會在訓練時退縮，因為我想達到最佳狀態。我希望賽後離場時會知道自己已經盡力了。我知道，退縮會使我對比賽感到不滿，也會對自己感到失望。

暢銷日本小說家村上春樹（Haruki Murakami）寫了一本回憶錄：《關於跑步，我說的其實是……》（What I Talk About When I Talk About Running），他在書中說到：若沒有專注和耐力，天賦就毫無價值。他還分享了自己在六十二英哩的超級馬拉松賽中使用的終極咒語：「我不是人，我是一臺機器。我不需要有任何感覺，只需要繼續向前衝。」

有幾項技巧可以幫你增加疼痛容忍度，安然度過疼痛，甚至可以接納疼痛。但是若生病或受傷，例如有劇痛、腦震盪、韌帶撕裂等狀況，就得提早結束，改天再來訓練或比賽。

有受傷的相關問題或疑慮，尤其與腦震盪相關的問題，務必要諮詢運動醫療團隊。「立即性腦震盪後評估和認知測試（Immediate Post-Concussion Assessment and Cognitive Testing ，簡稱ImPACT）」是腦震盪診斷和評估的最佳標準。可以上網站：www.impacttest.com，裡頭有許多重要資訊，可讓你知道腦震盪的判斷和處理方式。網站的重要主題包括腦震盪的常見跡象和症狀、重要的研究和出版品，以及醫生轉介等。

人在江湖跑，哪有不挨傷，學會疼痛管理策略，帶你度過疼痛與不適（圖片來源：123RF）

這裡提供的策略是要幫助你處理體能運動過程中的疼痛或不適，而不是要讓你忽略潛在的健康問題、加劇自己的傷勢，或掩飾已有的病況或傷害，致使情況更加惡化。請諮詢你的教練和運動醫療團隊，對傷害預防和治療作出明智的決定。務必要記得你的長期運動目標。

想要安然度過疼痛和不適，關鍵是要找到一個有意義且專屬於你的運動項目之方法。努力克服疲勞，找到新增的動力。喘口氣並維持步伐。

還要充分的休息和復原，紓解健身或賽跑的辛苦。以下有幾個積極的疼痛管理策略，有助於促成最佳表現和最大耐力。

運動過程中監測身體的反應：定時確認身體狀況和目前的步伐，以便作適當的調整。進行從頭到腳的身體掃描，找出緊張感並放鬆緊張的部位。讓肩膀沒有緊張感。

需要自省：可以自問：「我是否為求最大效果而跑得太快或太慢」、「我是否保持適當的技巧，尤其在疲勞的時候」、「我是否在整個辛苦的活動過程中不停地補充能量，以避免肝糖用盡而累倒？」

跑馬拉松時，經驗豐富的跑者會不斷警告新手：別因為期待和艱苦訓練了好幾個月，就興奮得在比賽時衝得太快。新手跑者可能完全遺忘賽前計畫，下場就是發生嚴重的撞牆期。可以不斷重複念誦：「一定要依照賽前計畫。」

注意舒服的部位：運動時要盡量專注於活動的樂趣，也要維持正確的姿勢和呼吸；不要想著手腳的燒灼感，尤其是在健身剛開始或快要結束的時候。

一位菁英跑者向我分享他的策略：在進行四百公尺間歇練習時，他會將注意力集中在眼瞼。我問他為什麼要這麼做，他微笑說：「四百公尺間歇練習時，眼瞼是全身唯一不會痛的部位。」一位耐力項目運動員告訴我，艱辛的跑程期間，微笑有助於緩解疼痛並感到愉快。

將負面的想法轉為正面：像是「這樣會痛」、「我不想這麼做」的負面想法，會使你減慢速度並增加肌肉緊繃，因而加劇疼痛感。在辛苦跑步期間，應該要面露微笑，不斷地重複積極的話語，例如「保持堅強」、「堅毅不屈」、「努力追求成就」、「輕盈迅捷」或「放鬆並且向前進」。

擁抱不順利：這是美軍訓練時的態度，也很適合運動員。「擁抱不順利」的意思是，要接受因為努力並超越心理的極限而產生之不適感。接受挑戰，享受奮鬥。

聆聽喜愛的音樂：音樂可使心情愉快，並有助於訓練期間忽略不適感。為了避免歌曲變得了無新意又不斷重複，可以定期為跑步或健身時聽的音樂增添新歌；但也要保留喜愛的歌曲，因為反覆聆聽這些歌曲可以使你振奮並想到成功。

練習隱喻的心理圖像：用以減少疼痛感。例如泳者可以觀想疼痛沖刷過全身，隨著身後的水波而去；跑者可以把自己想像成強大的坦克車，向前奔馳時沒有任何東西能讓他減速或停頓。

專注於完成任務：全神貫注地做運動，其他的一切都會消失，包括痛苦。舉例來說，喬治‧福爾曼（George Foreman）曾得過奧運金牌，也是兩屆世界重量級拳王。他說：「我若能在腦中清楚看到渴望的東西，就不會注意到贏取它可能造成的任何疼痛。」

當下全力以赴：戴夫‧斯科特（Dave Scott）得過六次鐵人三項世界冠軍，他在比賽時會反覆對自己說：「做我現在能做的」，也就是比賽時要保持積極並全力以赴。比賽和訓練時可以用斯科特說的這句話提醒自己，會很有幫助。

你愈熟悉這些培養心理耐力的技巧，就愈不會讓疼痛阻礙你追求理想──不論是達成特定的健身目標、贏得比賽、攀登山峰或單純享受運動的快樂。只要學會如何真正通過疼痛的考驗，就能達到卓越。

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資料來源：《冠軍心理學：天賦不是一切，比賽是一種心理遊戲，影響奪冠的關鍵因素是心理狀態》

作者：吉姆‧阿弗雷莫（Jim Afremow）；譯者：王傳明。久石文化出版。

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Q：訓練或參加賽事的時候你有遇過撞牆期嗎？是如何克服的呢？請分享你在過程中的心境、自我調適方法吧！

A：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿（來這裡回答喔 ）連結於 11/27 中午12:15 開啟

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