本書內容涵蓋了數百個實用技巧、突破性的科學研究，以及世界頂級教練的最新訓練方法，對各個級別的運動員皆極有助益。運動表現不能只靠運氣，本書詳細說明如何達到體能的巔峰，達到自己運動或健身的最佳表現，透過有效的管理、規劃和練習，往自己的冠軍殿堂前進！

運動員必須擁有的最重要特質是心理韌性。──米婭‧哈姆

心理韌性不是要咬緊牙關、加緊努力、想得更多、睜大眼睛用力看，或請人在耳邊大叫：「堅強點」；而是在最不利情況下仍能維持積極主動的能力。

培養心理韌性需要反覆做困難的事情，尤其是你不願意做的事。即使覺得自己未在最佳狀態，仍要設法度過難關。冠軍有能力對付分心、不適和困難。

頑強的決心會使你在各種不便、不適和不安全感當中仍能向前衝，達成最高的目標。你若是真的很渴望擁有某個東西，就別放棄，直到達成目標。

心理韌性可能表現在特定的時刻或者是一段長時間，例如整個職業生涯的成功。反覆做艱困的事就好像存款在內在力量的銀行帳戶裡。

不只練跑，更要練心，頑強的決心能使你在各種不便、不適和不安全感當中仍能向前衝，進而達成目標。（圖片來源：123RF）

以長跑健將埃米爾‧扎托佩克（Emil Zátopek）為例，他使用精神韌性做訓練而成為頂尖的運動員。一九五二年赫爾辛基（Helsinki）奧運時，扎托佩克在三個賽事中獲得金牌，包括他首次參加的馬拉松賽跑。整個運動生涯期間，他總共獲得五面奧運獎牌，包含四面金牌和一面銀牌。

扎托佩克有「捷克火車頭（Czech Locomotive）」之稱，他說過：「一個人若能長年堅持訓練，意志力就不是問題。在下雨嗎？沒關係。我累了嗎？那不是重點。我就是非訓練不可。」

扎托佩克在賽道上飛奔時，比利‧米爾斯（Billy Mills）還在南達科他州（South Dakota）的松嶺（Pine Ridge）過著貧困的生活。他十二歲時成為孤兒，在酗酒問題嚴重的印第安人保留區長大。他把田徑當作正面的宣洩，最後選擇了跑步。

米爾斯入選一九六四年東京（Tokyo）奧運的美國田徑代表隊。他在一萬公尺賽跑中不被看好──資格賽的成績比熱門人選慢了將近一分鐘。

然而，米爾斯很有韌性，他克服國際比賽經驗的不足，在競賽最後一圈還遭受奪牌熱門選手羅恩‧克拉克（Ron Clarke）的惡意推人和肘擊，且在最後的轉彎處又受到包夾；但他仍衝完最後一段路，以破紀錄的時間贏得金牌。

二○○七年國家美式足球聯盟季後賽，綠灣包裝工隊（Green Bay Packers）在對抗西雅圖海鷹隊（Seattle Seahawks）時，綠灣包裝工隊的跑衛瑞恩‧格蘭特（Ryan Grant）在比賽開始後四分鐘就失誤兩次，球隊以14：0落後。他告訴自己：「發生失誤了，真不愉快，但還是得繼續比賽。」

冠軍知道：想法造成感覺，而感覺影響表現。格蘭特沒有自我封閉，而是對自己信心喊話，他往前衝201碼、完成三次達陣得分，使球隊後來居上，令人印象深刻。最後綠灣包裝工隊以42：20的比數贏得勝利。格蘭特能「犯錯並遺忘」，因此得以重新振作。

要能夠承認並接受已發生的事，然後釋懷，且充滿自信地專心向前。格蘭特的想法是：比賽時他需要保持冷靜，因為剩下的時間仍大有可為。要記得以強韌的心理面對訓練或比賽的艱難時刻。

焦慮管理：從恐慌到期待

控制心中的忐忑不安。──運動心理學格言

選手多半會在賽前和比賽時感到焦慮。他們把怯場感視為正常，並且讓怯場強化他們的專注力。對所有運動員而言，焦慮或興奮感都代表了對運動表現和比賽結果的關心。當然，焦慮感太嚴重會讓人很不舒服，而且會干擾表現。

要有最佳表現，就必須有適度的焦慮或興奮感。在體育競賽中，恐慌通常是怯場的極端表現。因此，恐慌是誇大的身心反應、虛驚一場，可能會擴散或重新導向至別的事物。我們對恐慌的本能反應包括逃離、孤立自己、太急於放鬆或者在心裡苛責自己等，這些本能反應卻總是產生反效果。

如果發生嚴重怯場，就表示你有了一連串的反應，一旦引發就很難阻止骨牌效應。因此這時候的當務之急是儘早阻止連鎖反應。如果你願意承認，就會知道自己真正害怕的其實是比賽時表現不好而丟臉，也因此必須承受焦慮和恐慌的後果。

克服怯場，才能充分享受運動，並達到最佳表現。（圖片來源：123RF）

恐慌最終會減輕焦慮感。恐慌的選手就像「披著羊皮的狼」──他們看似拙劣，但其實是危險的對手。所以請記住，恐慌是無害的經驗，只存在於心裡，然後才延伸到身體。恐慌不是發瘋，而是害怕不好的結果。

接下來有幾種策略可以幫你克服怯場、充分享受運動，並達到最佳表現。這些策略的目的不是消除強烈的感受，而是導向正面的結果。

充分準備：你對比賽的準備愈充分，就愈不會感到害怕。建立信心最好的方法，就是知道自己已經準備好迎接挑戰。要做好合適的準備，就必須仔細注意教練的反饋、研究戰術手冊或比賽影片，並且認真練習。沒有這樣的準備，就比較可能會怯場。比賽開始前，一定要提醒自己真的已經盡力準備了。

緊張是自然的反應：感到焦慮是正常的，所以別管其他運動員可能在想什麼，或者他們的表現看起來多麼好。我們通常不會猜想其他人也飽受焦慮感之苦。對手或許看起來很冷靜，但他們感受到的焦慮和你相比可能有過之而無不及。

與焦慮結為盟友：不要試圖擺脫焦慮，而應該藉由焦慮增進表現；告訴自己要試著利用焦慮，而不是躲避焦慮。可以對自己說：「我的身體正在為運動表現做準備」，以及「我以前有很好的表現，現在也辦得到」。

均勻地深呼吸：用一連串的深呼吸安撫緊張感。好的呼吸能清除心中的疑慮、減輕身體的緊張，從而減少焦慮感。不管吸氣的時間長短，只要延長呼氣的時間就能促進放鬆反應。因此，將每次呼吸調節為深吸一口氣以及完整呼出一口氣。

發揮創意，利用想像力：舉例來說，可以把焦慮感想像成具體的東西（例如仙女棒或鞭炮），然後把它放到想像中的安全地點或容器裡，保護自己不受它影響。要明白自己有能力克服焦慮感。

專注於當下：要監控負面的「未來想像」以及關於輸贏的憂心念頭。只專注於每一次的進攻，先別管最後的成績和結果，直到比賽結束的哨音響起。

保持積極的念頭：情緒低落時，可以將負面自我對話轉換為正面。試著對自己講道理（餵養好狼），而不是讓恐懼蔓延（餵養惡狼）。提醒自己：「即使感到焦慮且不舒服，但我仍能有好表現並達成目標。」

輕鬆看待自己：比賽是一次機會，讓你可以測試體能、挑戰競賽並證明自己的努力。你並不等同於比賽。要認真看待所做的事，也要學會輕鬆看待自己。一定要記得，運動是你做的事，而不是你的身分。微笑，開懷笑，開心玩。問自己：「最糟的狀況可能是什麼？」如果真的發生最糟的情況，自問：「我可以怎麼辦？」

焦慮發作時，若想要繼續向前而不會不知所措或退卻，可以利用書中提出的策略，將焦慮轉化成採取後續行動的努力。請記住，恐懼（FEAR）可以是「面對一切並且回應（Face Everything and Respond）」的縮寫。要有冠軍水準的表現，就要控制焦慮感！

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資料來源：《冠軍心理學：天賦不是一切，比賽是一種心理遊戲，影響奪冠的關鍵因素是心理狀態》

作者：吉姆‧阿弗雷莫（Jim Afremow）；譯者：王傳明。久石文化出版。

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